Джоди Цитрин Грибел, RD, CDN

Джоди Цитрин Грибел, RD, CDN, регистриран диетолог и президент на Citrition, LLC, консултантска компания по хранене в Ню Йорк. Тя е съавтор, заедно с Мелиса Гибсън и Кейти Нуанес, на The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style & Grace (Polka Dot).

кедровите

Дата на публикуване: 15 януари 2009 г.

Регистрирайте се, за да бъдете Bottom Line Insider днес!

Вземете най-новите тенденции за здраве, живот и пари

И други трикове за сваляне на килограми

Повечето диети за отслабване са трудни за спазване. Причина: Трябва да премахнете 3500 калории, за да загубите само един килограм. Това са 500 калории на ден, ако искате да свалите един килограм седмично. Тази степен на ограничаване на калориите може да накара хората да се чувстват гладни през цялото време - и не са склонни да се придържат към каквато и да е диета за много дълго време. Ето защо е трудно хората да поддържат теглото, което губят. Приблизително 95% от тези, които отслабват, не са в състояние да поддържат загубата на тегло повече от година или две.

По-добре: Яжте храни, които намаляват апетита и повишават чувството за ситост. Хората, които правят това, естествено приемат по-малко калории като цяло и е по-вероятно да поддържат загубата на тегло.

Какво да ям ...

Протеини при всяко хранене. Протеинът е естествен подтискащ апетита. Хората, които често се чувстват гладни, вероятно не получават достатъчно протеини. Самопроверка: Яжте редовно хранене или лека закуска. Ако сте гладни отново в рамките на два часа, храната вероятно не включва достатъчно протеин.

Протеините трябва да съставляват около 25% от всяко хранене - идеално е три унции до шест унции протеин. Добрите протеинови източници включват пилешко, морски дарове, постно червено месо, белтъци, боб и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.

Капан: Много традиционни храни за закуска, като багел или датски, са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на протеини. Хората, които започват деня с тези храни, неизменно искат да ядат повече в рамките на няколко часа, добавяйки ненужни калории.

Винаги включвайте протеини към сутрешното си хранене - като например намажете фъстъчено масло върху пълнозърнести препечени филийки. Полезни също: Високопротеинови закуски, като нишка сирене или кисело мляко. Те са по-задоволителни от закуските с високо съдържание на въглехидрати, като гевреци или чипс.

Повече мазнини. Доскоро експертите по отслабване съветваха хората да ядат по-малко мазнини. Това имаше интуитивен смисъл, тъй като мазнините имат около два пъти повече калории като равно количество протеини или въглехидрати. Но днес, след около 15 години диета с ниско съдържание на мазнини, американците са по-тежки от всякога. Причина: Хората, които не се чувстват доволни от диета с ниско съдържание на мазнини, често ядат прекомерни въглехидрати, за да компенсират разликата.

Мазнините са задоволително хранително вещество. Може да се чувствате сити, след като сте яли много въглехидрати, като тестени изделия или хляб, но все пак ще искате повече. Мазнините, от друга страна, ви карат да жадувате по-малко храна, така че ще бъдете по-малко склонни да напълните калории от други източници.

Имайте малко мазнини при всяко хранене. Ако правите салата например, използвайте пълномасления дресинг умерено, а не обезмаслено. Добавете супена лъжица зехтин, когато правите сос за паста. Резен сирене или порция извара също осигуряват задоволителни количества мазнини.

Лесно го прави: Използвайте мазнини само в малки количества, за да избегнете излишните калории. Една супена лъжица зехтин например има около 120 калории. Малки количества ограничават апетита ви, без да добавяте твърде много калории.

Шепа кедрови ядки. Установено е, че хормон, наречен холецистокинин (CCK), повишава чувството за пълнота. Около една унция или малка шепа кедрови ядки (които всъщност са семена, а не ядки) стимулират тялото да освободи CCK. Това намалява апетита и ви помага да се чувствате по-сити, дори когато приемате по-малко калории като цяло.

Фибри, особено в началото на деня. Диетите с високо съдържание на фибри увеличават чувството за ситост и помагат при отслабване. Храните с високо съдържание на фибри също могат да стимулират освобождаването на хормони, потискащи апетита.

На практика всички храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни, са сравнително нискокалорични. Хората, които ядат много от тези храни, са склонни да се чувстват сити, дори когато приемат по-малко калории през деня.

Опитайте се да приемате 25 до 30 грама фибри дневно. Фасулът е с високо съдържание на фибри, с около шест грама в половин чаша. Къпините са друг отличен източник, с около осем грама фибри на чаша.

Пикантни храни възможно най-често. Cayenne, jalapeños, къри и други пикантни храни съдържат капсаицин и други съединения, които могат да увеличат метаболизма и да накарат тялото да изгаря малко повече калории. По-важното е, че тези храни изглежда оказват влияние върху „центъра на ситост“ в мозъка, карайки хората да се чувстват по-доволни и да консумират по-малко калории.

Поливайте преди хранене. Изпийте пълна чаша вода, преди да започнете да ядете, и продължете да отпивате вода през цялото хранене. Водата заема място в стомаха. Или можете да започнете храненето си със супа на основата на бульон (не с крем супа, която е по-калорична). Хората, които консумират течности преди и по време на хранене, консумират по-малко калории от тези, които отиват направо на основното ястие.

Внимание: Избягвайте висококалоричните течности. Американците консумират около 20% повече калории сега, отколкото преди 20 години. Много от тези калории идват от безалкохолни напитки, спортни напитки и кафе напитки, които включват захар и сметана. Някои от тези напитки съдържат 400 или повече калории, което може да доведе до почти един допълнителен килограм тегло седмично, ако се консумира ежедневно.