преди

Ти какъв Ник? Да, добре ме чухте. Ям една торба кегли преди да тренирам! Но кегли са пълни със захар? Да, точно така. Кецовете са лоши за вас? Всъщност не, не, всичко е свързано с контекста. Никоя хранителна храна не е лоша, дяволът е в дозата и времето на консумация. И така, защо ям кегли преди да тренирам? нека се потопим в някои сочни бомби с познания ...

Въглехидрати ...

Когато ядете въглехидрати, панкреасът ви произвежда хормон, наречен инсулин, вече без да ставате твърде научен (знам, че не искате това!) . Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса, който позволява на тялото ви да използва захар (глюкоза) от въглехидрати в храната, която ядете за енергия или за съхранение на глюкоза за бъдеща употреба.

2 начина за изгаряне на гориво ...

Вашето тяло има 2 енергийни пътеки. Път 1 е „глюкагон“ (протеини и мазнини), а Път 2 е „инсулин“ (въглехидрати). Когато въглехидратите присъстват, тялото ви ще използва този предпочитан път, за разлика от използването на мазнини. Проблемът с инсулина (яденето на въглехидрати) е, че когато нивата на инсулин са високи, предотвратявате загубата на мазнини - все едно сте натиснали превключвател в тялото си, за да спрете изгарянето на мазнини.

Това е една от причините, поради които диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване - защото тялото ви ще се адаптира към мазнини, когато въглехидратите бъдат изкоренени, тъй като няма друг избор, освен да използва алтернативната горивна система (глюкагонов път). Сега това е чудесно за загуба на мазнини, но вие също ще загубите мускули по-бързо, мускулите са ви приятели, колкото повече мускули има, толкова повече калории човек може да консумира. Искате да запазите хубава форма, нали? Въглехидратите също са доста вкусни, нали и трудно се изрязват? Така че вместо да ставате черно или бяло (диета с високо съдържание на въглехидрати или 0 въглехидрати!) Какво ще кажете за тази сива зона между тях?

Ето как го правя ...

Когато се опитвате да станете слаби (губете мазнини! Настъргвайте се! Както искате да го наречете!) Разбивам тренировката си на 2 сегмента:

Сегмент 1: Загуба на мазнини В дните за загуба на мазнини това е, когато правя кардио или почивка. Може да имам 3-4 дни загуба на мазнини на седмица. Ще се придържам към протеините и храните, базирани на мазнини. Защо? Защото, както беше споменато по-горе, искам да използвам глюкагоновия път (мазнини за гориво). Целта ми е да изгарям мазнини, затова няма да влагам въглехидрати в тялото си. Това също ще помогне да се подобри способността на телата ми да усвояват въглехидратите (подобряват чувствителността към инсулин), когато ги връщам в дните за тренировки с тежести.

Сегмент 2: Мускулно изграждане/поддържане на тъкан В наши дни целта ми е да изградя или поддържам тъканта, която имам. Затова ще избера инсулиновия път и ще увелича приема на въглехидрати. Искам тялото ми да използва въглехидрати за гориво, а не трудно спечелени мускули! Колкото по-слаб съм, толкова повече въглехидрати ще имам. Колкото повече тренировъчен обем (набор и повторения), толкова повече въглехидрати ще имам и аз. Въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изтеглянето на течност в клетките - иначе известна като помпа! Инсулинът ще предпазва и насърчава растежа на мускулите. Точно това, което искаме, когато се наведем надолу.

Кратко обобщение ...

Накратко, яжте повече въглехидрати в тренировъчни дни, поставете „въглехидратен бензин“ в резервоара си, за да можете да тренирате усилено и да запазите трудно спечелената мускулна тъкан! В дни на почивка намалете или значително намалете приема на въглехидрати - консумирайте храни с високо съдържание на протеини и мазнини.

И така, защо се пързаля с Ник?

Харесвам храната си, имам сладък зъб и не изрязвам нищо от диетата си, освен ако нямам силно лоша реакция (хранителна алергия или непоносимост). Взимам IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси) подход - накратко, имам зададена калорийна цел всеки ден и докато оставам в рамките на този диапазон, мога да ям каквото искам и все пак ще постигна желаната цел.

Сега, разбира се, това не означава, че ям 3 торби кегел и 2 пици на ден! това би било глупаво! и силно издухвам целта си за калории. В момента обаче ям 70-80% здравословни, хранителни храни и оставям 20-30% надбавка за храни по мой избор (нездравословна храна!). Това работи добре за мен. например кажете, че имам надбавка от 2000 калории всеки ден - консумирам приблизително 1600 калории (80%) от здравословна храна и 400 (20%) калории от храна по мой избор.

В момента ям 1 торбичка кегли 4-5 пъти седмично, около час преди тренировките за тежести, за да осигуря на тялото си енергия, да добавя инсулин и да предотвратя загубата на мускулна тъкан. Когато консумирате въглехидрати преди, вътре или след тренировка, тялото ви е по-вероятно да използва това гориво в тренировка и да помогне за възстановяване на гликогена (въглехидратната енергия, съхранявана в мускулите), въглехидратите също помагат на мускулите да се подуят и да подпомогнат възстановяването. Целта ми е да изграждам/поддържам мускули по време на тренировъчни дни и затова вписвам Skittles (храна с високо съдържание на въглехидрати) в макродозата (225 калории на торба) През останалата част от деня ще консумирам много хранителни плътни храни.

Морал на историята ...

Сега не ви насърчавам да ядете кегли! но това е пример за това как можете да поставите храни в плана си, без да се чувствате нещастни. Чрез правилно определяне на времето на моите кегли (предварителна тренировка с тежести) и използване на тази тактика само в дните за тренировки с тежести, не само мога да се вместя в храна, която харесвам, но и да я направя благоприятна за целите ми. Win Win.

За повече информация относно IIFYM разгледайте тази публикация ...