Ненаситният порив за поглъщане на ЦЯЛАТА глутница от удари на Тим Тамс, придружен от постоянно раздразнение към, ами всичко. След ден на зареждане с въглехидрати и сладки лакомства, вие се питате - какво се случва?
И скоро става напълно ясно - предстои ви менструация (е, не ако сте тип, но като момче може да видите, че такова поведение възниква при дамите в живота ви).
Жаждата за захар (и хапване) е често срещан симптом на предменструалния синдром, заедно с пъпките, подуването на корема, възпалените гърди, лошото настроение и безброй други признаци, че е „това време на месеца“.
Защо някои жени жадуват за захар по това време? И влошава ли захарта симптомите?
Първо, нека да разгледаме бързо менструалния цикъл на жените.
Месечният цикъл
Средно жената ще изпита 28-дневен цикъл, състоящ се от 4 етапа:
- Фоликуларна фаза
- Овулация
- Лутеална фаза
- Менструация
Всеки етап протича благодарение на сложната комуникация, производство и действие на репродуктивните хормони, подготвящи женското тяло за бременност.
Когато нивата на репродуктивните хормони са в дисбаланс - което в много случаи се проявява с нисък прогестерон и излишък на естроген - менструалният цикъл може да бъде нарушен и/или да се появят симптоми.
Балансиращ акт
При нисък прогестерон и висок естроген можем да изпитаме:
- Лошо настроение
- Подуване на корема
- Жажда
- Подуване или задържане на вода
- Чувствителност на гърдите
- Болки в ставите
- Мъглив мозък
- Главоболие
- Безсъние
- Умора
- Безпокойство
- Депресия
- И много, много повече симптоми!
Има много фактори, които могат да повдигнат баланса между хормоните. Стресът е голям, както и токсините, наречени ксеноестрогени. Всеки може да насърчи прекомерните нива на естроген.
А балансът на хормоните се влияе главно от качеството на диетата и хранителните дефицити. Особено проблемно е твърде много добавена рафинирана захар и силно рафинирани и преработени зърнени храни.
Защо? Ето няколко мисли.
Глюкоза в кръвта, инсулин и глобулин, свързващ половите хормони
Инсулинът, отделен след храна или напитка за отстраняване на глюкозата от кръвта и в клетките, е свързан с по-ниски нива на хормон, наречен глобулин, свързващ половите хормони (SHBG). 1-3 Ролята на SHBG е да свързва излишния естроген, като го оставя относително недостъпен да се свързва с рецепторите и да упражнява своя естрогенен ефект (като изброените по-горе симптоми).
Но ако няма много SHBG, тъй като инсулинът винаги присъства във високи количества, справяйки се с последното сладко хранене, нивата на репродуктивните хормони като естроген и тестостерон се повишават, което може да доведе до хормонален дисбаланс.
Кръвна глюкоза, кортизол и прогестерон
Флуктуиращите нива на кръвната глюкоза насърчават производството на кортизол (хормон на стреса) в опит да се поддържа стабилно снабдяване с глюкоза в кръвта, смекчавайки масивните сривове в кръвната глюкоза след високо ниво на захар. 4
Предшественик на кортизола обаче е прогестеронът. Когато е необходим кортизол, независимо дали става въпрос за стабилизиране на кръвната глюкоза или справяне със стресова ситуация, тялото ще избере повече прогестерон (и неговият предшественик, прегненолон) да се използва за производството на хормон на стреса, като се оставят настрана репродуктивните функции, като бременност и бебета. И с право - тялото иска околната среда да бъде безопасна, преди да се появи едно малко!
Въпреки че механизмите зад хормоналния дисбаланс и ПМС са много и сложни, високият естроген и ниският прогестерон поне отчасти могат да се дължат на твърде много рафинирана захар и силно преработени храни.
Защо да жадуваме за захар по време на ПМС?
Жаждата за сладки неща често може да се увеличи по време на предменструалната фаза на женския цикъл. 5 Това може да се дължи на желанието за енергия за бърз достъп (т.е. глюкоза), особено ако изпитвате стрес (независимо дали е действителен, физически или възприет).
И желанието за по-сладка храна може да се дължи на смекчаващия ефект на захарта върху настроението, което ни прави моментно по-щастливи, когато се чувстваме ниско, тревожно или раздразнено. И все пак адекватният прогестерон осигурява усещане за спокойствие и щастие, така че балансирането с естроген е важно. В дългосрочен план излишъкът от рафинирана добавена захар само влошава нещата.
Какво ядем има значение
Има много прекрасни неща, които една дама може да направи, за да помогне за облекчаване на симптомите и ребалансиране на хормоните, включително медитация, масаж, упражнения, йога, акупунктура, билки и добавки.
Тялото и менструалният цикъл на жената са красиво сложни - всеки човек е различен с уникални нужди и обстоятелства и препоръчваме да разговаряте с вашия лекар, за да разберете какво е необходимо.
И както при всеки аспект на здравето, това, което ядете и пиете, има значение. Диетата е основата на здравето и като къща, вие искате да изградите уелнес от здрава основа. По същество, храненето предимно с истинска, пълноценна храна най-добре ще подпомогне хормоналното здраве. Разглеждайки конкретни аспекти на това, което консумираме, ето няколко идеи, които трябва да разгледате.
ГРАНИЦА
Добавена захар
Често се съдържат в силно преработени храни (но също така се крият във видимо здравословни храни, както знаем), рафинираните добавени захари предлагат малко хранене.
Макар че малко е добре, не го превръщайте в основата на диетата по причини, разгледани по-горе. В допълнение, черният дроб играе критична роля за елиминирането на излишните хормони от тялото и тъй като сме наясно, че твърде много сладки неща - особено фруктоза - могат да доведат до затлъстяване на черния дроб и да включват чернодробна функция.
Силно преработени и рафинирани храни
Особено зърнени храни, но също и транс-мазнини, които могат да насърчат възпалението и менструалната болка. Ако ядете зърнени храни, изберете цели версии, пълни с фибри, а мазнините трябва да идват от пълноценна храна или минимално преработени източници като авокадо, ленено семе или екстра върджин зехтин.
Алкохол и кофеин
Макар че малко от всеки е добре за мнозина, може да пожелаете да изпробвате как се чувствате без и да видите дали се чувствате по-добре за него. В противен случай консумирайте внимателно и умерено, тъй като всеки от тях влияе върху баланса на репродуктивните хормони, може да натовари тялото и да натовари черния дроб.
НАСЛАДИ СЕ
Фантастично влакно
Фибрите се доставят в истински пълноценни храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения. Фибрите са важни за елиминирането на излишните хормони чрез телесна екскреция и играят двойна роля в подпомагането на процъфтяването на добрите чревни бъгове на чревния микробиом, насърчавайки хормоналния метаболизъм и нормализирайки нивата на естрогена.
Приказни здравословни мазнини
Цели храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, като сардини и орехи, могат да помогнат за намаляване на възпалението. Нискостепенното хронично възпаление е свързано със симптоми на ПМС. 6
Ленените семена имат допълнителна полза, тъй като са не само източник на омега-3 мастни киселини, но също така и фибри и лигнани, които могат да помогнат за намаляване на негативните ефекти, когато някои форми на естроген са в излишък. 7
Прекрасни листни зеленчуци
Те са пълни с фитонутриенти, които помагат в много аспекти на здравето. Те, заедно с ядките и семената, са чудесни източници на магнезий и витамин В6, за които се вижда, че помагат за облекчаване на предменструалните симптоми чрез различни механизми, включително метаболизма на захарта и настроението.
Брилянтна брасика
Кръстоцветните зеленчуци като репички, броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле съдържат фитонутриент, наречен индол-3-карбинол, който насърчава метилирането на естрогенните метаболити, балансирайки нивата на хормоните. 8
Мощен протеин
Уверете се, че сте започнали деня, включително протеини, като яйца от свободно отглеждане, боб, ядки или пълномаслено кисело мляко, за да подпомогнете функцията на черния дроб и метаболизма му на естроген, както и да стабилизирате нивата на кръвната захар през деня, насърчавайки по-устойчиви енергия, по-добър избор на храна, подобрен сън и здраве като цяло.
И накрая, не забравяйте да не сте прекалено строги към себе си! Разберете, че тялото е сложно и промените, които правите, ще отнемат време, за да имат забележимо, положително въздействие. Съсредоточете се върху управлението на стреса, намаляването на приема на храни, които насърчават стресово състояние, консумирането предимно на истинска пълноценна храна и бъдете добри към себе си.
От Анджела Джонсън (BHSc Nut. Med.)
- Прополисът е идеален за имунитет, кръвна захар и холестерол - Sun Sentinel
- Протеин „Сребърни долари“ - Диетата на кръвната захар от Майкъл Мосли
- Рецепта от печена захарна тиква
- Proti Maple Кафяви захарни овесени буркани Голям буркан Овесена каша Микс Instant
- Пациентите често отказват инсулинова терапия, забавяйки контрола на кръвната захар