• Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • СМС
  • електронна поща

йо-йо

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • СМС
  • електронна поща
  • Печат
  • Запазете
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • СМС
  • електронна поща
  • Печат
  • Запазете

--> От ALEXANDRA MATZKO

Според изследванията 60-70% от американците с наднормено тегло успешно ще могат да отслабнат.

95% от диетите обаче се провалят. Как е възможно това? Е, 95% от хората, които губят тегло, ще получат всичко обратно и след това някои.

Защо? И как? И отново защо? Противопоставя ли се майката природа на нашите най-големи усилия да бъдем здрави?

Симпатизирам на това тежко положение. Аз съм въплъщение на йо-йо диета както в макро, така и в микро смисъл. На макро ниво два пъти успешно отслабнах със значително количество тегло, само за да го върна отново и след това някои в компания с тези 95% от хората. На микро ниво винаги опитвам някакъв нов подход към диетата, за да се върна там, където бях преди.

И така, какво съм направил погрешно?

Просто казано, телата ни не са адаптирани към съвременния ни живот на изобилие. Те са готови да преживеят времена на екстремен глад. Повечето от тази информация в тази статия идва от експерта по хранене Лейн Нортън. Силно препоръчвам да го проверите онлайн.

Нашата система за защита от глад

Една от основните заплахи за оцеляването на нашите предци е гладът. И така, телата ни се приспособиха по много хитри начини да се защитават срещу тази опасност. Тези защити за съжаление са изключително неподходящи за съвременния ни начин на живот.

1. По-ефективен метаболизъм

Нашият метаболизъм се отнася до енергията, която изгаряме всеки ден. Общото количество калории, които изгаряме на ден, е нашият общ дневен разход на енергия (TDEE). Състои се от нашата основна скорост на метаболизма (BMR) или количеството калории, които изгаряме от съществуващите, термичният ефект на храната или калориите, необходими за смилането на храната ни, термогенна активност без упражнения (NEAT) или цялото ни ежедневно движение, което не е не упражнявайте и упражнявайте.

Докато сте на диета, целта е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, така че сега намалявате количеството, което ядете, и повишавате упражненията си, за да се случи това. Този калориен дефицит трябва да принуди тялото да изгаря складираната енергия, известна още като мазнини, да ни подхранва през деня, за да компенсираме този дефицит. По същество, за нашите тела, диетата е контролиран глад и нашите тела наистина не обичат глада. Ако някога сте имали калориен дефицит, можете да потвърдите, че страданието от глад е сериозно трудно да се издържи!

Първият начин, по който тялото се защитава срещу този глад, се нарича метаболитна адаптация. Нашият метаболизъм се адаптира, за да стане по-ефективен. Ефективността е нещо добро, освен в този случай. Мазнините са като гориво в колата. Ако имаме много излишни мазнини, искаме да изгорим това гориво възможно най-бързо. Искаме бензинов двигател в голям камион. Нашето тяло обаче реагира на калориен дефицит, като става по-ефективно. Това е подобно на изливането на всичките ни излишни мазнини в Toyota Prius, което не е добре за тези от нас, които искат да отделят допълнително мазнини. Някои от начините, по които тялото ни забавя метаболизма ни, са като ни карат да се чувстваме по-летаргични и намаляваме НИСКОТО си, като ни караме да се тревожим по-малко и дори да мигаме по-бавно! Лейн Нортън потвърди, че при голям калориен дефицит дори ще говори по-бавно. Тялото със сигурност е хитро.

Това явление е защо много хора плато на диета. Първоначално те изпитват голям успех с постоянна загуба на тегло в продължение на седмици. Тогава, въпреки че се храним при същия калориен дефицит и се придържаме към строг график за упражнения, мазнините вече не се отделят. Вашето тяло се е адаптирало към този нов, по-нисък прием на калории, за да ви помогне да оцелеете. Единствените възможности в този момент да продължите загубата на мазнини са да увеличите дефицита чрез по-голямо намаляване на калориите и увеличаване на движението или да започнете така наречената обратна диета. Ще говоря повече за обратните диети и как да избегнем клопките на йо-йо диетата в следваща статия.

2. Улавяне и съхранение на енергия

Втората защита на тялото срещу глад е повишената способност за улавяне и съхраняване на енергия, известна още като мазнини след диета. Диетата включва гени, които ви подготвят за съхранение на мазнини. Вашето тяло се приготвя да съхранява храна с най-голяма ефективност, когато най-накрая се натъкнете на много храна.

Ако вземете двама генетично идентични хора (и двамата имат една и съща TDEE, еднаква мастна маса, едни и същи гени и т.н.) и единствената разлика е, че някой е бил на диета, а друг не, те ще реагират много различно на един и същ висококалорично хранене. Ако и двамата са яли висококалорично хранене, диетата ще улови и съхрани излишната енергия на много по-високо ниво от човека, който не е бил на диета, който вероятно ще се отърве от част от тази излишна енергия като топлина, вместо да улавя и съхранявайки го. Отново, само на диета подготвя тялото ви да даде приоритет на улавянето и съхраняването на колкото се може повече енергия, когато се натъкне на голямо хранене.

Това има смисъл от гледна точка на оцеляването, тъй като целта на тялото е да възстанови изчерпаните резерви, за да се предпази от бъдещ глад, но отново това е доста добра новина за хората, които се хранят. Обичаме да вярваме, че не можем да натрупаме мазнини от едно лошо хранене. Въпреки това, в тази ситуация след диета, ние абсолютно можем, когато телата ни са в този режим на улавяне на енергия.

Изследвания върху плъхове също показват, че ако прекалите с калориите достатъчно бързо след диета, тялото ще създаде нови мастни клетки. Новите мастни клетки се създават само когато човек стане толкова затлъстял, че съществуващите мастни клетки нямат повече място за мазнини и през третия триместър на бременността. Това е изключително рядка ситуация. Разбира се, повече мастни клетки = по-голям успех при съхранение на мазнини. Отново, тялото ви е подготвено и готово да улови и съхрани възможно най-много енергия в края на диета, ако изведнъж започнете да ядете излишък от калории.

Помислете за секунда: как реагирате в края на диетата, когато най-накрая достигнете целевото си тегло?

Изтривам приложението си за проследяване на храна, скривам дрехите си във фитнеса и прекарвам една седмица в ядене, сякаш съм попаднал на безлюден остров. Сега съм на десертен остров. Това е естествено. Искаме да отпразнуваме и да отпуснем строгите ограничения, които си поставихме през последните няколко месеца. Но системата за защита от глад на нашето тяло прави това възможно най-лошото действие, което можем да предприемем, ако искаме да запазим успеха си. В този решаващ момент след диетата е по-лесно от всякога да възстановим мазнините отново.

3. Диетична памет на тялото ви

Окончателната защитна система на тялото срещу глад е диетична памет.

Ако кажем на телата си, че храната е оскъдна отново и отново чрез множествен калориен дефицит, последван от излишък, последван от дефицит (йо-йо диета), телата ни имат диетична памет, за да се защитят от въздействието на тези бъдещи гладни известни диети.

Ако човек възстанови теглото си след диета, както правят 95% от американците, тази диетична памет има за нас неприятен защитен механизъм. Проучване, направено върху плъхове, разкрива, че след като плъховете са били на диета и след това са възстановили теглото си, е било ДВА ПЪТИ по-трудно да отслабнете за втори път. Плъховете отново възвърнаха теглото си и този път беше ТРИ ПЪТИ по-трудно да отслабнете за трети път. Телата им помнеха диетата или глада от първия и втория път и искаха да гарантират, че ще могат да запазят енергийните си запаси непокътнати, ако отново се случи глад. Телата им целенасочено ги затрудняват да отделят тази резервна енергия. Страхотна новина за нашите предци. Лоши новини за нас.

Основните похвати

Извършването на диета след диета и йо-йо диетите са изключително вредни за нашите дългосрочни цели за отслабване и затова повечето хора не успяват да отслабнат след диета. След диетата тялото ни е подготвено и готово да се опакова с мазнини, ако погледнем поничка или пица или се отдадем на гигантска мамяща храна.

Това обаче не е безнадеждно. След диета, ако спрете да се храните в дефицит и приемате калориите си за поддържане, което означава да консумирате количество храна = към вашия TDEE, тялото ви няма да има излишък от калории, които да улови и спести. Възниква проблем обаче, ако калориите ви TDEE не са устойчиви. Тъй като нашите метаболизми стават по-ефективни по време на диета, вашият нов TDEE може да е доста нисък и нереалистичен.

В бъдещи статии ще очертая поведението на онези 5% от хората, които успешно поддържат теглото си, и процеса на обратна диета, която ви помага да увеличите дневния си прием на калории (да направите метаболизма си по-скоро като този калпак с газ), без връщане на загубеното тегло.

Вие ли сте йо-йо диета? Знаете ли за системата за защита на тялото от глад?