Колко трябва да постигнете максимален резултат

въглехидратите

Cultura RM Exclusive/Даниел Ууд/Гети изображения

Цялата енергия, от която се нуждаем за живота, идва от храните, които ядем, и от течностите, които пием. Тези хранителни вещества се разбиват на мазнини, протеини и въглехидрати.

Въглехидратите играят особено важна роля, тъй като осигуряват бързата енергия, необходима за упражнения. Въглехидратите, съдържащи се в храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, боб и млечни продукти, са любимият източник на енергия на тялото ви, но това не е единствената роля, която въглехидратите играят. Те също така осигуряват умствена острота и подпомагат метаболизма на мазнините за енергия.

Как въглехидратите упражняват гориво

Сложните въглехидрати са ефективен източник на енергия, който подхранва мускулните контракции. Веднъж изядени, въглехидратите се разграждат на по-малки захари (глюкоза, фруктоза и галактоза), за да се използват като енергия за незабавни задачи. Всяка неизползвана глюкоза ще се превърне в гликоген и ще се съхранява в мускулите и черния дроб за бъдеща употреба.

Гликогенът е енергийният източник, който най-често се използва за кратки, интензивни пристъпи на упражнения, като спринт или вдигане на тежести. Тъй като гликогенът се съхранява в мускулите, той е незабавно достъпен. По време на изблици на активност, съхраняваният гликоген ще се превърне обратно в глюкоза и ще се изгори за гориво. Това е типичният енергиен източник за първите минути на всеки спорт.

По време на упражнения за издръжливост гликогенът също може да разгражда мазнините до нещо, което мускулите могат да използват за гориво. Протеинът също може да бъде разграден и използван в краен случай, но това подчертава бъбреците и ограничава способността на организма да изгражда и поддържа мускулна тъкан.

Освен мускулното свиване, въглехидратите доставят енергия на мозъка. Ако някога сте усещали ниска енергия или сте изпитвали мозъчна мъгла по време на тренировка, вероятно е, че не получавате достатъчно въглехидрати.

Достатъчният прием на въглехидрати гарантира, че имате достъп до енергията, необходима за упражнения. Помага и за поддържане на умствена острота при спортове за издръжливост.

Изчисляване на нуждите от прием

Един грам въглехидрати осигурява четири калории енергия. Максималното съхранение на гликоген е приблизително 15 грама на килограм телесно тегло (15 грама на 2,2 паунда).

Това би означавало, че 175-килограмов спортист може да съхранява до 1200 грама гликоген (4800 калории), подхранвайки упражнения с висока интензивност за доста дълго време.

По-голямата мускулна маса осигурява по-голямо съхранение на гликоген, но също така увеличава изискванията за енергия. Докато всеки човек е уникален, средният капацитет за съхранение на въглехидрати в тялото грубо се разпада, както следва;

  • 350 грама (1400 калории) въглехидрати се превръщат в гликоген в мускулите.
  • 90 грама (360 калории) въглехидрати се съхраняват в черния дроб.
  • 5 грама (калории) въглехидрати се разграждат и циркулират в кръвта като глюкоза.

Упражненията и промените в диетата могат да изчерпят тези енергийни запаси. Ако не попълните магазините, ще останете без гориво за незабавни упражнения. Спортистите често наричат ​​това „удряне в стената“.

За разлика от това, яденето на големи количества въглехидрати може да увеличи тези запаси. Това обикновено се нарича „зареждане с въглехидрати“.

Диетични източници

Въглехидратите могат да бъдат разделени на два вида:

  • Прости въглехидратисе абсорбират и преобразуват много бързо, осигурявайки бърз източник на енергия. Докато някои от тях се намират естествено в млякото и плодовете, повечето прости въглехидрати в американските диети се добавят към храни, обикновено захар, царевичен сироп или концентрации на плодови сокове. Спортните напитки и подсладените плодови сокове са бързи източници на прости въглехидрати.
  • Сложни въглехидратиотнема повече време, за да се усвои, усвои и метаболизира. По този начин те осигуряват енергия с по-ниска скорост и често се съхраняват като гликоген. Идеалните източници включват храни с високо съдържание на нишесте, като пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия и зърнени храни.

От двете сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества, отколкото обикновените въглехидрати. Те са с по-високо съдържание на фибри и се усвояват по-бавно, което означава, че е по-малко вероятно да причинят скокове в кръвната захар.

Докато обикновените въглехидрати могат да ви осигурят горивото, от което се нуждаете за експлозивни изблици на енергия, те бързо се изразходват и може да са по-малко подходящи за хора с диабет тип 2.

Дума от Verywell

За да поддържате енергия, яжте въглехидрати преди и след интензивни упражнения. Също толкова важно е да се храните балансирано с подходящо съотношение на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Най-общо казано, това би означавало, че поне 50% от дневния ви енергиен прием ще идва от въглехидрати, 35% или по-малко ще идва от мазнини, а останалата част ще идва от протеини.

За спортистите може да се наложи да се коригира пропорцията, за да отговори на повишените енергийни нужди, увеличавайки въглехидратите до 60%, докато намалявайки мазнините до 30% или по-малко.