хранене

Какво представлява зареждането с въглехидрати?

Натоварването с въглехидрати или натоварването с въглехидрати е хранителна техника, използвана от спортисти в опит да удължи оптималните спортни постижения и да забави появата на умора или „удряне в стена“.

Трансформиране на въглехидратите в храната в енергия за мускулите

По време на храносмилането, съдържащите въглехидрати храни се разграждат до прости захари като глюкоза. След това тези захари се абсорбират в кръвта. Хормонът, наречен инсулин, се секретира от панкреаса, което позволява усвояване на глюкоза от кръвта от черния дроб и мускулните клетки, където се съхранява като потенциална енергия под формата на гликоген.

Суперкомпенсация

Вашите мускули са основно резервоари за гликоген. Зареждането с въглехидрати, ако е направено правилно, по същество ви позволява да съхранявате максимално възможното количество гликоген или „гориво“ за по-късна употреба.

Успешното натоварване с въглехидрати поставя мускула в състояние на „суперкомпенсация“, което ви позволява да задържите до два пъти нормалното ниво на почивка на складирания мускулен гликоген.

От тази запазена форма тялото може да трансформира гликогена обратно в глюкоза чрез процес, известен като гликолиза, и да осигури енергия, когато е необходимо.

Кога е подходящо зареждането с въглехидрати?

Натоварването с въглехидрати е от полза за спортисти, състезаващи се в състезания за издръжливост като триатлон, железен човек, колоездене и бягане от разстояние, където продължителните усилия за дълги периоди изгарят чрез мускулен гликоген.

Въпреки това не само спортовете за издръжливост могат да се възползват от високия прием на въглехидрати в началото на събитието. Това е особено вярно, ако наскоро е имало тренировъчна сесия или ако има няколко събития в рамките на кратък период от време (т.е. игра на множество игри за период от 3 дни).

Производството на енергия по време на кратки спринтове (като тези, направени в отборни спортове като футбол или ръгби), се получава от разграждането на фосфокреатина и мускулния гликоген (анаеробен метаболизъм). Удължените периоди на многократни спринтове в крайна сметка изтощават мускулните запаси от гликоген, което води до намаляване на мощността и намаляване на общата работна скорост както по време на тренировка, така и по време на състезание.

Натоварването с въглехидрати се използва и от културистите, за да изглеждат „най-мускулести“ на сцената. Допълнителният гликоген и вода, които се съхраняват в мускула от натоварването с въглехидрати, увеличават визуалната привлекателност и физическия размер на мускулите им за състезание.

Как да го направим

Преди се смяташе, че първо трябва да изчерпите мускулите си с гликоген, за да се възползвате от техните компенсаторни ефекти на натоварване с въглехидрати. Последните изследвания показаха, че тази стъпка не е необходима.

Настоящата най-добра практика за въглехидратно натоварване може да бъде опростена до:

Намалете тренировките в дни, водещи до събитието, за да сте сигурни, че мускулният гликоген не се изчерпва и често се препоръчва пълноценна почивка в деня преди състезанието.

Други съображения:

  • Количеството и видът въглехидрати, които хората могат да понасят без стомашно разстройство
  • Ще има допълнително увеличение на теглото поради физическото тегло на увеличения съхраняван гликоген, както и теглото на водата, което се съчетава с това (приблизително 3 g вода се съхранява на 1 g гликоген)
  • По време на гладуване през нощта (т.е. времето, в което спите) запасите на чернодробен гликоген намаляват значително, потенциално до 80%. Храна и/или лека закуска, богата на въглехидрати преди събитието, ще помогне за възстановяването на чернодробния гликоген и ще осигури наличност на гориво

Източници на въглехидрати

Консумирането на толкова много въглехидрати в продължение на няколко дни или дори един ден може да бъде трудно, така че си струва да се помисли откъде идват тези въглехидрати.

Зареждането с въглехидрати често се извършва заедно с диета с ниско съдържание на остатъчни вещества (т.е. с ниско съдържание на фибри). Използването на по-нисък прием на фибри може да помогне по няколко начина:

  1. Намалете риска от проблеми с червата по време на състезанието
  2. Постигнете малко намаляване на телесното тегло поради по-малко ‘остатъци’ в стомашно-чревния тракт/червата (това също може частично да компенсира масата на допълнителния мускулен гликоген и натрупаната вода от натоварване)
  3. Помогнете за предотвратяване на чувство за ситост, което в противен случай може да ви попречи да можете да ядете повече по време на фазата на зареждане

Подходящите храни включват лесно смилаеми въглехидрати, които са с по-ниско съдържание на фибри, вкусни за човека, който ги яде и които е малко вероятно да причинят стомашно разстройство. Храни, които често не се препоръчват при здравословна диета като захарни течности и прости захари/храни с висок ГИ, често могат да бъдат полезни при натоварване с въглехидрати.

Какво да правим и какво не

Важно е да се отбележи, че храните, особено когато ядете големи количества, като например с натоварване с въглехидрати, могат да имат различни ефекти върху тялото. Ето защо е важно да изпробвате храни преди събитието - подобно на „тренировъчно бягане“ - за да сте сигурни, че няма непредвидени стомашно-чревни смущения.

Храните с високо съдържание на фибри като зърнен хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и големи количества плодове могат да причинят стомашно-чревни разстройства, включително запек или диария, метеоризъм и подуване на корема, които са много неудобни усещания, особено по време на енергични упражнения. Те трябва да се избягват, когато е възможно.

Важен фактор, който трябва да знаете е, че опитът да се натовари с въглехидрати без план може да затрудни консумацията на достатъчно въглехидрати за оптимизиране на работата.

Например, 70-килограмов спортист, консумиращ 3g/kg/ден, може да се увеличи, за да удвои приема на въглехидрати до „натоварване с въглехидрати“ и да изяде 420 g въглехидрати. Без план това все още е доста под препоръчваните 10-12g и това може да не е достатъчно, за да се постигне максимална производителност.

Това може да се случи, ако консумирате източници на въглехидрати с по-високо съдържание на мазнини или с по-високо съдържание на фибри и прекалено бързо се заситите или просто липсва информираност за това колко въглехидрати всъщност се изискват. Поддържайте ниския прием на мазнини, а протеините - умерени.

Направете малко просто планиране, за да сте сигурни, че е постигнат достатъчен прием на въглехидрати. Важно е да запомните, че натоварването с въглехидрати не е предназначено да представлява здравословна диета. Това е функционален метод за временно подобряване на ефективността и храните, които могат да бъдат препоръчани в плана за зареждане с въглехидрати, определено са извън нормалните препоръки за хранене. С това казано, дневната разбивка може да изглежда така:

Когато НЕ се натоварва с въглехидрати

Не забравяйте, че натоварването с въглехидрати обикновено е полезно само за събития, които поставят много голямо търсене на тялото и неговите енергийни системи за продължително време, или за повтарящи се пристъпи с висока интензивност през последователни дни, когато изчерпването на гликогена се превръща в ограничаващ фактор.

Не е необходимо нито за вашето неделно 4-километрово йога, нито за вашата седмична докосваща игра, нито за всяка каузална сесия, която правите. Тези видове събития ще се възползват от въглехидратите във вашата диета като цяло, но за тях не е необходимо да се „зареждат“.

Еднократни краткотрайни събития или единични ситуации с кратки игри/състезания е малко вероятно да се възползват от зареждането с въглехидрати. Излишното натоварване с въглехидрати определено може да насърчи напълняването, ако не се използва правилно.