Сладката истина

Захарта се разделя на две категории от повечето здравни специалисти: естествена захар и добавена захар. Естествената захар, намираща се в плодовете, някои зеленчуци и мляко, не се счита за вредна за вашето здраве. Докато естествената захар съдържа същия брой калории (4 калории на грам) като добавените захари, естествената захар се съчетава с много хранителни вещества - от фибрите, витамините и минералите, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, до калция и витамин D в млякото. Докато тези с диабет все още трябва да имат предвид естествената захар като част от ежедневния си прием на въглехидрати, изглежда естествената захар не е свързана с наддаване на тегло или сърдечни заболявания.

глутен

„Много пациенти се борят с наддаване на тегло, когато започнат да ядат без глутен, а преяждането със захар може да изостри проблема“, казва Лори Уелстед, регистриран диетолог в Центъра по болести по целиакия към Университета в Чикаго. Добавените захари са „калорично гъсти;“ тоест те допринасят с калории, но им липсват полезни хранителни вещества.

Ефектите обаче не спират на скалата. Макар да изглежда неинтуитивно, тъй като захарта осигурява краткосрочен прилив, преяждането с захар може да изхаби енергията ви. Според Мелинда Денис, регистриран диетолог и координатор по хранене в Центъра за целиакия в Медицинския център за диаконеса Beth Israel в Бостън, „Много от моите пациенти, които ядат много рафинирани продукти, се оплакват от ниска енергия и мудност.“ Уелстед се съгласява. „Мисля, че повечето откриват, че имат по-трайна енергия, когато ядат по-малко захар“, казва тя.

Денис вижда и стомашно-чревни последици при пациенти, които прекаляват с подсладените храни или напитки. „Излишъкът от захар може да причини разхлабване на изпражненията при някои хора“, отбелязва тя. „Предупреждавам пациентите си да пият твърде много напитки като сладък чай, особено ако те също ще ароматизират кафе с подсладени кремове или сиропи, например.“

Подли източници на захар

Намирането на добавена захар на етикета може да бъде сложно, тъй като може да бъде изброено под други имена. От царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза до декстроза, добавената захар може да приеме различни форми (виж по-долу). Бързото сканиране на списъка на съставките може да бъде полезно, когато се опитвате да намалите приема на захар. „Моля пациентите си да видят къде в списъка на съставките се намира захарта. Високо ли е в списъка? “ казва Денис. Тъй като съставките са изброени от тези с най-много количества до най-малко на етикета, колкото по-близо е захарта до върха на списъка, толкова повече съдържа храната.

Докато бисквитките, сладкишите, содата, сладоледът и спортните напитки са очевидни източници на захар, то също се намира там, където най-малко очаквате. Например, само една супена лъжица кетчуп съдържа около 4 грама или около една чаена лъжичка добавена захар. Някои ароматизирани кисели млека съдържат 20 грама или повече добавени захари, което се равнява на около пет чаени лъжички. Подсладените зърнени закуски също могат да съдържат захарен пунш - в зависимост от марката може да има 10 до 12 грама добавена захар. „Този, който винаги ми се струва подъл, е тестеният сос“, казва Денис. „В него няма нужда от захар.“ Някои марки сос за паста съдържат 10 грама добавена захар.

Панелът Nutrition Facts отбелязва общия брой грамове захар в даден продукт, но в момента производителите не са длъжни да посочват дали захарта идва от добавен или естествен източник. Въпреки това, с неотдавнашния фокус върху захарта и нейното потенциално отрицателно въздействие върху здравето, наскоро преработеният панел ще възложи на производителите да изброят количеството добавена захар в храната. Тази информация трябва да се окаже полезна за потребителите, които се опитват да намалят приема на добавена захар. До 2020 г. хранителните компании трябва да се съобразят с новия панел, въпреки че много от тях вече са сменили опаковката си, за да отрази промяната.

Сладки заместители

Няма недостиг на безглутенови сладкиши, достъпни за тези с целиакия, и може да бъде предизвикателство да се каже „не“ на тези лакомства. „Скоро след като бях диагностициран, дори като диетолог, преживях някакъв„ траур “заради загубата на любимите си храни, които вече нямаше да мога да ям до края на живота си“, спомня си Уелстед. „Изпаднах в коловоза да намеря произволни храни, които да заменят старите ми любими и да се самосъжалявам. Първоначално в шкафовете ми имаше всякакви нездравословни храни, въпреки че знаех по-добре. "

Денис отбелязва, че готвенето може да изглежда като караница за мнозина. „Много хора не знаят как да готвят или просто не се интересуват“, отбелязва тя. „И това отнема време. Например преминаването от подсладено пакетче овесени ядки без глутен към гореща зърнена култура, която те правят от нулата, само добавя минути към натоварената сутрин. "

Имайки предвид удобството, има ли лесни начини за намаляване на добавените захари във вашата безглутенова диета? „Препоръчвам на пациентите си да прочетат етикетите и да избягват захарта в първите няколко съставки“, казва Уелстед. „Фокусирайте се върху премахването на подсладени напитки, когато е възможно, включително сок, сода, подсладен чай или захар и сироп в кафето.“ Денис насърчава цялостен подход. „Първият ми въпрос към моите пациенти, които искат да намалят приема на захар, е„ ядете ли пълнозърнести храни без глутен? “, Което помага да се избяга от излишните добавени захари в по-преработени безглутенови зърнени храни.“ Заместването на по-здравословен избор на сладост също помага, отбелязва тя. „Малки количества неподсладени сушени боровинки, замразени боровинки, фурми [избягвайте овалваните в овесено брашно] и чист кленов сироп осигуряват сладост без прекомерна захар“, казва Денис. „Когато някой се разстрои, че трябва да намали добавената захар, изваждам и фурми, смокини, златни стафиди, боровинки и стафиди, които поне са истински храни с други ползи за здравето. Кардамонът и канелата също внасят малко сладост в рецептите. "

Изкуствени подсладители

Къде изкуствените подсладители като аспартам или стевия се вписват в безглутеновата диета? Те не съдържат глутен и са безопасни за употреба, но имат ли други странични ефекти, които не са толкова сладки, като наддаване на тегло или глад? Последните заглавия предупреждават, че употребата на заместители на захарта може да доведе до излишни килограми, но те се основават на проучвания, които показват само асоциация, а не причина и следствие. Някои експерти също изразиха загриженост, че използването на изкуствени подсладители може да направи естествените захари, като тези в плодовете и зеленчуците, по-малко сладки и по-малко удовлетворяващи.

Захарните алкохоли, друг вид подсладител, могат да имат стомашно-чревни последици, въпреки че не съдържат глутен. Яденето на значително количество храни, приготвени със захарни алкохоли като ксилитол, манитол и сорбитол, може да причини газове, подуване на корема и диария. Те често се намират в ментови бонбони, захар и дори в някои лекарства без мента.

Пристрастяване към захарта?

Докато някои се чувстват припряни след ядене на бонбон или бърз прилив на енергия след пиене на сода, това равносилно ли е на пристрастяване? Някои мислят така, но идеята за пристрастяването към захар остава противоречива. „Пристрастяването е мощна дума; Аз се колебая да го използвам. Вярвам, че силното желание за захар е истинско нещо “, отбелязва Денис. „Намалявайки добавените захари, много хора могат да преминат покрай тези желания. Отнема около месец, но в крайна сметка сладките и сладки храни имат много различен вкус и хората вече не ги намират за апетитни. " Чрез намаляване на добавената захар можете също така да премахнете промените в нивата на кръвната захар. Когато нивата на кръвната захар спаднат, желанието за сладко може да се увеличи.

Сладки избори за деца

За повечето деца е трудно да откажат сладките храни, но някои стратегии могат да помогнат. „Включете децата в процеса на градинарство и готвене“, предлага Денис. „Също така насърчавам родителите да бъдат добър модел за подражание по отношение на собствения си прием на захар.“ Уелстед признава, че промяната е трудна и насърчава родителите да намерят средата. „Опитайте се да изрежете цялата сода и сок, което позволява сладкото да бъде удоволствие“, съветва тя. „Ако получавате около 80 процента от диетата си от по-здравословни неща, като плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена, постно месо и птици, това дава възможност за размахване на място за тези лакомства.“ Наличието на гъвкавост позволява на родителите да балансират останалите ограничения за децата си. „Наслаждавам се на безглутенови понички два до четири пъти месечно“, казва Уелстед. „Животът е твърде кратък и със строго без глутен, наличието на тази гъвкавост в други области го улеснява.“

Колко захар е безопасна?

  • Докато по-ниската винаги е по-добра, почти е невъзможно да се избегнат напълно добавените захари.
  • Американската сърдечна асоциация съветва не повече от около 36 грама на ден за мъжете и не повече от 25 грама на ден за жените.
  • За да го поставим в перспектива, само една консервирана сода от 12 унции съдържа около 40 грама добавена захар, повече от дневния дневен прием.

С всяко друго име

Намирането на добавени захари в списъка на съставките може да отнеме малко детективска работа. Ето някои други имена за добавени захари, които може да видите.