От Меган О. Щайнтрагер

Калориите в сравнение с излезлите калории - т.е. яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте - е приета формула за отслабване от десетилетия. И на пръв поглед изглежда, че има смисъл. Но все по-голям брой изследвания доказват това, което разочарованите диети вече са открили: Просто не е толкова просто.

преброяването

„Първо, броенето на калории не работи“, казва д-р Дейвид Лудвиг, ендокринолог, изследовател и професор в Харвардското медицинско училище и Харвардското училище за обществено здраве и автор на книгата „Винаги гладен“ от 2016 г. „Разбира се, ако ядете по-малко и се движите повече, това ще доведе до краткосрочна загуба на тегло. Но тялото отвръща на удара, с нарастващ глад и забавяне на метаболизма, рецепта за провал.

„Второ, броенето на калории не може да работи“, продължава той. „Без сложна технология дори обучен експерт по хранене не може точно да определи техния калориен баланс с точност до 350 калории на ден. Ежедневното излишък от тази сума би довело до масивно затлъстяване само за няколко години. В този смисъл, ако преброяването на калории е било толкова важно за контрола на теглото, как хората някога са успели да поддържат здравословно телесно тегло, преди да бъде измислено самото понятие за калорията? "

Програмата за отслабване на Лудвиг, очертана в „Винаги гладен?“, Включва промяна на диетата, вместо просто ограничаване на калориите, както и прилагане на промени в начина на живот като намаляване на стреса и подобряване на съня.

„Целта на нашата програма е да намали нивата на хормона инсулин и да успокои хроничното възпаление“, обяснява д-р Лудвиг, който наскоро също е съавтор на готварска книга „Винаги вкусна“ със съпругата си, готвач и учител по готварство Даун Лудвиг. „Тъй като това се случва, метаболизмът се подобрява и загубата на тегло може да настъпи без борба.“ Д-р Лудвиг казва, че предписаният му начин на хранене може също да доведе до по-малко апетит за храна, по-добър контрол на глада, подобрено ниво на енергия и намален риск от хронични състояния като рискови фактори за диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Ето седем неща, които можете да започнете днес, за да загубите или поддържате здравословно тегло и да подобрите цялостното си здраве, според Лудвигс. „Целта е да обичате храната си, да се чувствате чудесно и да бъдете здрави“, казва готвачът Лудвиг.

1. Отидете на бавно въглехидрати
Защо: Първоначалната двуседмична фаза на Винаги гладен? диетата включва изрязване на бързо смилаеми въглехидрати, като рафинирана захар (с изключение на малко количество тъмен шоколад), бели картофи, тестени изделия и хлебни продукти. (По-късно в програмата някои от тези неща могат да бъдат добавени обратно с умереност.) „Тези храни повишават инсулина и карат мастните клетки да трупат калории, вместо да позволяват ефективното използване на калориите за енергия в организма“, обяснява готвач Лудвиг. Но вместо да ви казват да приемате ниско съдържание на въглехидрати, Лудвиг предлага подход на „бавно въглехидрати“, при който замествате храни с бързодействащи въглехидрати с храни с бавно действащи въглехидрати като боб и бобови растения, зеленчуци и цели плодове, както и като качествени мазнини.
Как: Вместо сладък десерт като сорбет, изпийте чаша горски плодове, покрити с 1 до 2 супени лъжици тежка сметана или унция черен шоколад (70% минимално съдържание на какао). За гарнитура заменете картофите с ястие от леща, залето със зехтин, предлага готвачът Лудвиг.

2. Разменете нискомаслените и обезмаслените млечни продукти с пълномаслени
Защо: „За да направят млечните продукти с ниско съдържание на мазнини задоволителни за организма, повечето компании добавят захар, която да замести добавената мазнина“, казва готвачът Лудвиг. „Телата ни обаче регистрират плътността на калориите в пълномаслените млечни продукти като дълбоко подхранващи и се чувстват удовлетворени без захарта. Това означава, че с пълномаслените млечни продукти вие оставате сити по-дълго и започвате да използвате калориите по-ефективно. "
Как: Пропуснете захарта и изкуствените подсладители във вашия чай или кафе, но не се колебайте да добавите пълномаслено мляко или сметана. Изберете неподсладено, пълномаслено кисело мляко и пълномаслен кефир.

3. Приемайте порция висококачествен протеин при всяко хранене
Защо: Планът препоръчва получаването на 3 до 6 унции протеин с всяко хранене. „Когато се приема в правилните количества, протеинът играе важна роля в контрола на теглото, като задейства освобождаването на глюкагон [хормон, който насърчава разграждането на гликогена до глюкозата в черния дроб], който уравновесява инсулина и по този начин помага да се балансират ефектите на въглехидратите, ”, Обяснява готвачът Лудвиг.
Как: Вашият протеинов източник може да бъде в почти всякаква форма, която харесвате, включително птици, говеждо месо, сирене, яйца, сирене, риба или вегетариански варианти като тофу и темпе.

4. Поддържайте зърната непокътнати
Защо: „Използването на храни с по-ниско гликемично натоварване означава понижаване на инсулина и пренасочване на биологията ви към работа с вас за отслабване, намалено възпаление, по-малко апетит и повишено удовлетворение“, обяснява шеф Лудвиг.
Как: Потърсете зърната в най-цялостната им форма; помислете за пшенични плодове вместо пшеничен хляб, овесени ядки вместо валцувани и кафяв ориз вместо бял, например. Бобовите растения и сладките картофи също са чудесен заместител на рафинираните зърнени храни.

5. Включете „радостно движение“ във вашата седмична рутина
Защо: Вместо да се фокусират върху изгарянето на калории във фитнеса, Лудвигс препоръчва да промените гледната си точка върху упражненията. „Упражнението не е свързано с изгаряне на калории“, казва готвачът Лудвиг. „То е предназначено да подпомага храносмилането; подобряване на метаболизма; по-ниски нива на инсулин; подобряване на мускулния тонус, сила и гъвкавост; изграждане на мотивация; и да се чувствате добре. "
Как: Включете умерена до енергична - и „най-вече приятна“ - физическа активност във вашата седмична рутина, казва готвач Лудвиг. „Вашето ниво на активност ще зависи от нивото на фитнес и здравето ви, но промяната в перспективата ще означава, че тренирате, за да подхранвате тялото си, вместо да го наказвате.“

6. Добавете облекчаване на стреса към деня си
Защо: „Повишените хормони на стреса могат да противодействат на ползите дори от най-добрите диети, като повишават инсулина, насърчават хроничното възпаление, поддържат мастните клетки да трупат твърде много калории и разяждат костите и мускулите, докато изграждат мазнини по корема“, обяснява готвачът Лудвиг.
Как: „Включете кратки 15-минутни релаксиращи разходки след хранене, за да подобрите способността на тялото си да регулира кръвната захар“, предлага готвач Лудвиг. Някои други практики за облекчаване на стреса, които Лудвигс препоръчват, включват вземане на петминутни дишане или почивки за релаксация през деня или приемане на редовна практика на журналиране или медитация. Не забравяйте да намерите това, което работи за вас, за да не се стресирате за намаляване на стреса.

7. Създайте релаксираща рутина за лягане
Защо: Лошият сън противодейства на ползите от добрата диета и упражненията, като увеличава хормоните на стреса, обясняват Лудвигс. Един от начините незабавно да подобрите шансовете си за добър нощен сън е да извадите електрониката от спалнята си. „Защитата на съня ви чрез премахване на електроника означава по-спокойна нервна система и по-малко излагане на нарушаващата съня синя светлина, която може да ни предпази от дълбок сън“, казва готвач Лудвиг.
Как: Ако имате телевизор в спалнята си, извадете го. Заменете телевизионния си навик преди лягане или компютърния навик с редовна рутина за релаксация (за предпочитане по едно и също време всяка вечер), като например вземане на гореща вана, дневник, гушкане или разтягане. След това направете спалнята всичко за това, което Лудвиг наричат ​​трите R: почивка, четене и романтика.