Дълго време аз и жена ми бяхме разочаровани от липсата на резултати при отслабване. И двамата ходехме на фитнес 3-5 пъти седмично. Вдигаме тежести. Правехме кардио. Чувствахме, че се храним разумно. Но не виждахме резултати. Сега няколко години по-късно разбрахме, че не сме сами в разочарованието си. Всъщност е вероятно само диетата и упражненията да не са достатъчни, за да ви помогнат да отслабнете.

Въпреки че всеки има различни цели за отслабване, повечето експерти се съгласяват, че трябва да има някои стандарти при определянето на това, което представлява „значително“ отслабване. Националният регистър за контрол на теглото, например, се състои от хора на възраст над 18 години, които са загубили повече от 30 килограма и са го държали на разстояние поне една година. Лично аз гледам на значително отслабване като на умишлено загуба на поне 10% от телесното тегло. Моето оправдание е, че 10% намаление на телесното тегло може да бъде свързано с подобряване на здравето чрез намаляване на рисковете за заболявания като диабет или сърдечни заболявания.

спечелени

Когато гореспоменатият Национален регистър за контрол на теглото събра данни от над 4000 възрастни със значителна загуба на тегло, резултатите от тях бяха много категорични. По-малко от 1% от тези индивиди са имали значително отслабване само чрез упражнения. Това потвърждава клишето „Не можете да надминете лоша диета.“ Той също така дава известна представа за това защо не успях да отслабна, въпреки че тренирах вярно няколко пъти седмично. Ако повече хора знаеха тази статистика, чудя се дали биха направили корекции в безкрайните часове, вложени в групови занимания по фитнес или на кардио машини.

От същата пробна група само 10% от тези със значително отслабване са успели само с диета. Когато виждаме, че хората губят тегло, като ядат по-малко, обикновено те забавят метаболизма си, защото телата им канибализират мускулната им тъкан и я използват, за да произвеждат енергия, за да компенсират калорийния дефицит, който изпитват. Паунд мускул изгаря 19X толкова калории, колкото килограм мазнина, и така с по-малко мускули скоростта на метаболизма в покой намалява. Към сложните проблеми, когато човек спре да яде диета с калориен дефицит, техният вече по-бавен метаболизъм кара теглото да се върне и след това някои. Много хора губят 15-30 паунда, за да си ги върнат и повече по-малко от година по-късно.

Останалите 89% от хората, които са загубили теглото и са го държали настрана, са използвали това, което аз наричам „trifecta за отслабване“ за устойчиви резултати. Проучванията показват, че те включват последователен хранителен план, ежедневни упражнения и някакъв вид отчетност и подкрепа, за да им помогнат да останат на път. Така че нека да разгледаме какво точно са направили тези хора, за да бъдат успешни.

  1. Те включват последователен хранителен план

В книгата на Том Венуто „Изгори мазнината, храни мускулатурата“ той излага формулата, която позволява на елитни спортисти и фитнес състезатели да поддържат относително ниски проценти на телесни мазнини през цялата година. Том обяснява, че повечето от тези хора се придържат към последователна седмична диета, която се състои от около 15 различни хранения. Диетата може да варира от ден на ден, за да се предотврати скуката, но тези хора не се отклоняват от това, което знаят, че работи. След това, когато попаднат на ново хранене, те се наслаждават, добавят го в седмичната си диета и се уверяват, че все още отговаря на целта им да поддържат идеалния си състав на тялото.

Националният регистър за контрол на теглото откри почти същото. В ключовите си фактори, които разделяха „поддържащите от„ регенериращите “, които показват, че хранителните ограничения се държат под контрол и се намалява нивото на дневните мастни калории. Това означава, че тези индивиди, които са в състояние да поддържат теглото, имат по-голяма степен на съответствие с това, което ядат. Те спазват една и съща диета 7 дни в седмицата. Не се размахват през уикендите. И е по-малко вероятно да се отдадат на няколко ястия с високо съдържание на мазнини по време на празниците. За да обобщим, последователната диета 7 дни в седмицата води до хора, които са с 1,5 пъти по-голяма вероятност да поддържат теглото си в рамките на 5 фунта, отколкото хората, които са били по-малко строги с диетата си през уикендите.

  1. Те спортуват ежедневно

Въпреки че упражненията сами по себе си няма да ви дадат значимите резултати за отслабване, които търсите, това е част от по-голямото уравнение. Това е така, защото за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. И чрез „изгаряне“ на повече калории чрез упражнения можете да създадете по-голям дефицит. Всъщност CDC публикува на уебсайта си, че „единственият начин да се поддържа загуба на тегло е да се занимаваш с редовна физическа активност“.

И така, как помагат упражненията? Първо е важно да запомните, че клетките ви използват калории, за да произвеждат енергия, необходима за оцеляване. И тогава, когато клетките бъдат помолени да изпълнят дадена задача, е необходима допълнителна енергия, за да се случи това. Мускулните клетки в частност използват много енергия, за да изпълняват работата си, което означава, че много калории се използват по време на физическа активност. Освен това можете да изградите повече мускулна тъкан чрез упражнения, които ще повишат RMR (метаболизма в покой), броя на калориите, които тялото ви консумира, докато е в покой. Ето защо всяка програма за упражнения трябва да има компонент на тренировка за съпротива, за разлика от това просто да правите кардио. Обучението за устойчивост също ще ви даде предимствата на EPOC (излишък след кислород) или „афект след изгаряне“. Това е повишено ниво на консумирани калории след тренировка с цел възстановяване, което може да продължи от 12-36 часа след приключване на работата. Съжаляваме, но когато приключите да правите само кардио, тялото ви бързо се връща към своя RMR, без да изразходва допълнителни калории.

Упражненията също могат да компенсират увеличения прием на калории, който може да се случи от време на време. Специално събитие или празник може да доведе до хранене, което увеличава калориите ви с над 1000 за деня. Така че поддържайки високо ниво на физическа активност, поддържащите могат да изгорят тези излишни калории, без да се страхуват, че те могат да се преобразуват в мазнини и да се съхраняват в тялото.

  1. Те имат изградена система за отчетност

Целта не е просто да отслабнете, а да станете поддръжник и да го спрете завинаги. Но повечето от нас преминават през върхове и долини и поддържането на целите си може да стане трудно. Може би сме стресирани от работа или у дома. Може би това са празниците и сме заобиколени от повече изкушения със сладкиши и храни с високо съдържание на мазнини, които ще саботират упоритата работа, която полагаме вкъщи и във фитнеса (Ако се борите с изкушенията за храна, можете да научите повече за тях тук). Изводът е, че понякога не можем да го направим сами и група за отчетност или подкрепа ще ни помогне да прекараме тези трудни времена.

Според Американската физиологична асоциация, „По-лесно е да се придържате към план за отслабване, когато имате подкрепа, можете да споделяте съвети относно диетата и упражненията и да имате приятел за упражнения“. И ние установихме, че това е вярно в нашия дом и чрез нашите онлайн групи за поддръжка. Вкъщи с Даниел работим заедно, за да създадем нашите планове за хранене за седмицата, да си помагаме при готвенето, за да не се чувстваме преуморени и да изберем бързо хранене или храна за вкъщи, и да се тласкаме през тренировките си. И онлайн направихме същото. Всъщност създадохме The Fit Teacher Network и стартирахме ежемесечния си бюлетин, за да изградим общност, където можем да споделяме съвети за хранене и тренировки дълго, като даваме на участниците усещането, че не са сами. И ние правим една крачка по-напред, като също така пускаме безплатни 7-дневни групи за чисто хранене и по-големи 30 или 60-дневни онлайн bootcamps.

Отслабването не трябва да бъде загадка, но за съжаление има толкова много дезинформация, че повечето хора просто решават да не правят промяната. Но се надяваме, че след като прочетете това, ще имате повече информация за това какво са направили онези, които са успели да се превърнат в успех с отслабване, за да стигнат до там. И ако вие или някой, когото познавате, търси промяна и ще се радваме да помогнем. Можем просто да посочим горните 3 стъпки и да ги включим в лесна за следване програма, която гарантира резултати.