бързо

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Искате ли да намалите и часовете, които прекарвате във фитнеса на седмица?

С лятото точно зад ъгъла, не мога да кажа, че ви обвинявам, ако сте отговорили да на двата въпроса.

Искам да кажа, който иска да прекара цялото си време във фитнеса, когато може да се мотае край басейна, накъсан, попиващ ​​това лятно слънце?

Ето защо създадох продължение на Програмата за бърза маса.

Но вместо да събираме по размер, ще се съсредоточим върху раздробяването на малко телесна мазнина.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Основният компонент на програмата Fast Shred

В програмата за бърза маса ви запознах с усилвател на интензивността, спестяващ време, известен като суперкомплект.

В тази програма ние (в по-голямата си част) изтъргувахме супермножеството за съставни набори.

Каква е разликата? Радвам се, че попитахте Суперсетите включват противоположни мускулни групи, например бихте заместили набор от бицепсови къдрици с набор от удължения за трицепс с дъмбели.

Съставните комплекти включват една и съща мускулна група. Така че, за традиционен набор от задни съединения, веднага след набор от редове с щанга може да ударите набор от издърпвания.

В програмата Fast Shred направих всичко възможно, за да създам стратегически сложни комплекти, които включват тежък лифт, последван от набор от упражнения за телесно тегло. По този начин можете да използвате по-голяма тежест за претегленото движение, без да се страхувате от риск от нараняване при натоварено второ движение.

Това не означава, че няколко съставни набора, суперсетове и гигантски набори, включващи натоварени упражнения, не са били включени в тази програма, но е избегната за по-голямата част от наборите.

Комплектът съединения драстично увеличава времето на мускула под напрежение, като по този начин причинява по-голямо цялостно увреждане на мускулите. В комбинация с правилното хранене, почивка и възстановяване крайният резултат трябва да бъде повишена мускулна издръжливост и по-голямо количество загуба на мазнини.

Ден 1 - Долна част на тялото
Упражнения Комплекти Reps
1а. Клякам 4 8-12
1б. Клякам с телесно тегло 4 12-20
2а. Дъмбел RDL 4 8-12
2б. Къдрици на краката 4 12-20
3а. Преса за крака 3 8-12
3б. Обратен изстрел с телесно тегло 3 10 всеки крак
Ден 2 - Горна част на тялото
Упражнения Комплекти Reps
1а. Лег 4 8-12
1б. Налягане 4 12-20
2а. Ред на щанга 4 8-12
2б. Обърнат ред 4 12-20
3а. Странични повишения 3 8-12
3б. Предни повдигания 3 8-12
3в. Повдигане на задния делт 3 8-12
4а. 21-те 3 21-те
4б. Разширение Tricep в седнало положение 3 8-12
Ден 3 - Изключен/Активно възстановяване/Абс

изключено (леко кардио 20-40 минути ходене за активно възстановяване)

Ден 4 - Долна част на тялото
Упражнения Комплекти Reps
1а. Мъртва тяга на щанга 4 8-12
1б. Докосване с един крак 4 10 всеки крак
2а. Преден клек 3 8-12
2б. Странични изпадания 3 10 всяка страна
3а. Удължаване на крака 3 8-12
3б. Къдрици на краката 3 8-12
4а. Повдигане на изправено теле 3 20.
4б. Повдигане на телетата в седнало положение 3 20.
4в. Въже за скачане 3 1 минута
Ден 5 - Горна част на тялото
Упражнения Комплекти Reps
1а. Постоянна преса с гири 4 8-12
1б. Band Pull Apart 4 12-20
2а. Ред с гири 4 8-12
2б. Набиране 4 12-20
3а. Преса с наклон с гири 4 8-12
3б. Наклонете Fly 4 12-20
4а. Къдрене на гири 3 8-12
4б. Натискане на въже 3 8-12
Ден 6 & 7 - Изкл./Активно възстановяване/Абс

изключено (леко кардио 20-40 минути ходене за активно възстановяване)

Колко време трябва да отделя за периодите на почивка?

Няма да приемате периоди за почивка между съставни, супер или гигантски сетове.

След като приключите предписаните повторения за всички упражнения в сет, отделете между 60-90 секунди почивка, преди да атакувате следващия си сет.

С това казано е важно да знаете собствените си способности и ниво на фитнес. Ако имате нужда от по-дълго между сетовете, отделете малко повече време за почивка между сетовете.

Ако се храня правилно и правя тази програма, колко време ще отнеме да видя резултатите?

Има доста неща, които ще определят успеха ви с тази програма. Храненето наистина е ключов фактор. За загуба на мазнини искате да сте сигурни, че сте в калориен дефицит. Открийте BMR тук, след което извадете

250-500 калории далеч от това.

Други фактори ще включват количеството часове на сън всяка вечер и начина, по който прекарвате времето си в възстановяване извън фитнеса.

Добра цел, към която да се стремите, е около 0,25-0,5 фунта загуба на мазнини на седмица. Дайте го, това ще зависи в голяма степен от текущия ви състав на тялото и от всички изброени по-горе фактори.

Какво трябва да направя за абс?

Всеки иска шест опаковки за лятото. Чувствайте се свободни да добавяте упражнения за обучение и основни упражнения към тайла на тези тренировки или в почивни дни.

Разгледайте пълната ни база данни за тренировки за ab тук.

Мога ли да променя реда на тренировки/под упражнения?

Вие сте повече от добре дошли да приспособите тази програма по какъвто и начин да сметнете за по-подходящ за вашите нужди и да ви помогне да постигнете целите си.

С това казано, бъдете внимателни при упражненията за подбиване и превключване на реда на тренировка. Искате да сте сигурни, че все още можете да се възстановите правилно от всяка тренировка, тъй като по този начин неизбежно ще видите резултатите, които искате.

Ако имате някакви други въпроси, коментари и/или опитайте тренировката, уведомете ни в раздела за коментари по-долу!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.