средиземноморска

Забележка: Някои раздели на тази статия включват спонсорирано съдържание от Blue Apron.

Концепцията за средиземноморската диета

Общата концепция за средиземноморската диета включва ядене на храни, които гърците, италианците и други хора, граничещи със Средиземно море традиционно са консумирали.

Тези средиземноморски общности са фокусирани върху диета с морски дарове, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини (предимно зехтин - ако познавате италианци, познавате любовта зехтин)!

Много храни, които са често срещани в западната диета, като млечни продукти, червено месо, захар, наситени мазнини и преработени зърнени храни, се избягват или се консумират само в ограничени количества.

Вместо това средиземноморската диета разчита на пресни, минимално обработени храни с акцент върху билки, подправки и здравословни ненаситени мазнини.

Ползи от средиземноморската диета

Изследванията показват, че хората в средиземноморския регион, следвайки средиземноморска диета, са по-здрави от американците с по-нисък риск от заболяване.

Доказано е, че средиземноморската диета помага при:

  • Отслабване
  • Предотвратяват инфаркти и инсулти
  • По-нисък риск от диабет тип 2

Някои по-нови изследвания дори показват, че средиземноморската диета може да бъде полезна за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и рак.

Какво да ядем на средиземноморската диета

  • Риба и морски дарове. Това ще бъдат основните ви източници на протеини - препоръчва се да ядете риба и морски дарове поне два пъти седмично, ако не и повече. Популярните артикули включват сьомга, пикша, риба тон, скариди и черупчести като омар, стриди, миди, раци и др.
  • Зеленчуци и плодове. Всички плодове и зеленчуци се насърчават от сърце на средиземноморската диета! Популярният избор включва домати, броколи, зеле, спанак, лук, артишок, патладжан, карфиол, моркови във вегетарианския отдел, както и плодове като ябълки, банани, портокали, ягоди, грозде и др
  • Ядки и семена. Те служат като допълнителни източници на протеини и здравословни мазнини. Подобно на зехтина, ядките и семената съдържат ненаситени мастни киселини, както и полезни омега-3 мастни киселини. Включва бадеми, орехи, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др. Изберете несолени и не бонбонени сортове. Въпреки полезните мазнини, ядките и семената все още са с високо съдържание на калории, така че се придържайте само с унция или две на ден.
  • Бобови растения. Фасул, грах, леща, фъстъци, нахут и др.
  • Картофи, пълнозърнести храни, пълнозърнести хлябове. Включва бели картофи, ряпа, сладки картофи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, ръж, ечемик, кускус, елда и цели овес. Въпреки че се препоръчват пълнозърнести хлябове и тестени изделия, избягвайте преработените бели хлябове и тестени изделия.
  • Билки и подправки. Пипер, босилек, канела, розмарин, мента и др.
  • Здравословни мазнини. Здравословните мазнини са основен компонент на средиземноморската диета, като ви поддържат сити и се захранват по-дълго! Екстра върджин зехтинът е суперзвездата за здравословните мазнини, но други здравословни мазнини включват маслини, авокадо, авокадово масло, кокосово масло и други.

Средиземноморската диета насърчава консумацията на здравословни мазнини и масла, които съдържат ненаситени мастни киселини (доказано намаляват вредния холестерол), за разлика от наситените мазнини, които не са полезни за тялото.

Какво е допустимо в умерени количества

Тези храни могат да се консумират на средиземноморската диета, но не трябва да се ядат толкова често, колкото горните храни.

  • Домашни птици . Пиле, пуйка, патица и др.
  • Яйца. Всички видове яйца се насърчават умерено като източник на протеини и могат да се приготвят по различни начини (като пържени, бъркани, поширани и твърдо сварени).
  • Млечни. Може да се консумират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сирене. Изберете тези варианти с по-ниско съдържание на мазнини пред пълномаслените млечни продукти.
  • Червено месо. Червеното месо (пържола, говеждо месо, бекон и др.) Е особено рядко при средиземноморската диета и трябва да се консумира много рядко.

В средиземноморската диета морските дарове и птиците трябва да заемат мястото на червеното месо. Червеното месо е разрешено само в ограничени количества - само 12 - 16 унции. на месец. Запазете го за страхотна пържола!

Какво не трябва да ядете

  • Добавени захари. Добавените захари от всякакъв вид трябва да се избягват, като сладолед, бонбони, шоколад и сладки газирани напитки.
  • Рафинирани зърна. Докато пълнозърнестите храни са разрешени в средиземноморската диета, рафинираните зърна трябва да бъдат изключени. Това включва бял хляб, рафинирани тестени изделия (известни още като нормалния вид), гевреци, зърнени храни и др.
  • Силно преработени храни. Преработените храни като цяло не трябва да се ядат на средиземноморската диета. По принцип, ако се предлага в кутия, не я яжте! Това важи и за храни, предлагани на пазара като „диетични“ или „нискомаслени“, тъй като те са склонни да бъдат силно преработени.
  • Транс или наситени мазнини. Маргарин, масло и др.
  • Рафинирани масла. Масла като соево масло, растително масло и масло от памучно семе не трябва да се използват. Вместо това се придържайте със зехтин и здравословни масла!
  • Преработени меса. Трябва да се избягват силно преработените меса като хот дог, колбаси и бекон.

Какво да пием на средиземноморска диета

Добри новини winos - средиземноморската диета насърчава умерената консумация на вино (това изненада ли е, като се има предвид, че италианците обичат своето вино?).

Тези, които са на средиземноморска диета, могат да пият по 1 чаша червено вино всеки ден, ако решите.

Разбира се, водата трябва да се консумира силно - H2O винаги е добро нещо! Кафе и чай също са разрешени. Въпреки това трябва да се избягват сладки газирани напитки и плодови сокове.

Средиземноморски диетични закуски

Има много здравословни закуски, които можете да се насладите на средиземноморската диета. Някои идеи включват:

  • Няколко шепи здравословна пътека се смесват с ядки и сушени плодове
  • Плодове (като резенчета банан или ябълка с фъстъчено масло)
  • Бебешки моркови и мини чушки, потопени в хумус
  • Гръцко кисело мляко със смесени плодове

Средиземноморско планиране на диети

Търсите лесен начин да се храните в средиземноморски стил и да бъдете здрави?

Синя престилка е един солиден вариант, тъй като наскоро започнаха да предлагат възможности за хранене по средиземноморска диета - ура!

Когато се опитвате да се храните здравословно, може да бъде такова главоболие, което постоянно да се насочва към хранителния магазин за пресни съставки, докато приготвяте храна. Синята престилка служи като приятна почивка, като доставя пресни, предварително порционирани съставки до вашата врата, така че всичко, което трябва да направите, е да изхвърлите тиган, да следвате инструкциите и да приготвите!

Докато Синя престилка не винаги ще имат пълен запас от рецепти за средиземноморска диета, те имат поне няколко всяка седмица. Доставките с рецепти на Blue Apron улесняват спазването на средиземноморската диета, без да се налага да пазарувате за конкретните съставки в одобрения списък с храни - те го правят вместо вас!

Аз наскоро пробва Blue Apron и си прекара страхотно, приготвяйки двете им средиземноморски диети за тази седмица: Кремообразният сос от полента и пикантен домат, както и пилешкото пиле Harissa с салата Farro & Vegetable.

Включих картите с рецепти за всяка от тях по-долу, в случай че искате да ги направите сами!

Първо беше ястието с полента - никога досега не съм имал полента, така че бях развълнуван, че ще го посрещна с това. Бих приравнил полентата към текстура, подобна на песъчинки. Полентата, покрита с хубав сос от домати и тиквички, приготви наистина хубаво медно ястие без месо!

След това опитах да приготвя пилешко печено хариса с салата Farro & Vegetable. Предпочетох това ястие малко повече пред ястието с полента, тъй като беше невероятно бързо и лесно, отнема ми само около 30 минути да готвя от началото до края.

Също така имам опит farro - друго здравословно, естествено зърно, което никога досега не съм опитвал. Това определено е хранене, което можех да видя да ям редовно по Средиземноморската диета.

Blue Apron всъщност започна да предлага осем различни рецепти за избор от всяка седмица (за разлика от обичайните шест), така че имате много възможности. Освен това непрекъснато добавят нови ястия, така че вие ​​непременно ще намерите забавни ястия, независимо коя е седмицата.

Също така си струва да се отбележи, че всяко хранене е проектирано да отнеме 40 минути или по-малко, така че случайно няма да се окажете да прекарвате часове над гърне благодарение на измамно сложна рецепта.

Освен това, всяка рецепта винаги е 500-800 калории на човек, така че сте добре в рамките на здравословното хранене!

Като цяло, ако искате лесен начин да се храните в средиземноморски стил, бих казал, че синята престилка със сигурност си заслужава да опитате.

Хранене на средиземноморска диета? Следвайте тези правила

За щастие Средиземноморието не е особено строго или трудно за следване - доста лесно е да се храните навън и да останете верни на средиземноморския начин на живот!

Предлагаме да потърсите всякакъв вид морски дарове или рибни ястия в менюто на ресторанта. Попитайте дали готвачът може да ви приготви храна в зехтин, а не в по-разпространеното соево или рапично масло.

Оттам просто отидете за салата или зеленчуци.

Вероятно ще трябва да прехвърлите хлебчетата, освен ако нямате късмет и те имат пълнозърнест хляб, но това обикновено е необичайно.

Опитвали ли сте някога средиземноморската диета? Споделете своя опит в коментарите!