От Мариса Майкъл

въглехидрати

Зареждане с въглехидрати - чували сте за това, но какво е това? Кога трябва да го направите? Как го правиш?

Зареждането с въглехидрати е нещо повече от просто ядене на спагети в нощта преди 10K. Има причини, поради които бихте искали да натоварите с въглехидрати, и определен начин да го направите.

Ако някога сте се бонусвали по време на състезание, знаете, че не искате това чувство отново. След първата си половина Ironman се почувствах напълно пропилян. Бях гаден, трудно можех да се движа, бях слаб и треперещ. Бях се бонкирал. Други признаци включват дезориентация и объркване, което означава, че трябва да потърсите медицинска помощ.

Зареждането с въглехидрати е метод за ядене на храни с въглехидрати, за да заредите черния дроб и мускулите си с нещо, наречено гликоген - което е форма за съхранение на захар, която тялото ви използва по време на тренировка. Гликогенът е гориво за мускулите ви. Една от основните причини за умора (AKA бонус или удряне в стената) е изчерпването на гликоген. Ако вашето съхранение на гликоген е оптимизирано, имате на борда около 90-120 часа (или около 1400-2000 калории) гликоген, готови да подхранват вашата тренировка или състезание.

Какво се случва, ако имате по-дълго събитие? Ядете въглехидрати през цялото събитие и можете също така да натоварвате въглехидрати. Това е като да вкарате малко допълнително гориво в тялото си, така че да можете да издържите по-дълго от нормалното, без да се бонбите. Дори и с добър план за зареждане с въглехидрати, може да се наложи да поемете гориво по време на състезанието, в зависимост от това колко време е и колко добре тялото ви реагира на натоварването с въглехидрати. Натоварването с въглехидрати може да удължи времето, през което се чувствате уморен, с около 20% и подобрява издръжливостта.

Натоварването с въглехидрати може да бъде полезно в ситуации, когато ще тренирате или ще се състезавате за повече от около 2 часа. Събития като маратон, ултрамаратон, триатлон, Ironman, триатлони на половин желязо са добри примери. Може да не е задължително да се наложи натоварване с въглехидрати за състезания като полумаратон или ако вашето събитие е с по-ниска интензивност, като например целодневен туризъм.

Протоколите варират, но общ метод е следният:

  • 2 дни преди вашето събитие: Яжте диета с високо съдържание на въглехидрати от около 10-12g/kg въглехидрати. (1 паунд е 2,2 кг). Така че, ако тежите 150 паунда, 150/2,2 = 68 кг. 68 кг х 10-12 = 680-816 г въглехидрати на ден. Така че трябва да ядете 680-816 g въглехидрати на ден в продължение на 2 дни! Това са много въглехидрати!
  • Почивайте или направете само леки участъци. Седмицата се стеснява! Ако тренирате или правите тренировка през тези дни преди събитието, ще изразходвате запасите от гликоген, които се опитвате да запасите. Това е контрапродуктивно.
  • В деня преди вашето събитие, яжте храни с по-ниско съдържание на фибри, за да улесните храносмилането и да сте сигурни, че стомахът и червата са готови за състезателен ден. Няма нови храни! Яжте само това, за което знаете, че можете да го толерирате. Яжте храни, които са съгласни със стомаха ви.
  • Състезателен ден! Влезте в състезанието с добър план за зареждане и хидратация, който сте практикували по време на тренировката си. Смачкайте го!

  • Всичко направено със зърнени храни: ориз, тестени изделия, зърнени храни, овесени ядки, хляб и др.
  • Плодове и плодови сокове
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, царевица, грах и др.
  • Фасул, леща, бобови растения
  • Мляко и кисело мляко
  • Сладкиши и десерти (консумирайте умерено - те не съдържат много полезни хранителни вещества, но могат да бъдат чудесни за ден или два преди състезанието ви)

Искате ли да научите повече? Разбийте състезателните си цели с нашия курс по заявка за това как да натоварвате въглехидратите по правилния начин!

Не го прави сам. Свържете се с мен днес или резервирайте час онлайн за персонализиран коучинг по хранене!

Кликнете, за да видите пълната ни линия от невероятни онлайн курсове!

За по-забавни Lego снимки: Последвай ме в Инстаграм!