от Lorne Opler, ME, 15 февруари 2017 г.

Функционално стареене

Ходенето с пръчки е добро за коленете и чудесно за аеробно здраве.

трениращи

Скандинавското ходене с полюс е изключително приятно, лесно‐да се‐научете начин за трениращи от всички възрасти да излязат на открито и да се раздвижат. Ако не сте запознати със скандинавското ходене с полюс, този буквар ще предостави ключови причини, поради които може да е толкова подходящ за вашите възрастни‐по-специално възрастни клиенти.

След като се справите с предимствата на скандинавското ходене с полюс, това може да се превърне във вашето най-популярно средство за обучение за тази демография (и евентуално за клиенти от всички възрасти). Ще бъдеш твърд‐натиснат да намерят друга аеробна и силова тренировка, която струва толкова малко, но осигурява толкова много предимства.

Какво е скандинавската разходка с полюс?

Скандинавското ходене с полюс е хибрид на скандинавското (кръст‐държава) каране на ски и ходене - по същество каране на ски по суша (минус ските). Изтласкването на върховете на полюса към земята разпределя телесното тегло далеч от долните крайници, облекчавайки напрежението върху ставите на проходилката, докато активирате горните‐мускули на тялото.

„Скандинавското ходене с полюс комбинира горна част‐тренировка за сила на тялото със сърдечно-съдова тренировка, ангажираща 90% от мускулите на нашето тяло, което го прави ефективен общ‐физическа активност на тялото за възрастни хора и тези, които живеят с хронични заболявания ", казва Грег Белами, президент и партньор‐основател на Nordixx, Канада, водещ дистрибутор на скандинавските стълбове в страната и една от най-добрите канадски агенции за образование и сертифициране за инструктори по скандинавско ходене по стълб. Въпреки че ходенето с полюс съществува от десетилетия, то наистина започна (хм) направи крачки във фитнес общността през последните 10 години. Различни компании произвеждат стълбове за ходене.

В Европа скандинавското ходене с полюс води началото си от 1966 г., когато финландската инструкторка по физическо възпитание Леена Яяскелайнен въвежда „ходене със ски писти“ на своите ученици в училището във Вихерлааксо, Хелзинки. В средата‐През 1990-те националният отбор на Северна ски за Финландия започва да използва стълбовете, за да тренира по време на почивката‐сезон (INWA 2013). От тази страна на Атлантическия океан, през 1988 г. защитникът на фитнеса Том Рутлин вече беше представил малко по-различна версия на финландския полюс‐метод на ходене с развитието на неговите пръчки за ходене Exerstrider. Почти три десетилетия по-късно Рутлин все още се вълнува да говори за предимствата на скандинавското ходене с полюс.

„Никоя друга проста, достъпна физическа активност, която е толкова идеална за хора на всякаква възраст и способности, не ангажира основните мускули по-ефективно от скандинавското ходене“, казва Рутлин. Всъщност подобрената здравина и стабилност на ядрото са основните причини, поради които спортът премина от странност на тротоара към дейност, която все повече се включва в по-старите‐ фитнес програми на целия континент.

Поляк‐Разхождащи се истории за успех

Винс Кнап, запален проходилка на пилон в York West Active Living Center в Торонто, откри, че скандинавското ходене с полюс е ефективен начин за отслабване. "Преминах от 235 на 195 паунда и запазих теглото си, отчасти благодарение на скандинавското ходене с полюс и здравословното хранене", казва Кнап. Друг защитник е Бони Макбрайд, която играе роля‐разходки с група за възрастни хора в Центъра за здрави общности в Скарбъроу в Скарбъроу, Онтарио. Тя е ентусиазирана от това как помага за управление на коленния артрит. "Преди да започна да ходя с пилон, можех да измина само определено разстояние, но полюсите ми позволиха да ходя по-далеч и коленете ми не се болят толкова често."

Всъщност облекчаването на болки в ставите е едно от най-доказаните предимства на ходенето с полюс. "Старите наранявания и хроничното износване намаляват хрущяла или омекотяването около ставите, причинявайки болка и възпаление", казва Дженифър Хоуи, Торонто‐базиран физиотерапевт и собственик на InsideOut Physiotherapy & Wellness Group. „Скандинавските полюси насърчават повече ядро‐мускулна активност и оказват по-малък натиск върху ставите. Пациентите стават по-активни, защото се движат с по-малко болка. "

Скандинавските стълбове също помагат за предотвратяване на падания. „С напредването на възрастта се движим по-малко“, казва Хоуи. "Ставаме по-твърди и губим гъвкавост. Лошата стойка и твърдост ни правят по-малко способни да реагираме на внезапни промени и имаме повишен риск от падане. Когато пациентите използват стълбове за скандинавско ходене, стойката и гъвкавостта се подобряват."

Knap се съгласява: „Стълбовете изравняват раменете ми и повдигат главата ми, за да не бъда прегърбен и да не гледам надолу, когато ходя.“

Джим Кинг, почетен професор в Уестърн Университета в Лондон, Онтарио, е запален ходец на полюси от 2012 г. Кинг използва полюсите, за да помогне за справяне със симптомите на болестта на Паркинсон. „Разходката с щеки също ми помага да се изправя прав и помага да коригирам кръглите рамене, често свързани с използването на проходилка“, казва той.

Изследванията подкрепят опита на Кинг. Холандско проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Movement Disorders, проследява субекти, живеещи с болестта на Паркинсон, които са правили скандинавско ходене с полюс до 5 месеца. Резултатите показаха значителни печалби веднага след периода на тренировка и 5 месеца след‐проучване, с основни подобрения в ходенето по време, качеството на живот, 6‐тест за минутно ходене и „get‐нагоре‐и‐отидете "тест (способност да се издигнеш от стол, да изминеш 3 метра, да се обърнеш, да се върнеш назад и да седнеш). Въз основа на резултатите си изследователите предполагат, че „скандинавското ходене може да осигури безопасен, ефективен и приятен начин за намаляване на физическото бездействие при болестта на Паркинсон [пациенти]“ (Van Eijkeren et al. 2008 г.).

Случаят за издигане на скандинавски

С толкова много предимства е лесно да разберете защо скандинавското ходене с полюс е станало най-бързо‐нарастващи физически упражнения за възрастни хора в Северна Америка и защо инструктори като Ан‐Мари Мей от Мисисауга, Онтарио, наслаждавайте се да го преподавате. „Виждането на повишената енергия и трансформации при начинаещи зарадва сърцето ми“, казва Мей. „Даваме на проходилките надежда и увереност, че те могат да бъдат силни и годни, както преди.“

Всъщност не е преувеличено да се каже, че скандинавското ходене с полюс може да промени живота. Както добавя Грег Белами от Nordixx, Канада, „Каква друга физическа активност е толкова достъпна, ефективна, преносима и лесна за научаване?„Задайте този въпрос на който и да е запален проходилка и вероятно ще чуете„ Няма такъв! “

Толкова е хубаво и толкова забавно.

През 2012 г. изследователи от Финландия и САЩ изследваха потенциалните ползи от ходенето с полюс за заседнали възрастни възрастни. С напредване на възрастта хората губят мускулна сила, издръжливост и гъвкавост, като разрушават способността си да ходят, да балансират, да тласкат, дърпат и носят (Hickey et al. 1996 г.). Това проучване разглежда дали щеките за скандинавско ходене могат да обърнат нещата. Участниците в изследването направиха набор от упражнения:

  • стол‐стенд тест за определяне на по-ниско‐телесна сила
  • ръка‐тест за къдрене за определяне на горен‐телесна сила
  • стол седне‐и‐тест за достигане, за да се оцени по-ниско‐гъвкавост на крайниците
  • гръб‐тест за надраскване за горна част‐гъвкавост на тялото
  • а 2‐минутна стъпка‐в‐поставете тест за количествено определяне на аеробния капацитет

Резултатите от теста установиха подобрение във всички категории с изключение на гърба‐тест за надраскване. Изследователите заключават, че „скандинавското ходене допринася за положителни промени във функционалния капацитет само след 9 седмици“ (Parkatti, Perttunen & Wacker 2012).

Проучване от 2013 г. установи сходни печалби. Американски и японски изследователи сравняват ефектите от скандинавското ходене с тези на конвенционалното фитнес ходене и съпротива‐лентово упражнение за по-възрастни‐фитнес за възрастни. Изследователите стигнаха до заключението, че „скандинавското ходене осигурява най-доброто‐закръглени ползи чрез подобряване на горната част‐сила на тялото, сърдечно-съдова издръжливост и гъвкавост. "Те добавиха, че„ скандинавското ходене се препоръчва като ефективен и ефикасен режим на едновременно упражнение за подобряване на цялостната функционална годност при възрастни хора " (Takeshima et al. 2013).

Доказано е също, че скандинавското ходене с полюс подобрява управлението на теглото. Тъй като стареенето забавя метаболизма и ускорява загубата на мускулна маса, много възрастни хора се борят с теглото си и свързаните с него хронични състояния в резултат на наднорменото тегло. Като противоотрова за затлъстяването, скандинавското ходене с полюс е изключително ефективен начин за изгаряне на повече калории.

Корейски изследователи изследваха дали скандинавското ходене с полюс, в сравнение с конвенционалното ходене, подобрява телесния състав и липидния профил. Те открили, че жените от групата за скандинавско ходене с полюс показват значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ)—От 24,5 кг/м2 превенция до 24,0 кг/м2 след интервенция - докато нормалната група за ходене показва много по-малко намаление, от 23,2 кг/м2 до 23,0 кг/м2. Процентът на телесните мазнини сред проходителите на скандинавските поляци е намалял от 34,2% до 32.9%, докато тези, които са ходили без стълбове, показват малко по-малък спад от 31.9% до 30.7% (Song et al. 2013).

  • През 2014 г. хората на 65 и повече години са 14,5% от населението на САЩ, процент се очаква да достигне 21,7% до 2040г (AOA 2016).
  • По-малко от 20% на възрастни над 65 години отговарят на федералните насоки за физическа активност от 2008 г. за аеробни и силови тренировки (CDC 2016).
  • Повече от един‐една трета от възрастните на 65 и повече години са били със затлъстяване през 2007–2010 г. (CDC 2012).

Теми

Препратки

AOA (Администрация за стареене). 2016. Статистика за остаряването. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Достъп на 5 декември 2016 г. www.aoa.acl.gov/aging_statistics.

CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията). 2012. Преобладаване на затлъстяването сред възрастните възрастни в САЩ, 2007‐2010. Кратка информация за NCHS, 106. Достъп на 5 декември 2016 г. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db106.htm.

CDC. 2016. Предсрочно публикуване на избрани оценки въз основа на данни от Националното проучване на интервюто за здравето от 2015 г. Програма за национално интервю за здравето за ранно освобождаване, стр. 48. Достъп на 5 декември 2016 г. www.cdc.gov/nchs/data/nhis/earlyrelease/earlyrelease201605.pdf.

Hickey, T., et al. 1996. Участие в упражнения в немощна възрастна популация. Списание за здравни грижи за бедните и недостатъчно обезпечените, 7 (3), 219–31.

Parkatti, T., Perttunen, J., & Wacker, P. 2012. Подобрения във функционалния капацитет от скандинавското ходене: рандомизиран‐контролирано проучване сред възрастни хора. Вестник за стареене и физическа активност, 20 (1), 93–105.

Song, M.S., et al. 2013. Ефекти от скандинавското ходене върху състава на тялото, мускулната сила и липидния профил при възрастни жени. Азиатски сестрински изследвания, 7 (1), 1–7.

Takeshima, N., et al. 2013. Ефекти от северното ходене в сравнение с конвенционалното ходене и лента‐базирани упражнения за съпротива върху фитнес при възрастни възрастни. Списание за спортна наука и медицина, 12 (3), 422–30.