въглехидрати

Често чувате за бегачи и състезатели по издръжливост на дълги разстояния, подхранващи голямата вечеря с тестени изделия вечер преди състезание. Това ще помогне ли на представянето ви? Означава ли това, че имате заредени въглехидрати? Прочетете, за да разберете това и още!

Какво е зареждане с въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото по време на физическа активност. Ние съхраняваме въглехидратите като гликоген в мускулите и черния дроб - достатъчно гликоген, за да ни накараме през около 60-90 минути умерено интензивни упражнения.

Тази голяма тестена вечеря, пълна с въглехидрати, може да е усилие за увеличаване на запасите от гликоген, известни още като зареждане с въглехидрати. Истинското натоварване с въглехидрати обаче включва хранене с по-високо съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни (не само предната вечер) и намаляване на упражненията. Това ще ви помогне да увеличите максимално запасите си от гликоген, извън това, което обикновено могат да съхраняват всеки ден, за да можете да поддържате упражненията с по-трудно темпо по-дълго.

За по-кратки състезания под около 1,5 часа, като състезание на 5 или 10 км или кратък триатлон, не е необходимо натоварване с въглехидрати, тъй като това не е достатъчно за изчерпване на гликогена. Въпреки това, за по-дълги, непрекъснати състезания за издръжливост за спортове като колоездене, маратонско бягане, триатлон на дълги разстояния и ски бягане, зареждането с въглехидрати ще бъде от полза.

Как да въглехидрати:

Ранните методи за натоварване с въглехидрати, използвани през 60-те години, бяха много екстремни. Те включват интензивни упражнения и много нисък прием на въглехидрати, за да се изчерпят напълно запасите и след това много висок прием на въглехидрати, за да суперкомпенсират и максимизират гликогена. С течение на времето са проучени и разработени нови, по-малко екстремни методи за натоварване с въглехидрати, които все още са ефективни.

Зареждането с въглехидрати трябва да се извършва 1-3 дни преди състезание. В този момент вероятно ще стесните упражненията си и комбинацията от по-малко упражнения и по-висок прием на въглехидрати ще помогне да се запълнят запасите от гликоген. Препоръчват се 7-12g въглехидрати на кг телесно тегло.

Така че, за 60 кг (132 lb) женски това са най-малко 420 g въглехидрати на ден. Това е много паста! (1 чаша варени макарони съдържа около 45 г въглехидрати). Добрата новина е, че има много други храни, които можете да ядете освен тестени изделия. Не е доказано, че една храна, богата на въглехидрати, по-добре съхранява гликоген

Избрани примери за включване при зареждане с въглехидрати

  • Ориз
  • Сладки картофи
  • Цвекло
  • Овесена каша
  • Киноа и други пълнозърнести храни
  • Хляб, гевреци, обвивки
  • Плодове
  • Скуош - Butternut, жълъд
  • Зърнена закуска

Изберете разумно въглехидратите си и поддържайте общите общи калории приблизително еднакви. Извинете, но това не е оправдание да ядете каквото и да е в очите! Храните, които може да мислите, че са богати на въглехидрати като торта и сладкиши, също са с високо съдържание на мазнини. Все още искате висококачествени, хранителни, плътни храни, за да се чувствате най-добре. Въглехидратите с по-високо съдържание на мазнини като пържени храни, шоколад, сладкиши могат да доведат до изяждане на излишни общи калории и нежелано наддаване на тегло и да ви оставят да се чувствате мудни - неща, които не искате да доведат до състезание!

Докато зареждате въглехидрати, все още ще ядете малко протеини и мазнини, но не толкова. Общият прием на калории остава почти същият. Така че по време на хранене заменете малко протеини и мазнини с храни, богати на въглехидрати, за да предотвратите нежеланото натрупване на мазнини.

Качване на тегло:

  • Очакваното наддаване на тегло при натоварване с въглехидрати е около 2-4 lb, но ако се направи правилно, натрупаното тегло е гликогенът и водата, които тялото ви съхранява. С всеки грам въглехидрати, които съхранявате като гликоген, тялото ви съхранява и 3 грама вода заедно с това.

Съвети за зареждане на въглехидрати:

  • Внимавайте за приема на фибри. Фибрите ще ви помогнат да се поддържате редовни, но тъй като общият ви прием на въглехидрати е висок, може да получавате много фибри. Твърде много фибри могат да доведат до диария, може би запек и GI дистрес. Включете храни с ниско съдържание на фибри, като бял ориз и тестени изделия, солени крекери. Също така имайте предвид, че твърде малко фибри могат да доведат до запек.
  • Компактните източници на въглехидрати могат да ви помогнат да отговорите на вашите нужди, ако се чувствате сити - като конфитюр, мед, спортни напитки и подсладено кисело мляко.
  • Не чакайте до последното хранене преди състезанието, за да се заредите с въглехидрати, защото те може да не се усвоят напълно и просто да ви оставят да се чувствате напълно сити. Може да откриете, че по-голямата закуска или обяд работи най-добре, ако натрупаната с въглехидрати вечеря ви кара да се чувствате сити сутрин.
  • Точно както тренирате червата си да ви зареждат по време на дълги пробези, вие искате да изпробвате натоварването с въглехидрати по време на дълги тренировки.

Тази голяма вечеря с тестени изделия вечер преди състезанието не е задължително да подобри представянето ви на следващия ден, но включва по-висококачествени храни, богати на въглехидрати, няколко дни, водещи до дълго състезание. Ако това е ново за вас, не забравяйте да го тествате преди по-дълго тренировъчно бягане.

Ако искате персонализирани съвети за хранене, натоварване с въглехидрати и планове за хранене в състезателен ден или помощ за другите ви нужди от хранене, свържете се с мен на [email protected]

За още полезни съвети за бегачите може да се интересувате от тези публикации:

Написано от: Andrea Docherty, RD

Регистриран диетолог и спортен диетолог