храните

Много хора започват новата година с решителност да подобрят здравето си. Това подобрение често започва с промяна на това, което ядат.

Хранителният дневник може да бъде полезен инструмент в този процес. Тя може да ви помогне да разберете хранителните си навици и модели и да ви помогне да идентифицирате храните - добри и не особено добри - които ядете редовно. Изследванията показват, че за хората, които се интересуват от отслабване, воденето на дневник може да бъде много ефективен инструмент за промяна на поведението. В едно проучване за отслабване на близо 1700 участници, тези, които водят дневни записи на храната, губят два пъти повече килограми от тези, които не водят никакви записи.

Какво трябва да включите в хранителен дневник?

Повечето експерти се съгласяват, че тайната на успешното журнализиране на храните е точност и последователност. И така, какво трябва да запишете? Основният хранителен дневник трябва да включва следното:

  • Какво ядеш? Запишете конкретната консумирана храна и напитка и как се приготвя (печена, печена, пържена и т.н.). Включете всякакви сосове, подправки, дресинги или гарнитури.
  • Колко ядете? Посочете количеството в домакински мерки (чаши, чаени лъжички, супени лъжици) или в унции. Ако е възможно, най-добре претеглете и измерете храната си. Ако сте далеч от дома, направете всичко възможно да прецените порцията.
  • Кога ядете? Отбелязването на времето, през което ядете, може да бъде много полезно при идентифицирането на потенциално проблемни моменти, като закуска до късно през нощта.

Записването къде ядете, какво друго правите, докато се храните, и как се чувствате по време на хранене може да ви помогне да разберете някои от навиците си и да предложите допълнителна информация.

  • Къде ядеш? Запишете конкретното място, където консумирате храна, независимо дали е на кухненската маса, в спалнята ви, в колата, разхождайки се по улицата, в ресторант или в дома на приятел.
  • Какво друго правите, докато се храните? На компютър ли сте, гледате телевизия или разговаряте с член на семейството или с приятел?
  • С кого се храните? Хранете ли се със съпруга/та, децата, приятеля или колегата си или сте сами?
  • Как се чувствате, докато се храните? Щастлив ли сте, тъжен, стресиран, тревожен, самотен, отегчен, уморен?

Съвети за успешно журналиране на храни

Ето още съвети за водене на успешен хранителен дневник:

  • Запишете храната или напитката веднага щом ги консумирате. Не чакайте до края на деня, защото споменът ви вероятно ще бъде по-малко точен.
  • Бъдете възможно най-конкретни с храната или напитката. Например, ако пиете лате, отбележете вида и размера.
  • Не забравяйте да включите всички алкохолни напитки, които консумирате.
  • Приложение за смартфон като Lose It! или MyFitnessPal може да подкрепи вашите усилия. Тези приложения също предлагат информация за калории и други хранителни вещества.

Водите дневник за храна. Сега какво?

След като завършите дневник за храна за седмица, отстъпете назад и погледнете какво сте записали. Търсете каквито и да било тенденции, модели или навици. Например, може да помислите:

  • Колко здравословна е диетата ми?
  • Ям ли зеленчуци и плодове всеки ден? Ако да, колко порции?
  • Ям ли пълнозърнести храни всеки ден?
  • Ям ли храни или напитки с добавена захар? Ако е така, колко често?
  • Влияят ли настроенията ми върху хранителните ми навици? Посягам ли към нездравословни закуски, когато съм уморен или стресиран?
  • Колко често ям в бягство?

Поставете си SMART цели за здравословно хранене

След като сте определили области за подобрение, задайте си една или две цели за здравословно хранене. По този начин използвайте SMART формата на целта. Това означава, че целите ви трябва да бъдат специфични, измерими, подлежащи на подмятане, R елевантни и базирани на T име. Ето няколко примера за SMART цели.

Наблюдение на хранителен дневник: Средно две порции зеленчуци на ден.
Цел: Яжте повече зеленчуци.
УМНА цел: Яжте три порции зеленчуци на ден.

Наблюдение на хранителен дневник: Поръчвате храна за вкъщи три или четири нощи на седмица.
Цел: Гответе повече у дома.
УМНА цел: Поръчайте не повече от една или две нощи на седмица.

Наблюдение на хранителен дневник: Ядете здравословни ястия и леки закуски до около 15:00 ч., Когато удряте в автоматичния автомат.
Цел: Яжте по-здравословни закуски.
УМНА цел: Носете здравословна закуска (парче плод и малка шепа ядки) на работа всеки ден.

Воденето на дневник за храна може да бъде много информативно и да ви насочи към подобряване на вашето здраве. Използването на данните от вашия хранителен дневник за извършване на SMART промени и продължаването на проследяването на напредъка ви е чудесно място да започнете пътуването си за по-здравословна 2019.