Как гладуването помага да се губят мазнини, да останете слаби и да станете по-здрави

отслабване

През почти цялата ни история храната беше оскъдна и хората трябваше да работят за нея. Човечеството еволюира биологично, за да се изправи срещу глада. Но през 20-ти век, с напредъка на индустриализацията и развитието на евтини източници на калории, затлъстяването се превърна в здравословен проблем номер 1 в САЩ и в много други страни, което направи загубата на тегло приоритет за развития свят. Много диети се опитват да се справят с този проблем и често могат да се превърнат в истински социални движения. Въпреки че има разнообразие от диети, които човек може да използва, за да отслабне, много малко хора разбират, че целта е не само да отслабнете, но и да останете слаби. Всъщност днес има тревожни 50% от хората, които ще се върнат към първоначалното си тегло в рамките на пет години. Причините може да са различни, но едно е сигурно: ако не промените дълбоко начина си на поведение с храната и здравето си, няма да се придържате към здравословното си тегло.

Повечето от хората с наднормено тегло, които искат да отслабнат и да влязат в по-добра форма, ще започнат с търсене коя диета е най-ефективна и най-бързата за отслабване. За съжаление, те ще намерят безброй диети, обещаващи бързи и лесни решения: „30 дни 6 пакета летни програми“, а това често води до нереалистични очаквания. Когато искате да отслабнете, разбираемо е, че колкото по-бързо започнете да виждате резултата, толкова по-мотивирани ще бъдете. Всичко това обаче не успява да се справи с основната причина: защо изобщо сте в това състояние?

Що се отнася до храненето, както обяснява д-р Питър Атия, всъщност имате три лоста, с които можете да играете, за да постигнете целта си, независимо дали става въпрос за здраве, производителност или загуба на тегло.

Тези лостове са:
• Ограничение на калориите (CR)
• Диетични ограничения (DR)
• Времево ограничение (TR)

С други думи, можете да промените броя на консумираните калории (CR), можете да спрете да ядете или да започнете да ядете някои макронутриенти или видове храни (DR) или можете да ограничите времето, което си позволявате да ядете (TR).

Проблемът със загубата на тегло е, че твърде често хората се впускат в нова диета, която ще използва CR и DR без никакво разбиране за психологическата им връзка с храната. Те смятат, че голямата им мотивация за отслабване ще им позволи да се ограничат и да следват твърдата диета, която са решили да спазват. Много пъти те наистина са способни да спазват диетата. Но това може да се превърне в още по-голям проблем и да създаде още по-нездравословна връзка с храната. Ако по време на цялата диета сънувате ден и нощ за следващия път, когато се отдадете на кутия с понички, правите нещо нередно. Дори ако теглото ви спада.

Ако днес имате наднормено тегло, трябва да разберете какво ви е довело до там. Ако не го направите, най-вероятно ще си върнете цялото загубено тегло и потенциално повече. Днес повечето от популярните подходи за отслабване поставят акцент върху ограничаването на калориите и изискват преброяване на калориите. Разбирането на грубото количество калории, което консумирате ежедневно, е важно за хора без опит в храненето. Ако сте заседнала жена на 50 години и консумирате 3000 калории, най-вероятно има проблем. Но загубата на тегло не трябва да бъде и не трябва да се отнася до преброяване на калории.

Причините, които биха могли да обяснят наднорменото тегло, са многобройни. Между тях:

• Ядене на боклуци и силно преработена храна
• Яденето на твърде много захар
• Заседнал начин на живот
• Стрес/безпокойство
• Лоши модели на сън
• Не ядете достатъчно пълноценни храни

Това не е изчерпателен списък, но съдържа някои от най-честите причини, водещи до наддаване на тегло. Ако се опитвате да отслабнете, най-доброто, което можете да направите, е да спрете за секунда и да наблюдавате начина си на живот. Можете например да водите хранителен дневник за една седмица, за да видите какъв вид храна ядете. Вижте колко сте активни, колко пъти тренирате, колко стъпки вървите на ден. Едва след период на наблюдение можете да започнете пътуването си за отслабване.

Нещото, което повечето онлайн треньори и диетолози няма да ви кажат, е, че не можете да решите проблема си с теглото лесно, бързо и успешно в дългосрочен план. За съжаление тук няма универсален подход и няма 6-дневен конкурс. Трябва да спрете да мислите, че всичко може да бъде решено бързо и без никакви усилия. Трябва да разберете основите на храненето и здравето, трябва да научите как тялото ви реагира на определени видове храни. Както би казал Jocko Willink, трябва да поемете собствеността върху ситуацията. Но добрата новина е, че щом разберете това, шансовете ви да отслабнете, да станете по-здрави и да останете слаби са много по-големи. Просто не можете да пропуснете учебната част и да делегирате всичко на онлайн програма за отслабване.

Когато търсите начин да отслабнете, трябва да намерите нещо, което да бъде здравословно и трайно. Повечето хора ще се изгубят в океана от съдържание, свързано с диетата, твърдейки, че единственото, което има значение за отслабването, може да бъде сведено до:

Получени телесни мазнини = Калории в - Калории навън

Проблемът е, че в дългосрочен план това уравнение е невярно, тъй като ако намалите калорийния си прием, ще падне и вашият основен метаболитен процент (BMR), който е енергията, необходима на тялото ви, за да функционира в покой. Това се случва, когато намалите приема, отслабнете и след това ударите плато.

За да насочите телесните мазнини като източник на енергия, трябва да поддържате ниските нива на инсулин ниски, защото инсулинът блокира изгарянето на мазнини. За да направите това, качеството на нещата, които ядете, и времето, през което се храните, имат най-голямо значение. След диета, която използва само CR, стабилизирането на теглото ще бъде по-трудно, тъй като в края на диетата е вероятно BMR да спадне, а не да се синхронизира с апетита ви.

Първото нещо, което трябва да разберем тук, е, че науката за храненето е най-малко точната част от медицинските изследвания днес, защото за да разберем действително ефекта от дадена храна или диета върху нашите тела, трябва да направим рандомизирани контролирани проучвания, считани за „златен стандарт“ ”За оценка на риска или ползата от интервенция. Тези проучвания са много скъпи, дълги и трудни за изпълнение, особено по отношение на храненето, защото това би означавало да се контролира цялата храна, консумирана от различни групи в продължение на години.

Знаейки, че доброто начало за успешна диета е да разберете видовете храни, които можете да приемате ежедневно, които ще ви поддържат сити, здрави и доволни. Последната част всъщност е много важна, защото ако пренебрегнете психическия аспект на диетата, вие намалявате шансовете си за дългосрочен успех. Има много видове храни, които са здравословни и полезни за отслабване. В днешно време хората обичат да влизат в хранителни войни по тази тема, но е безопасно да се каже, че ако ядете предимно пълноценни храни и спрете да консумирате преработени храни и добавена захар, вие сте на прав път. По-високият прием на протеини също може да благоприятства загубата на тегло и стабилизацията. Тогава за точния тип храна, която да ядете, най-добре е да тествате и да научите кое ви подхожда най-добре. Тук също си струва да си спомните, че правите това в дългосрочен план, така че ако започнете да ядете по определен начин, Кето, например, запитайте се честно дали можете да издържите да спрете да ядете въглехидрати. Последното нещо, което искате, е да влизате и излизате от диети.

Приемането на рутинно гладуване може да има много различни мотивации (дълголетие, удобство, здраве, отслабване), а в случай на отслабване и стабилизиране на теглото наистина може да промени играта по множество причини:

По-малко закуска

Що се отнася до загубата на тегло, гладуването е изключително мощно, защото за повечето хора проблемите с теглото и храната лежат в главата. Може да е толкова трудно да устоиш на нездравословната закуска, която сервират на работа, след това на обяд ябълковият пай за десерт изглежда толкова добре, през следобеда малко парченце шоколад с чашата кафе определено ще направи деня ти по-добър ... Повечето от ние бихме могли да се свържем с някои от тези ежедневни предизвикателства. И шансовете са, че ако имате наднормено тегло днес, не сте много добри в устояването на тези изкушения. Когато постиш бързо, той премахва всички тези малки решения, които трябва да вземеш, взимаш само едно решение, което управлява повечето от останалите. За борба с апетита водата, зеленият чай и черното кафе помагат много и заменят нездравословния навик със здравословен.

Все още можете да имате усещането, че ядете много

Ако днес сте с наднормено тегло, вероятно ще се насладите много на храната. Или непрекъснато закусвате и на гладно ще намалите тези закуски, както току-що беше споменато, или приемате големи ястия. Тук гладуването също е чудесно, защото вместо да се принуждавате да приемате тези абсурдно малки ястия, повечето други диети ще ви ги продадат, все пак можете да си хапнете голямото приятно ястие и да отслабнете. Докато имате едно или две хранения на ден или пост през ден, ще отслабнете. Както показват проучванията (тук и тук) апетитът обикновено не компенсира пропуснатата храна. Ако обичате усещането за страхотно и задоволително хранене, как мислите, каква ще бъде диетата, при която имате само малки порции? Виждате ли как се придържате към този хранителен навик от години? Повечето от ядещите „големи ястия“ просто не могат и постенето може да бъде революция за тях.

Контролиране на инсулина

Когато отслабвате, това, което всъщност искате, е изгарянето на мазнини. Когато ядете, храната се разгражда до захар, която след това се използва за енергия. Ако има излишна енергия, инсулинът се използва за съхраняване на захар в нашите мастни клетки. Между храненията, ако не закусвате, инсулинът намалява и мастните клетки могат да отделят натрупаната захар, за да се използват като енергия. Гладуването е чудесно, защото спомага за понижаване на инсулина и насърчава изгарянето на мазнини.

Дългосрочен подход

Единственият добър подход към всеки план за отслабване е дългосрочен, който включва изучаване на това, което работи за вас и как работи тялото ви. За разлика от диетата, гладуването е различно, защото това е по-скоро начин на хранене, който е устойчив в дългосрочен план, здравословен и насърчава дълголетието. Това е и умение: когато тръгнете на пътешествие на гладно, най-вероятно ще започнете с протокол за прекъсване на гладуване 16: 8, след известно време може би ще искате да го увеличите до 20: 4 или алтернативен ден на гладно. Това, което е от решаващо значение тук, е да експериментирате с това кой протокол за гладно работи най-добре за вас.

Постенето е нещо, което ви свързва със здравето ви по начин, който е приятен и където можете да напредвате (силно препоръчвам проследяването на вашите пости в Zero App, за да визуализирате пътуването си). Ако обичате да гладувате, ще искате да научите повече за продължителните пости и техните ползи за здравето. Когато при повечето диети хората ще искат само да стигнат до финала и да го спрат, гладуването идва като здравословен начин на живот, който помага на хората да притежават здравето и теглото си.

Ограничения на гладуването

Всяко чудесно решение идва с ограничения. За гладуването някои хранения могат да бъдат важен социален момент, така че трябва да изберете прозореца на гладно, за да отговаря най-добре на социалните ви ястия по време на часовете за хранене. Тогава някои хора толкова гладуват по време на пост, че след това компенсират и ядат твърде много. За натрапчивите ядящи, гладуването може да насърчи по-нездравословна връзка с храната. Като цяло добрият начин за справяне с преяждането по време на прозореца за хранене е да започнете с най-засищащите храни (като овес, плодове, зеленчуци, боб ...) и в крайна сметка да намалите прозореца за хранене до 20: 4 или до едно хранене на ден, където е наистина е трудно да се преяде.

Ключът към дълготрайните резултати е да се възприеме дългосрочен подход. За отслабване, дори ако бързото решение може да изглежда примамливо, това не е начинът, по който ще се получат страхотни резултати. Хората трябва да се научат да разбират телата си и да осъзнаят и да се свържат със здравето си, повечето хора могат да постигнат това чрез гладуване. Развиването на умението на гладно, по-точно по-дългите пости също са чудесни за целите на дълголетието и това естествено ще дойде като втора стъпка за хората, които първоначално са тръгнали на пътен път за отслабване.