сила

Избягайте от диетичния цикъл Диетоложката Анджела Берил разглежда начините за достигане на здравословно тегло без диета.

Независимо дали ни харесва или не, диетичната култура все още е огромна част от възприятието на обществото за здраве, от #fitspo публикации и одобрени от знаменитости ограничителни модели на хранене в социалните медии, до многобройните продукти за отслабване, заливащи пазара.

За много от нас диетата е начин на живот. Може да сме израснали, виждайки членове на семейството, приятели, съученици или съотборници да се подлагат на „диети“ или дори да сме опитвали един (или няколко) сами.

Въпреки това, въпреки че започването на диета често започва с добри намерения, това може да доведе до порочен диетичен цикъл, който в крайна сметка може да повлияе отрицателно на нашето здраве и благосъстояние. Може да отслабнем в краткосрочен план, но често в крайна сметка го връщаме отново по-надолу по пистата. Тогава се обвиняваме за липса на воля. Но какво, ако силата на волята няма нищо общо с това? Ами ако има начин за достигане и поддържане на здравословно тегло извън диетата?

Какъв е диетичният цикъл?

Повечето от нас вероятно са запознати с диетичния цикъл. Започва с желание да отслабнете, така че започнете диета, която обикновено включва диетични ограничения, като изрязване на определена храна или храни или дори цели групи храни. Отслабването може да бъде постигнато първоначално, но често е неустойчиво, особено когато нарушаваме самоналожени правила.

Това може да доведе до „подхлъзване“, при което оставаме с чувство за провал или вина. Често отговорът на тези чувства е „пиршество“ или „преяждане“, за да се почувствате отново добре. Въпреки че това може да се чувства добре в момента, чувството за вина и ненавист към себе си скоро се появяват, често последвано от по-голямо желание за отслабване, следователно диетичният цикъл.

Защо ограничението не работи?

Диетите и ограниченията могат да причинят физически, емоционален и духовен стрес. Според Ема Томас от клиниката за разстройство на храненето в Нова Зеландия причината диетите да не работят е, защото те „насърчават мисленето на всичко или нищо“, което означава, че когато човек наруши диетично правило, той „остава с усет поради неуспех и следователно е по-вероятно да продължат да се хранят по снизходителен начин, за да се справят с вината и срама ", които изпитват.

Г-жа Томас казва, че тъй като хората са „включени“ или „изключени“, без да са между тях, те се люлеят между лишенията и прекаленото снизхождение, което може да доведе до обсебване от храната, дори след като диетата приключи. Тя вярва, че нашата силна хранителна култура улеснява усещането за съкрушеност и безнадеждност, като същевременно продължава да бъде затънала в диетичния цикъл. Г-жа Томас насърчава хората да помнят, че „ограничението, което си поставяте, причинява вреда“.

Едно от обясненията защо силата на волята не работи е теорията на ироничния процес. Когато се опитваме да потиснем мислите или поведението, започваме да мислим повече за тях. Без да възнамеряваме, в крайна сметка може да се поддадем на тези чувства.

Г-жа Томас се съгласява. „Етикетирането на храни като„ лоши “увеличава тяхната психологическа стойност на наградата“, казва тя. „Щом‘ не можем ’да имаме нещо, ние го искаме повече.“

И обратно, доказателствата предполагат, че си позволяваме да мислим за някакъв акт, като яденето на торта, не ни води до това да го ядем.

Вашето тяло се бори със загубата на тегло

Физически телата ни са програмирани да се борят срещу отслабването. Лептинът, хормонът на пълнотата, ни казва кога да спрем да ядем, докато грелинът ни казва кога трябва да ядем. В идеалния случай и двата хормона действат заедно - единият се покачва, докато другият спада. Но когато отслабнем, нивата на лептин падат и ние започваме да се чувстваме по-гладни, което води до увеличаване на приема на храна, така че възстановяването на теглото.

Намалените нива на лептин също могат да обяснят защо тези, които са отслабнали, могат да се задържат дългосрочно. Попадането в диетичния цикъл също може да играе хаос с грелин, което води до увеличаване на производството, което ни кара да се чувстваме по-гладни и в крайна сметка теглото се възстановява.

И така, как можете да достигнете здравословно тегло по устойчив начин?

Експертите съветват, че безопасното седмично отслабване е между 0,5 кг и 1 кг, за да се сведе до минимум възстановяването на теглото. Бързата загуба на тегло не е ваш приятел, но ако го приемате бавно, тялото ви е по-способно да се справи и да се приспособи.

Плановете за хранене, включени в нашия План за стартиране, включват по-ниски килоджаули, подхранващи и засищащи, наситени със зеленчуци ястия и закуски. Без ограничаване, гладуване или изрязване на групи храни. Планът е средно около 6500kJ на ден, което ще насърчи бавно, постижимо отслабване при жена с височина около 1,6 м. Човек с височина около 1,79 м може да се наложи да увеличи порциите с около една трета за подобна загуба на тегло. Това е много за смесване на подходящи ястия и закуски, за да го направите точно за вас. Вашите енергийни нужди зависят от пола, височината и нивото на активност, както и от вашето текущо тегло, но не се препоръчва да ядете по-малко от плана.

Целта е да имате здравословна връзка с храната като нещо, което подхранва тялото и душата, наслаждавайки се на подходящи за вас порции. Опитът да свалите килограмите бързо подкопава тази цел.

Как можем да спрем диетичния цикъл?

Преформулирайте целите

Фокусирането върху това да станете по-здрави, а не просто да отслабнете, може да бъде полезен подход. Докато традиционно здравословното състояние е тясно преплетено с телесното тегло, има все по-голяма литература в подкрепа на алтернативен подход. Недиетичният подход премества фокуса от телесното тегло, форма или размер и вместо това насърчава пълноценния и смислен начин на живот, като се храни според вътрешно насочени сигнали за глад или ситост и се ангажира с разумни нива на физическа активност за движение и здраве, а не да оформя тялото. Когато сме мотивирани от желанието да се чувстваме по-добре, да изградим сила и да спечелим повече енергия, е по-малко вероятно да преминем в безполезни цикли на поведение, движени от чувство за провал и ако постигането на здравословно тегло е следствие от по-добра грижа за себе си, това е бонус.

Интуитивно хранене

Терминът „интуитивно хранене“ е измислен от американските диетолози Евелин Трибол и Елис Реш през 90-те години. Концепцията насърчава хората да слушат своите вътрешни сигнали за глад и пълнота (ситост), а не външни сигнали, като например времето за хранене или събития. Целта е да ядете, за да задоволите физическия глад, без да чувствате вина. Ключът е да се прави разлика между физическия и емоционалния глад.

Интуитивното хранене може да помогне за предотвратяване на негативния образ на тялото и нарушеното хранене. Концепцията за интуитивно хранене няма правила, които да се следват, вместо това предлага принципи, които да ни ръководят, включително отхвърляне на диетичния манталитет, реагиране на глада, освобождаване от ценностни преценки относно храната, зачитане на пълнотата ни, наслада от храната, почитане на чувствата без използване на храна, зачитането на тялото, упражненията по начини, на които се радваме и имайки предвид цялостния си начин на хранене е това, което оформя нашето здраве, а не отделни случаи. Той признава, че можем да знаем кои са най-добрите храни за подхранване на тялото ни. Това може да означава, че понякога ядем торта, защото тя ни удовлетворява, точно както яденето на пълнозърнести храни може да ни помогне да се чувстваме заредени и добре.

Внимателно хранене

Внимателното хранене се различава от интуитивното хранене, но те често работят заедно. Внимателното хранене ни помага да разберем защо и как се храним. Процесът включва присъствие в подготовката и яденето на храна. Той насърчава любопитството и удовлетворението от храната без преценка, както и използването на всички сетива, за да изпита всяка хапка, като същевременно признава вътрешния глад и пълнотата на тялото ни.

Както интуитивното, така и внимателното хранене ни помагат да развием по-здравословна връзка с храната. Когато си позволяваме да се храним без ограничения, докато се настройваме на гладните си знаци и не забравяме защо и как се храним, тогава често ядем по-малко, отколкото бихме могли в разсеяно състояние. Колкото повече слушаме вътрешните сигнали и двигатели на тялото си, толкова по-добри ставаме при избора на подхранваща и задоволяваща храна.

8 признака на диетичен манталитет и как да промените мисленето си

  1. Етикетиране на храната като „добра“ или „лоша“’
    Един от основните проблеми с диетичната култура е етикетирането на храната като добра или лоша. Цялата храна може да бъде част от здравословната диета. И ако следваме тази мантра, не можем да ‘паднем от фургона’, като ядем нещо забранено.
  2. Изрязване на групи храни
    Диета, която изисква да избягвате изобщо определени храни, може да бъде трудна за поддържане, антисоциална или липса на основни хранителни вещества. Не забравяйте да включите предимно пълноценна и минимално обработена храна, с много цветни зеленчуци и плодове, някои пълнозърнести храни и бобови растения и малки количества постно месо. Ако искате да изключите група храни, важно е да говорите с диетолог или регистриран диетолог, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
  3. Обсебване или целенасочено избягване на претеглянето
    Вие сте повече от число на кантара. Заедно с изхвърлянето на диетата, изхвърлете везните. Вместо това се съсредоточете върху това как се чувствате, енергийните си нива, настроението си или колко отпочинали сте, като признаци за вашето здраве и уелнес.
  4. Разчитайки на воля и набор от строги правила за хранене
    Това може да доведе до резултати в краткосрочен план, но никакво количество воля не може да ви задържи завинаги и в крайна сметка ще ви остави да се чувствате като провал. Бъдете гъвкави по отношение на храната и се наслаждавайте на нея. Яжте, когато изпитате нежен глад и спрете, когато ви е удобно, вместо да сте прекалено сити. Не бързайте, така че тялото ви да има време да ви уведоми, че е пълно.
  5. Чувство за вина или срам след хранене
    Наслаждавайте се на храна, без да изпитвате вина или срам. Фокусирайте се върху храната, която ви кара да се чувствате доволни и подхранени. Наистина се наслаждавайте на всяка хапка.
  6. Тайно хранене или избягване на социални ситуации
    Храната е много повече от хранителните вещества, с които ни осигурява. Той също е част от социални срещи и тържества. Като слушате интуитивно тялото си, храненето може да бъде приятно и нещо, което да се прегърне.
  7. Хранене, когато се чувствате стресирани, уморени или емоционални
    Храната може да бъде утешителна в стресови моменти. Практикувайки внимателно и интуитивно хранене, можем да станем по-съзвучни с причините, поради които се храним, и да търсим алтернативни стратегии, когато храната не е отговорът. Например пакет бисквити няма да ви накара да се почувствате по-малко самотни, но разговорът с приятел може.
  8. Прекомерно упражняване или по-нататъшни диетични ограничения, за да компенсират „подхлъзване“
    Когато се храним без ограничение, премахваме желанието да компенсираме или компенсираме подхлъзванията или ‘индулгенциите’. Приемайки цялата храна чрез внимателно и интуитивно хранене, ние създаваме положителна връзка с храната, където няма нужда да се „връщаме на правия път“. Упражнявайте се, защото искате да се движите, вместо да промените формата на тялото си или да се накажете. Намерете форма на упражнение, с което да се наслаждавате. По този начин ще бъде много по-лесно да си създадете навик.

Здраве без сила на волята

Както обяснява теорията на ироничния процес, колкото повече сила на волята се опитваме да имаме, толкова по-вероятно е да искаме точно това, което толкова отчаяно се опитваме да избегнем. Това отчасти донякъде обяснява защо силата на волята не работи, когато става въпрос за формиране на здравословни навици. Други фактори също могат да влязат в сила, например количеството или липсата на сън, който получавате всяка вечер. Забелязвали ли сте някога, че сте по-гладни в дните, когато не сте спали добре? Това е така, защото нивата на грелин (този хормон на глада отново) могат да скочат, а нивата на лептин да намаляват, което ви прави по-гладни и по-вероятно да искате нещо, което да ви даде незабавно удовлетворение.

Добрата новина е, че има няколко прости неща, които можете да направите, за да развиете по-здравословно поведение без воля:

Слушайте тялото си чрез практикуване на внимателно и интуитивно хранене. Ако сте гладни, запитайте се каква храна би ви накарала да се чувствате най-добре, след като я изядете, а не само докато я ядете? Наистина ли сте гладни или просто скучаете или изпитвате трудни чувства? Ако е последното, опитайте вместо това да изпиете чаша вода и практикувайте заземяващо упражнение. Направете повод от яденето. Седнете без разсейване и се насладете на текстурата, мириса и вкуса на храната. Отделете време и се настройте за това как се чувства тялото ви преди, по време и след хранене.

Добавете здравословни храни а не премахване на групи храни. Стремете се да увеличите приема на зеленчуци и плодове. Включете повече пълнозърнести храни. яжте риба два или три пъти седмично. Третирайте постното месо като гарнитура, а не като основно събитие. Закусете добре, която включва протеини, като мляко, кисело мляко или яйца, така че да се чувствате удовлетворени по-дълго. Изберете здравословни източници на мазнини, като ядки, зехтин и авокадо. Яжте голямо разнообразие от храна и се предизвиквайте да опитате нови неща.

Използвайте идеалната чиния като водач. Идеалната чиния включва половината от обема си в не-скорбялни цветни зеленчуци, четвърт във въглехидрати (включително ориз, картофи, тестени изделия) и четвърт в протеини (риба, месо, яйца, тофу, например).

Правете постепенно малки устойчиви промени, а не големи нереалистични промени бързо. Опитайте се да въведете един нов здравословен навик - като пиене на повече вода, ядене на повече от пет зеленчукови порции на ден или преминаване към зърнен хляб - на всеки няколко седмици. След като постигнете една цел, започнете от следващата. Празнувайте успехите си със забавни, нехранителни награди, като ходене на кино или бране или купуване на цветя.

Следвайте свободни указания вместо строги правила за хранене и ги основавайте на яденето на разнообразни храни, включително от време на време лакомство. Вземете малко шоколад, ако това е вашето нещо, но се насладете на него. Нека наистина се насладите, след това продължете.

Наспи се
Целете седем до девет часа на нощ. Опитайте се да заспите и да ставате по едно и също време всеки ден. Поддържайте стаята си хладна, тъмна и без устройства. Прекарайте се преди лягане с вана, книга или приятна музика, в идеалния случай без време на екрана. Опитайте се да излъчвате слънце на лицето си през деня и се стремете към поне 20-минутни упражнения, три пъти седмично (ходенето ще е достатъчно). Включете въглехидрати с ниско ГИ във вашата вечеря, като бобови растения, пълнозърнести макаронени изделия, грах или охладени варени картофи.

Здравето е в процес на работа
Както повечето неща, не можем да очакваме нашите вкоренени навици да се променят за една нощ. Според г-жа Томас, общоприетото правило за формиране на нови навици е 21 дни. Тя обаче признава, че в действителност това зависи от човека и навика. Така че, нека се простим веднъж завинаги с диетичния цикъл и силата на волята, защото размерът на тялото няма нищо общо с нашата сила на волята или способността да се придържаме към диета. Нито може да предскаже стойността на човека. Вместо това, нека се съсредоточим върху нашето физическо, психическо и емоционално благополучие, а не върху числата по скала, и се стремим към дълъг живот на по-здравословни навици, които са устойчиви и ни карат да се чувстваме страхотно.

Упражнение за заземяване

Ако изпитвате безпокойство или други емоции, които ви затрудняват, вместо да посегнете към чиповете, опитайте това упражнение на вниманието.

1 Поемете четири пъти дълбоко въздух през носа и навън през устата

2 Огледайте се в стаята и забележете всички детайли от заобикалящата ви среда. Назовете тихо поне седем неща, които можете да видите

3 Сканирайте тялото си и забележете поне шест усещания, които можете да почувствате. Има ли части от вас, които се чувстват тежки или леки? Има ли зони на напрежение или релаксация? Кои части от вас осъществяват контакт с повърхности като стол или под? Не се бавете и не се опитвайте да промените усещанията. Просто ги наблюдавайте, назовавайте ги и продължавайте да сканирате

4 Настройте се на звуците във вашата среда. Няма нужда да се задържате върху определен звук, просто го назовете, след което преминете към следващия. Вижте дали можете да посочите поне пет звука

5 Опитайте се да назовете две неща, които можете да усетите, или помислете за три или четири неща, които ви харесват

6 Назовете едно добро нещо за себе си или за някого или нещо в живота си. Може би днес сте били любезни, може би сте забавни или може би котката ви кара да се чувствате добре.