калориите

Опитвали ли сте някога да правите преброяване на калории и регистриране на храната? Чувал съм безкрайни истории за силата на простото записване на цялата храна, която ядете за един ден и всички чудеса на отслабването, свързани с това. Въпреки това, никога не съм броил калории или проследявал макроси (мазнини, протеини, въглехидрати) до първата си бременност. Винаги съм смятал, че се храня „здравословно“ и не съм смятал, че е необходимо или важно да обръщам внимание на калориите или основните групи храни в диетата си.

Моето въведение в приложението FatSecret

С първата си бременност се върнах към теглото си преди бременността в края на първата седмица след раждането. Но след това с кърменето започнах да ям големи порции и да закусвам много и качих няколко килограма по-късно. След няколко месеца хранене по този начин беше доста трудно да свалите тези няколко килограма, дори и при редовни упражнения. Започнах да търся начини да намаля размера на порциите си. Мислех, че сечта на храна може да помогне за това. Затова попитах за съществуващите телефонни приложения и няколко души предложиха FatSecret и реших да опитам.

След като използвах приложението в продължение на 2-3 месеца за последователно регистриране на калории, научих тон за храната, която ядох. Започнах да обръщам много внимание на количеството консумирана храна и успях да сваля тези няколко килограма. В този относително кратък период от време научих и достатъчно за хранителната стойност на храната, така че вече нямаше нужда да регистрирам храната си ежедневно. Успях да се храня по-интуитивно, да преценя приема на калории в главата си отблизо и да се придържам към дневната си калорийна цел. За около една година, след като използвах приложението от време на време, особено след уикенд на удоволствие или когато трябваше да загубя този излишен килограм или два.

Сега кърмя втората ни дъщеря и историята се повтаря. Отново откривам, че ям големи порции и закусвам повече, отколкото обикновено. Затова реших да се върна към приложението си FatSecret и съм готов за сериозно регистриране през следващите няколко месеца, за да си възвърна навика да отговарям за това какво и колко ям.

Плюсове и минуси на използването на приложението FatSecret

Професионалисти:

  • Огромна вградена директория с храни, която предоставя подробна хранителна стойност (калории и макроси) за хиляди сурови съставки, пакетирани храни, готвени ястия и много други. Включва храните, които можете да закупите в повечето големи магазини, като Whole Foods или Trader Joe's, в различни марки. Можете също да добавите нови храни, които не са в указателя. Или можете да добавите свои собствени рецепти за домашно приготвени ястия с подробна разбивка на хранителната стойност, автоматично създадена за вас въз основа на използваните съставки.
  • Изучаване на хранителната стойност на храната, което помага да се разбере дневният прием на калории, както и разбивка на основните групи храни във вашата диета (протеини, мазнини, въглехидрати.)
  • Контрол на порциите и разбиране на размерите на сервиране. Преди си мислех, че ако ям здравословна храна, количеството няма значение. Например, винаги обичах ядки и можех да ям половината от огромна торба, мислейки, че е добре, тъй като ядките са здравословна закуска. Никога не съм мислил да сервирам размери, докато не започнах да броим калории. Преди бях от хората, които предполагаха, че калориите, посочени на опаковката, са за цялата чанта (нали ?!). Би било удобно, разбира се, но за съжаление не винаги е така. Регистрирането на храни с FatSecret наистина отваря окото по отношение на научаването за размерите на порциите и контрола на порциите.
  • Управление на теглото, което идва с управлението на това какво и колко ядете.
  • Планиране на хранене. Записването на храната ми наистина ме кара да мисля предварително за храненията за деня или дори за следващите няколко дни, което отнема много вземане на решения в последния момент.
  • Отчетност. Може да не работи по един и същ начин за всички, но за мен регистрирането на храна наистина ме държи отговорен и ми помага да се държа далеч от излишни закуски или да отида за втора порция, когато вече имам достатъчно.

Минуси:

  • Отчитането на калории и регистрирането на храната отнема много време, особено в началото, докато не натрупате достатъчно голям списък с „най-ядените храни“ и рецепти в приложението или не получите основно разбиране за хранителната стойност на храната, която ядете.
  • Записването на готвени ястия може да изглежда много работа. Докато приложението FatSecret има богата колекция от готвени ястия, не можете да знаете със сигурност съставките, които са влезли в тях. Можете да използвате съществуващите ястия в приложението за оценка на високо ниво, особено когато се храните навън. Но за по-точно проследяване, особено в началото на пътуването ви с дърводобив, трябва да въведете свои собствени рецепти, които могат да бъдат досадни.
  • Предложените дневни калорийни цели са доста общи. Приложението ще ви даде високо ниво на калории според вашето тегло и цели, но може да се наложи да направите някои изследвания, за да разберете по-добре колко калории се нуждаете дневно и каква разбивка на вашите макроси трябва да се основава на вашите конкретни цели.

Моите лични съвети за преброяване на калории и проследяване на храна

  1. Съвети за ефективно проследяване
    • Запишете всичко. Имам предвид ВСИЧКО - онова малко парче бисквитка, което сте взели след детето си, соса, който сте добавили при готвене, или дресинга, който сте добавили към салатата. Тези „малки“ неща правят най-голямото значение.
    • Ако е възможно, регистрирайте храната си, преди да я ядете. По-лесно е да го направите, разбира се, когато готвите у дома. Това ще ви помогне да разберете колко порции има в тази лазаня или голяма тенджера с къри, която правите. Също така ще ви помогне да решите колко голяма част трябва да ядете, за да останете в рамките на дневната си калорийна цел.
    • Поставете някои цели за всяко от основните хранения на ден. Например, моето лично правило е всяко от основните 3 хранения да бъде в рамките на 400-500 калории и общите закуски под 200 калории. Тази разбивка ми помага да взема решение за правилните размери на порциите, за да остана в рамките на дневната ми калория. Ще бъдете изненадани колко вкусна, питателна и здравословна храна можете да сложите в чинията си под 500 калории, ако сте избрали правилните съставки!
  2. Съвети за намаляване на калориите:
    • В салатите, когато добавяте авокадо или меки сирена, пропуснете зехтина и просто добавете малко балсамов оцет или друг оцет по ваш избор. Не предлагам напълно да избягвам зехтина. В добрия зехтин има много здравословни мазнини. Но когато вече имате някои мазни гарнитури в салатата си, можете да пропуснете маслото.
    • Направете сами дресинги и сосове. По този начин вие контролирате колко масло, захар и други съставки влизат в тях.
    • Използвайте мерителни лъжици/чаши, поне докато не усетите добре измерванията.
  3. Съвети за поддържане на храната
    Можете да направите огромна салата само със зеленина, домати, краставици, чушки или репички. Въпреки това, макар и голям по обем, той ще се чувства празен и няма да ви задържи за дълго. Можете да използвате съставките по-горе, за да подредите салатата си с по-малко от 100 калории, но след това добавете някои вкусни, хранителни и пълните заливки, които ще направят салатата много по-удовлетворяваща и ще ви засити. Същото е и с другите ястия - те не трябва да се чувстват „празни“! Ето моите любими идеи за топинг:
    • авокадо
    • натрошено козе сирене
    • семена и ядки
    • едамаме боб
    • яйце
    • мариновани артишок
    • боб, царевица, грах
    • печени зеленчуци, които са по-засищащи, като моркови, сладки картофи, тиква или цвекло
  4. Съвети за поддържане на балансирано хранене, като същевременно останете в рамките на целта за калории
    • Не пропускайте протеините. Те ще направят храната ви по-задоволителна и ще ви заситят по-дълго. Има толкова много възможности за избор: месо, риба, морски дарове, тофу, темпе, яйца, бобови растения, сирене и т.н.
    • Не забравяйте за мазнините. Освен че са от решаващо значение за цялостното ви здраве, мазнините са необходими за изграждане на мускули и отслабване. Много чудесни източници на здравословни мазнини са подобни на гореспоменатите, като авокадо, яйца, зехтин, мазна риба, сирене, тъмен шоколад и др.
    • Използвайте по-хранителни въглехидрати, като киноа, елда, див или кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или сладки картофи.

Регистрирането на храната е ефективно средство за управление на теглото, когато се комбинира с балансирана диета

Въпреки че регистрирането на храната и преброяването на калориите могат да бъдат ефективно средство за управление на теглото, много е важно да го направите правилно. Когато зададете дневната си калорийна цел по-ниска от тази, която сте свикнали да консумирате, важно е да не се гладувате и да напълните тялото си с правилните калории. Например, ако вашата цел е 1500 калории на ден, има много начини да я достигнете, не всички от които са здравословни. Можете да получите 3-4 балансирани ястия и няколко малки закуски и да се чувствате щастливи и доволни, или можете да гладувате цял ден и след това да получите огромен 1500-калориен десерт вечер. Същата консумация на калории, но много различно съдържание.

За щастие много съществуващи приложения за преброяване на калории, включително FatSecret, показват разбивката на основните групи храни и ви помагат да разберете дали вашата диета е балансирана или не. Бих препоръчал винаги да се обръща внимание на хранителните групи, а не само на общите калории, тъй като не всички калории са създадени равни! И макар да може да бъде сложно, отнемащо време и досадно в началото, определено става по-лесно след няколко седмици, докато натрупвате рецептите си и често ядените храни в приложението и получавате по-добро разбиране за хранителната стойност.

В края на деня всеки може да оцени различен аспект на дърводобива. Например, при различни диети, като диети с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини, разбивката на вашите целеви макроси и приема на калории може да изглежда много различно. Или може изобщо да не става въпрос за придържане към определена дневна цел. Но във всеки случай, извършването на регистрация на храна за известно време е чудесно упражнение, за да научите за хранителната стойност на храната, да разберете по-добре размерите на сервиране и да можете да контролирате порциите си. Въпреки че използвам FatSecret за бързи корекции, като например отслабване от време на време с 1-3 килограма, основната полза за мен е всъщност контролът на порциите и връщането към балансирано хранене повече от всичко друго.

Така че каквито и да са вашите индивидуални цели, можете да научите много от регистрирането на храната и преброяването на калориите. Успех във вашето учебно пътешествие!