балансиране

Април 2013 г. бр

Диетичният прием на точното количество омега-6 и омега-3 мастни киселини е от решаващо значение за оптималното здраве. Научете повече за тези мазнини и стратегии за по-добро консултиране на пациентите.

От всички различни видове мастни киселини само две са обявени за съществени за човешкото здраве: линолова киселина (LA), омега-6 мазнина и алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мазнина. Балансът между тези две основни мастни киселини обаче е деликатен и твърде много от едната и твърде малко от другата могат да доведат до вредни последици за здравето.

Стандартната американска диета има тенденция да изкривява съотношението на омега-6 към омега-3 в полза на омега-6 мазнини, които могат да допринесат за системен възпалителен процес и повишеното разпространение на затлъстяването, сърдечно-съдови и неалкохолни мастни чернодробни заболявания, ревматоиден артрит, възпалителни заболявания на червата (IBD) и рак.
За да се гарантира, че клиентите и пациентите получават правилния баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата си, важно е да прегледате фактите за омегите, да научите какъв трябва да бъде правилният баланс и да разберете как най-добре да го постигнете.

Омега 101
Както вероятно знаете, мастните киселини се класифицират според дължината на тяхната въглеродна верига и двойните връзки, присъстващи на молекулата. Както омега-6, така и омега-3 мазнините се считат за полиненаситени мастни киселини (PUFA), тъй като съдържат две или повече двойни връзки. LA и ALA не могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло и следователно трябва да бъдат получени от храната

Теорията гласи, че удължаването на LA и ALA, ако се консумира в достатъчни количества, може да произведе по-дълги вериги мазнини според нуждите. Тялото може по-лесно да използва такива мазнини, които включват арахидонова киселина (AA) в семейството на омега-6, както и EPA и DHA в семейството на омега-3.

Все още не е ясно дали собствената дейност на LA и ALA или ползите от тяхното удължаване в AA, EPA и DHA причиняват тяхната същественост. Може да се твърди, че LA и ALA не са основни мазнини, при условие че се консумират адекватни по-дълговерижни омега-6 и омега-3 мазнини. Някои изследователи твърдят, че е по-добре да се получат по-лесно използваеми форми на омега мазнини, особено като EPA и DHA, като се има предвид лошата степен на конверсия на ALA при хората. Тази тема обаче все още е за обсъждане.

Омега-6 мазнините са необходими за нормалния растеж и развитие. Те помагат за поддържане на репродуктивната система и допринасят за синтеза на коса, кожа и кости. Основните хранителни източници на омега-6 мазнини включват повечето растителни масла (напр. Царевица, соя и памучно семе), ядки и животински продукти.

Омега-3 мазнините играят важна роля в познанието, поведенческата функция, настроението, кръвообращението и здравето на кожата и сърцето. Въпреки че ALA, открит в растителни източници като орехи, ленени семена и семена от чиа, на теория може да се превърне в по-лесни за използване омега-3 мазнини с по-голяма верига, за предпочитане е EPA и DHA да се получават директно от морски източници, като мазна риба със студена вода (напр. сьомга, сардини, херинга, риба тон, езерна пъстърва, скумрия, сардини) и водорасли.

Съотношение Омега-6 към Омега-3
Въпреки важността на консумацията на омега-6 и омега-3 мастни киселини, твърде много от есенциалната мастна киселина (EFA) може да наруши функционирането на останалите. Преди индустриализацията на храните през миналия век учените изчисляват, че съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини в човешката диета е средно между 1: 1 и 4: 1,2

Заместването на животинските мазнини в стандартната американска диета с растителни масла в маргарини, превръзки за салати и други преработени храни доведе до драстично увеличение на консумацията на омега-6. Консумацията на PUFA се е увеличила от 13 на 37 g/ден през последните 100 години и сега представлява 21% от общия прием на мазнини, най-вече под формата на омега-6 мазнини.

Като последица от тези диетични промени, настоящото съотношение омега-6 към омега-3 достигна рекорд за всички времена, изчислено между 10: 1 и 20: 1.2 Излишъкът от омега-6 мазнини и дефицитът на омега-3 в американската диета се смята, че е свързано с нарасналото разпространение на хронични и възпалителни заболявания в днешно време.

Здравни рискове от небалансирани омеги
Омега-6 и омега-3 мазнините изпълняват основни задачи. Чрез участието си в синтеза на различни ейкозаноиди, като простагландини, тромбоксани и левкотриени, омега-6 мазнините са склонни да имат предимно противовъзпалителен ефект, докато омега-3 мазнините изглежда предизвикват противовъзпалителни действия.

Прекомерният прием на PUFAs в стандартната американска диета, който почти се е утроил в сравнение с преди 100 години, преди общата употреба на растителни масла, също може да причини щети поради техния висок индекс на пероксидация. Двойните въглеродни връзки на PUFA повишават тяхната податливост на реакция с кислород, което води до вредни съединения, отговорни за окисляването и възпалението, участващи в процеса на стареене и развитието на следните хронични състояния4:

Затлъстяване
Добре контролирано проучване, при което институционализираните мъже са разпределени произволно на диета, осигуряваща 40% от калориите от мазнини, най-вече под формата на наситени мастни киселини или PUFAs, е публикувано в Вестник за изследване на липидите през 1966 г. Основната разлика между двете диети е заместването на животинските мазнини с растителни масла в групата PUFA. След пет години субектите с диета с високо съдържание на PUFAs са имали три пъти повече омега-6 мазнини, съхранявани в мастната им тъкан (32% спрямо 11% на изходно ниво) и тежат средно 8 lbs повече в сравнение с групата на наситените мастни киселини .5

Оттогава много проучвания показват, че затлъстяването е свързано с възпалително състояние, произтичащо от увеличеното производство на възпалителни ейкозаноиди, които могат да идват от небалансирано съотношение омега-6 към омега-3.

Затлъстяване на черния дроб
Въпреки че излишните омега-6 мазнини са свързани със затлъстяване, метаболитен синдром и диабет, те също могат да допринесат за безалкохолна мастна чернодробна болест, която постоянно нараства през последните няколко години.

Омега-3 мазнините изглежда предпазват от мастна чернодробна болест, тъй като насърчават адекватна инсулинова чувствителност и насочват мастните киселини от складирането на черния дроб. За съжаление непропорционалните нива на омега-6 мазнини инхибират тези потенциални ползи от омега-3. Установено е, че пациентите с безалкохолно мастно чернодробно заболяване имат по-високи нива на омега-6 и по-ниски нива на омега-3 в мастните тъкани, което показва дисбаланс в диетичното съотношение на тези мазнини.

Сърдечно-съдови заболявания
Сега системното възпаление с ниска степен се счита за важен рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания. Ейкозаноидите, получени от омега-6 мазнини, са свързани с много фактори, участващи в атеросклерозата, като възпаление, вазоконстрикция, ендотелна дисфункция и агрегация на тромбоцитите.

Повишеният оксидативен стрес в резултат на висок прием на омега-6 PUFAs, склонни към окисляване, също може да доведе до образуването на окислени LDL частици, които са по-податливи на включване в артериалните плаки, което в крайна сметка води до сърдечно-съдови проблеми.

Неотдавнашно японско проучване показа, че сложността на коронарните лезии при повече от 200 пациенти, диагностицирани със стабилна ангина, е в значителна корелация с по-високото съотношение АА към ЕРА (твърде много омега-6 и твърде малко омега-3) .6 Друго скорошно проучване установи че високият прием на растителни масла, съдържащи високо съотношение омега-6 към омега-3, е свързан с повишено системно възпаление с нисък клас, измерено чрез нивата на С-реактивен протеин, сред кохорта от 2031 индивида, проследени в продължение на 12 години.

Много от кардиопротективните ползи от средиземноморската диета могат да бъдат получени от нейното по-балансирано съотношение омега-6 към омега-3, произтичащо от по-високия прием на омега-3 от студеноводни риби и либералното използване на ниско съдържание на омега-6 мазнини като зехтин.

Други възпалителни състояния
Развитието на ревматоиден артрит, IBD, рак и болестта на Алцхаймер, както и тежестта на свързаните с тях симптоми, също могат да бъдат повлияни от пропорциите на омега-6 и омега-3 мазнини в диетата.

Доказано е, че разпространението на IBD се увеличава с приема на омега-6, докато е установено, че омега-3 мазнините предлагат обещаващи ползи за защита срещу тяхното развитие. Доказано е също, че диетата с ниско съдържание на омега-6 и противовъзпалително средство намалява симптомите при пациенти с ревматоиден артрит. Прекомерният прием на омега-6 и неадекватен прием на омега-3 също е предложен да допринесе за отлагането на бета-амилоиди, важен фактор в патогенезата на болестта на Алцхаймер. И накрая, възпалението, свързано с прекомерна диета с омега-6, е свързано с прогресия на различни видове рак

Балансиране на съотношението
Не винаги е ясно дали прекомерните количества омега-6, неадекватните нива на омега-3 или и двете влошават тези състояния. Необходими са повече проучвания, за да се определи механизмът на действие и да се потвърдят полезните ефекти при различни състояния, при които възпалението изглежда ключов играч.

Въпреки необходимостта от повече доказателства, RDs все още могат да започнат да помагат на клиентите и пациентите да правят диетични промени, за да балансират общото си съотношение омега-6 към омега-3, като се има предвид безопасността и липсата на странични ефекти, свързани с такива препоръки. Диетолозите могат да предложат на клиентите да ядат омега-3 - богата, студена вода мазна риба два до четири пъти седмично. Те трябва да насърчават морските източници на омега-3 над растителните източници, като ленено семе, коноп и семена от чиа, като се има предвид ограничената степен на конверсия на ALA в EPA и DHA. Преобразуването на ALA в EPA се оценява на най-много 8% при здрави възрастни, докато превръщането в DHA е значително неефективно, варирайки между 4% и по-малко от 0,1%, в зависимост от проучването.8 Резултатите от изследванията постоянно показват, че увеличената консумация на ALA може водят до малко по-високи концентрации на EPA, но не влияят на нивата на DHA.

В допълнение към подобряването на съотношението омега-6 към омега-3 чрез консумация на студена вода мазна риба, RDs могат да препоръчат на пациентите да използват масла, богати на полиненаситени и мононенаситени мазнини, като маслини, авокадо и макадамия, за по-добро усвояване на мазнините. разтворими хранителни вещества, някои от които имат потенциал да намалят възпалението поради своите антиоксидантни свойства. Всъщност проучване, публикувано през 2000 г., показва, че 6% от разтворимия в мазнини антиоксидант ликопен се абсорбира при използване на зехтин в сравнение с едва 2,5% при използването на богато на омега-6 царевично масло. Подобни резултати са наблюдавани и при мастноразтворимите антиоксиданти в семейството на каротеноидите

Макар да е важно да насърчавате клиентите да включват повече хранителни източници на омега-3, мазнини, за да получат противовъзпалителни ползи, намаляването на омега-6 мазнините в диетата е най-ефективната стратегия за балансиране на съотношението.

Рискът от развитие на омега-6 дефицити не е значителен. Единствените случаи на дефицит на омега-6 са наблюдавани при лица, консумиращи 100% без мазнини диета, както е било преди при бебета и деца, които са консумирали някои храни за кърмачета, както и при възрастни, които са получавали препарати за IV хранене. мазнини от зехтин, авокадо, ядки и ядково масло осигурява достатъчно от малките количества омега-6 мазнини, необходими за оптимално здраве.

Стратегии за консултиране
Има няколко опции за RD, които се опитват да определят дали клиентите имат правилния баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата си. Те могат да предложат на клиентите да водят дневник за храните, за да могат диетолозите да направят точна оценка на вида мазнини, които консумират клиентите, и необходимите корекции.

RDs могат да поискат определени лабораторни стойности от лекарите на своите клиенти, за да оценят въздействието от промяната на диетичното им съотношение омега-6 към омега-3. Познаването на пълния кръвен липиден профил на клиента, кръвното налягане и гликемичните мерки и възпалителните маркери (ниво на С-реактивен протеин) на изходно ниво може да бъде мотивиращ фактор за пациентите, ако се направят значителни подобрения три до шест месеца по-късно.

Диетолозите могат да предложат на клиентите да избягват растителни масла като царевица, соя, фъстъци, гроздови семена и слънчоглед, както и храни, съдържащи ги. Превръзките за салати, майонезата, маргарините и други подправки вероятно ще бъдат направени с растителни масла, така че научете клиентите как да четат етикетите и да намерят подходящи заместители.

Обучете клиентите за важните противовъзпалителни свойства на омега-3 мазнините и осигурете вкусни рецепти на базата на риба за тяхната седмична консумация. Храната в ресторанта може да бъде важен източник на омега-6 мазнини, така че препоръчвайте на клиентите, страдащи от хронични възпалителни състояния, да поискат от готвача да използва зехтин, когато приготвя храната си, за да намали излагането на омега-6. Ако ресторантите не си сътрудничат, клиентите могат да поискат ястията им да бъдат приготвени без никакви мазнини и да донесат свой екстра върджин зехтин, който да се изсипва върху храната им, за да поддържат противовъзпалителна диета.

Освен това насърчавайте месоядците да купуват сортове, хранени с трева, поради по-високите им концентрации на дълговерижни омега-3 мазнини (EPA и DHA) .10 Общото им съотношение омега-6 към омега-3 е по-балансирано и по-малко възпалително.

Вегетарианците трябва да купуват добавка DHA на базата на водорасли, за да отговорят на техните изисквания към омега-3, като се има предвид лошото превръщане на ALA в дълговерижни омега-3 мастни киселини.

Добавки с рибено масло
Без съмнение добавките с рибено масло могат да играят важна роля за увеличаване на приема на омега-3 мазнини. Но колкото и да е изкусително клиентите да приемат големи дози добавки с рибено масло, за да балансират диетичното си съотношение омега-6 към омега-3, най-добре е да се придържат към препоръчаните дози, за да осигурят точното количество омега-3 мазнини и след това коригирайте съотношението им с омега, като се обърнете директно към консумацията на омега-6 мазнини - за предпочитане чрез цели храни. Пациенти, страдащи от нарушение на съсирването или тези, които приемат антихипертензивни, антикоагулантни или антиагрегантни средства, трябва да се консултират със своя лекар, преди да приемат добавки с рибено масло.

Препратки
1. Институт по медицина Съвет по храните и храненето. Диетичен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academies Press; 2005: 438.

2. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Последствия за здравето на високо диетичните омега-6 полиненаситени мастни киселини. J Nutr Metab. 2012; 2012: 539426.

3. Hiza HAB, Bente L. Съдържание на хранителни вещества в хранителните доставки в САЩ, 1909-2004: Обобщен доклад. Вашингтон, окръг Колумбия: Център за земеделска политика и промоция на Министерството на земеделието на САЩ; 2007 г.

4. Hulbet AJ. Относно значението на състава на мастните киселини на мембраните за стареенето. J Theor Biol. 2005; 234 (2): 277-288.

5. Дейтън S, Хашимото S, Dixon W, Pearce ML. Състав на липидите в човешки серум и мастна тъкан по време на продължително хранене с диета с високо съдържание на ненаситени мазнини. J Lipid Res. 1966; 7 (1): 103-111.

6. Hayakawa S, Yoshikawa D, Ishii H, et al. Асоциация на съотношението на плазмените омега-3 към омега-6 полиненаситени мастни киселини със сложността на лезията на коронарните артерии. Intern Med. 2012; 51 (9): 1009-1014.

7. Julia C, Meunier N, Touvier M, et al. Диетични модели и риск от повишени концентрации на С-реактивен протеин 12 години по-късно. Br J Nutr. 2013: 1-8.

8. Burdge GC, компютър Calder. Преобразуване на алфа-линоленова киселина в по-дълговерижни полиненаситени мастни киселини при възрастни хора. Reprod Nutr Dev. 2005; 45 (5): 581-597.

9. Clark RM, Yao L, She L, Furr HC. Сравнение на абсорбцията на ликопен и астаксантин от царевично масло и емулсии от зехтин. Липиди. 2000; 35 (7): 803-806.

10. Wood JD, Enser M, Fisher AV, et al. Отлагане на мазнини, състав на мастни киселини и качество на месото: преглед. Месо Sci. 2008; 78 (4): 343-358.

Хранителни източници на омега мазнини

Видове мазнини

Хранителни източници

Растителни масла (напр. Фъстъци, соя, слънчоглед, шафран, царевица, памучно семе, гроздово семе), салатни превръзки, майонеза, маргарини, повечето ядки и техните масла

Ленено семе, коноп, семена от чиа, орехи

Риби (особено студеноводни мазни риби), водорасли, хранено с трева месо