Здравословният ви начин на живот не трябва да бъде всичко или нищо.

Даниела Карпенос

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

Случвало ли ви се е да се пръскате върху чиния с пържени картофи, след което по някакъв начин сте вдишали две бурито, половин килограм чипс и гуак и три филийки пица? И, дойде време за десерт, намери се място за секунди?

Ако това ви звучи, продължете да четете.

Представете си това: Изпробвали сте всички модни диети, погълнали сте всички малки съвети и трикове. Вие сте - или бяха- Четири дни в новия си „чистоядски“ полк и човече, о, човече, гордеехте ли се.

Но току-що сте го издухали.

И така, вие си мислите: sекипаж. Утре е нов ден, ново начало, чист лист. Днес обаче е опетнен. Съсипан. Вече сте загубили контрол и сте спазили диетата си.

Може и да го направя, разсъждавате и изведнъж всички онези забранени досега храни вече са забранени и вие си забивате храна в устата не защото все още сте гладни, а защото знаете, че утре тези храни ще бъдат върнати извън границите.

защо

Снимката е предоставена от @new_fork_city в Instagram

Звучи познато? Е, не сте сами. Оказва се, че има име за този манталитет.

Сдържано хранене.

Въпреки че „задържаното хранене“ несъмнено е по-леко от хранителните разстройства, за които чувате в здравния клас, то въпреки това отразява сериозен модел на разстройство на храненето, който мнозина не успяват да идентифицират - а мнозина, вярват или не, идентифицират с.

Приложение А: Проучването на млечния шейк

Снимката е предоставена от @sweetplacecoruna в Instagram

Известно проучване на млечния шейк в Дартмут помогна да се разкрие манталитетът на сдържания ядец. На субектите било казано, че участват в психическо проучване за възприемане на вкуса на различни вкусове сладолед. Половината от участниците са инструктирани да пият шоколадов млечен шейк от 15 унции (наречен „предварително зареждане“) преди тестване на вкуса, докато другата половина не е инструктирана да го направи. След това на всеки участник бяха дадени три големи купи с шоколад, ванилия и кафе сладолед и беше помолен да вземе проби и да оцени всеки вкус. Преди да излезе от стаята, експериментаторът им каза, че могат да опитат колкото искат.

Ето къде става интересно.

Без предварителното зареждане с млечен шейк, онези, които предварително са постигнали високи резултати по „Скалата за задържане“ (с други думи, тези, които са признали, че съзнателно регулират приема на калории), се придържат към диетичните си навици и ядат по-малко сладолед от необузданите ядещи.

Няма много изненада там. въпреки това, с преди натоварването, сдържаните ядящи консумираха много по-голямо количество сладолед от необузданите. Какво ни казва това? Е, за нормалните, необуздани ядящи, млечният шейк ги караше да се чувстват по-сити. Естествено, те бяха по-малко склонни да консумират толкова сладолед.

Повече калории, повече удовлетворение. Има смисъл.

И все пак за сдържаните ядящи същият този млечен шейк имаше точно обратния ефект. Вместо да намали глада им за сладолед, той само ги направи по-ненаситни. За тях този млечен шейк представляваше развалена диета.

Според Националния център за биотехнологична информация (NCBI) това е именно процесът на мислене, който стои зад когнитивния модел на преяждане. Да цитирам: „това е осъзнаването на нарушена диета, която дезинхибира сдържания ядец.“

Калорийната бомба с млечен шейк задейства сдържаните участници да отхвърлят всички предишни самоограничения и да отидат в града със сладолед. Този подход „всичко или нищо“ към храната създава порочен цикъл на ограничаване и прекаляване - цикъл, който далеч не е лесен за прекъсване.

Проблемът е, че дългите периоди на сдържано хранене създават неизбежно желание за преяждане. Колкото по-дълго отивате, толкова по-интензивно жадувате за „измамен ден“ - ден, за да отслабите строгите правила и да се отдадете на вида сандвичи със сладолед с понички, които сте яли само в сънищата си (или са се пуснали във вашата емисия в Instagram) . В тези измамни дни ядете много повече, отколкото обикновено. В резултат на това завършвате деня пълен не само с храна, но и с вина и срам.

Снимката е направена от Даниела Карпенос

Това е много негативното мислене, което ви подтиква да ограничите храненето си на следващия ден с още по-голяма убеденост. Може би се опитвате да отскочите от запоя с по-малка закуска или да компенсирате с по-внимателно преброяване на калориите. Каквото и да е, пак ограничавате и имате чувството, че напредвате в краткосрочен план.

Но в дългосрочен план не сте. И никога няма да го направите. Едва докато се обърнете, разберете и не съставите план за прекратяване на цикъла на ограничаващото хранене.

4 знака, че сте сдържан ядец

1. Имате загриженост за храната

Храната винаги е в ума ви, независимо дали мечтаете за обяд, след като само приключвате закуската, желаете ли да забравите за храната по време на диета или броите калориите си до последната хапка. Превръща се в мания за храна - четене, говорене за нея, мислене за нея. Поглъща ви дори когато не го консумирате (предназначен за игра на думи). Не можете да се свържете или дори да разберете приятелите си, които ви казват, че са „забравили да ядат“ между изпълняваните поръчки. За теб храната е винаги, винаги в ума ти.

2. Фокусирате се повече върху времето, отколкото върху глада

Звучи налудничаво, но някъде по пътя сте забравили какво е просто да се чувстваш гладен и след това да ядеш. Между модните диети и регламентираните планове за хранене сте спрели да действате според този естествен инстинкт. В днешно време, когато почувствате глад един час след закуска, си мислите, Трябва да изчакам още час, защото здравните списания казват, че трябва да закусвате само на всеки два до три часа. И така, изчаквате, докато мине приемливо количество време. Или, когато стомахът ви гърми три часа след вечеря, мислите, Лошо е да се яде преди лягане, защото това е, което диктуват фитнес гурутата в Instagram. И така, лягате гладни.

Този твърд фокус върху времето може да има и обратен ефект.

Тъй като сте били подготвени да реагирате на регламентирано време на хранене, може да се храните, когато не сте гладни. Например може да не сте наистина ли че гладни за обяд. Но вие си спомняте, че закуската беше преди четири часа, така че смятате, че е време да заредите отново сега. Или, макар току-що да сте яли огромна вечеря, все пак жадувате за нещо сладко след това, защото това е, което следва вечерята - десерт.

Най-важната стъпка към справяне със задържаното хранене е да се научите отново да слушате тялото си.

3. По-удобно ви е да ядете огромни порции, стига храната да е здравословна

Нямате проблем да намажете чаша с 500 кал асаи или да се отдадете на здравословни мазнини в ядките.

И все пак, изпитвате вина, когато същите тези калории идват от нещо с по-ниска хранителна стойност. С ръце надолу, вие се чувствате по-удобно да консумирате бадеми на стойност 100 калории, отколкото шоколад на стойност 100 калории.

По дефиниция ограничените ядящи избягват определени храни (като гевреци или чипс), цели групи храни (като глутен) или специфични съставки (като захар).

Тук се крие разликата между ограниченото хранене и ограничаването на калориите - защото, вярвате или не, има разлика.

Силно сдържан ядец, ограничен само до няколко „приемливи“ възможности за избор на храна, има тенденция да консумира повече калории, отколкото в действителност е необходимо - без значение колко на пръв поглед тези калории са без вина.

Проучванията показват, че нормалните, необуздани ядящи са много по-в унисон с телата си, когато става въпрос за точно възприемане на приема на калории. Сдържани ядяци изненадващо подценявам консумирани калории, което ги кара да преяждат. Върви фигура.

4. Ако в почивката ви от чисто хранене има прекъсване, останалата част от деня е „разрушена“

За вас един ден е или „добър“, или „лош“. Между тях няма. Този строг черно-бял подход към здравословния начин на живот е точно защо може да се почувствате в капан.

Само няколко хапки забранена храна могат да причинят безпокойство на сдържан ядец. Освен това, колкото повече храни обозначавате като „лоши“ или „извън границите“, толкова по-трудно се опитвате да ги елиминирате и толкова по-вероятно е да изпиете.

Това е гореспоменатият цикъл за ограничаване и запояване.

И, както казах по-рано: тъй като преяждането води до компенсаторно хранене, цикълът само се продължава. По-строгото сдържане е просто тиктакаща бомба със закъснение за следващото преяждане.

Снимката е направена от Даниела Карпенос

Ако имате отношение към всичките четири от тези знаци, може би е идеалното време да направите пауза и да се замислите. Не само защото ограниченото хранене може да навреди на вашето психическо благосъстояние, а защото вашите усилия всъщност вижте резултатите се оказаха безплодни.

Може би най-добрият вид диета изобщо не е диета.

Има какво да се каже обаче за нереално перфектните диетични стандарти, които жените се опитват да спазват.

В общество, чиито медии са постоянна верига от рециклирани статии „как да получите своите„ летни боди “или„ пролетни ваканции “или„ зимни ваканции “, е трудно да не се чувствате малко виновни, след като се отдадете на лакомство.

Снимката е предоставена от @new_fork_city в Instagram

Казано по-просто, изглежда, че ограничителното или ограничено хранене сега е „здравна“ норма. Яде се чисто, нали? Всички се стремят към съвършенство - от почистващи сокове до публикации в бикини в Instagram, до Snapchats на SoulCycle. Ако не сте станали в 7 сутринта тази сутрин, за да свиете в горещ час по йога, тогава какво Направих Ти правиш?

В това лудо за фитнес поколение е чисто хранене или нищо.

Важно е да отделите време за пауза и размисъл - защото, извинете клишето, но животът не е съвършен.

Животът не може да бъде ограничен и организиран в изчистени графици за хранене и преброяване на калориите. Ще има изненадващи покани за йо-йо и поръчки за пица в късна вечер. Ключът е да слушате тялото си, което очевидно е много по-малко просто, отколкото звучи. Научете се да намалявате нужното количество отпуснатост. Поглезете се с парче пица. Но не се хваляйте с още три филийки само заради „отидете големи или се приберете у дома“. Играйте, за да спечелите чрез намиране на баланс.

Вижте колко по-пълноценен е животът ви, когато е такъв не всичко за приготвяне на храна, калории и прочиствания.