Блогът „Радостта от храненето“ от диетолога Рейчъл Хартли е вашият онлайн ресурс за свежи и креативни рецепти и интуитивна подкрепа за хранене и недиета.

Чудите се защо чувствам глад след ядене? Интуитивното хранене е свързано с използване на вътрешни сигнали, като глад и ситост, за насочване на храненето. Но понякога интуитивното хранене се преподава като диета „глад/пълнота“, която пренебрегва важността на удовлетворението, което е още по-важна подсказка за спиране на храненето. Научете разликата между удовлетвореност и пълнота в интуитивното хранене.

гладен

Когато работя с нови клиенти върху интуитивното хранене, чувството за объркване от глада и ситостта не е нещо необичайно, особено за всеки, който е имал хронична диета. Диетите често ви казват колко точно да ядете, така че независимо дали смятате, че сте се наситили, трябва да се справите (докато неизбежно не го направите).

От друга страна, интуитивното хранене признава, че една от основните цели на храненето е да подхранва тялото ви адекватно. За разлика от диетата, която подхожда на храната като на най-малкото количество, което можете да ядете, без да накарате или убиете някого в ярост, предизвикана от закачалка, интуитивното хранене има за цел да осигури количество и баланс на храната, което ви кара да се чувствате енергизирани и заредени за разумен период от време. По този начин можете да се съсредоточите върху нехранителни дейности.

Но какво се случва, когато се чувствате гладни след хранене и сте изяли това, което смятате, че „трябва“ е достатъчно? Тази публикация ще се фокусира върху удовлетворението срещу пълнотата при интуитивното хранене и как липсата на удовлетворение може да допринесе за това. Но първо, няколко други фактора, които трябва да се вземат предвид.

Защо се чувствам гладен след хранене?

Наистина ли ядете достатъчно?

Често пъти представата ви за това какво трябва да е достатъчно се основава на версията на хранителните култури за това, което се смята за достатъчно. Което е явно неадекватно. Много пъти, когато видя или чуя количеството храна, което клиентите мислят, че трябва да ядат, това не е достатъчно. Човешките тела се нуждаят от много повече храна, отколкото повечето хора си мислят.

Скалата за глад/пълнота е полезен инструмент, който може да ви помогне да разберете колко да ядете и какво е усещането, когато вече не сте гладни срещу напълване срещу удовлетворение. Този пост обяснява по-добре как да използваме скалата за глад/пълнота при интуитивно хранене. Ако се чувствате наистина откъснати от това колко да ядете, може да е полезно да работите с интуитивен диетолог.

Понякога ограничаването на хранене с десерт е това, което го прави удовлетворяващо!

Ядохте ли пълнещо ястие?

Също така си струва да се уверите, че действително сте планирали пълнене на храна с мазнини, протеини, въглехидрати и през повечето време някои произвеждат също. Тъй като докато физически бихте могли да се напълните с продукти или протеини, тялото ви няма да се насити, освен ако не сте го снабдили с трите макронутриента. Докато разтягането на стомаха ви, когато се запълва с храна, сигнализира за един сигнал за ситост, глюкозата, мастните киселини и протеините изпращат отделни сигнали към мозъка, за да намалят сигналите за глад и да увеличат сигналите за пълнота. Ето защо пълнещите ястия съдържат баланс на макронутриенти.

Можете да приготвите супер засищащи ястия у дома за по-малко от 30 минути! Задушете филе от барамунди, подправено с подправка с каджун, и го поднесете с моркови от пурпур на д-р Прагер и кейл, сотиран с червен лук.

Удовлетворението срещу пълнотата в интуитивното хранене

Сега нека да стигнем до месото на този конво - разликата между удовлетворение и пълнота в интуитивното хранене.

Позволете ми да предговоря това, като кажа, че имам това малко телешко месо с това как често се превежда интуитивното хранене - като „диета за глад/пълнота“. Докато интуитивното хранене е свързано с използване на вътрешни сигнали, включително глад/пълнота, както и това как храната ви кара да се чувствате, вкусовите предпочитания и т.н., то е много по-нюансирано от това. Когато неизбежно ядете след точката на пълнота, защото a. ) живот, случва се или б.) понякога е приятно да ядете малко след пълнота, може да се почувствате като "неуспешно" интуитивно ядене, да ви върне обратно в диетичния цикъл на срам, ограничение и т.н. Също така, много прост (и най-вече полезен) съвет за ядене, когато сте гладни, спрете, когато сте сити, не обхваща факта, че като хора ядем по причини, различни от глада - и това е добре!

Със скалата за глад/пълнота също е лесно да забравите да помислите за удовлетворение. За да обясня на клиентите си разликата между пълнота и удовлетвореност, казвам, че пълнотата е физическо усещане за ситост, докато удовлетворението е психическото усещане за ситост.

Ако се чудите защо чувствам глад след ядене, възможно е да сте сити, но да не сте доволни. Можех да ям голяма предимно зеленчукова салата до точката, в която стомахът ми беше изпънат и се чувствах физически пълен ... но нямаше да се чувствам доволен. Бих могъл също да ям храна, която има достатъчно енергия, мазнини, протеини и въглехидрати, за да отговори на физическите ми нужди, но ако храната, която я осигурява, не е приятна, вероятно няма да се чувствам удовлетворена.

Удовлетворението изключва задвижването, за да се яде повече от пълнотата. Ако не се чувствате доволни след хранене, вероятно ще продължите да търсите храна в опит да постигнете това удовлетворение. И ако се чувствате виновни за търсенето на храна, вместо просто да си позволите да ядете малко повече, вероятно ще предизвика преяждане/преяждане/паша/и т.н.

Освен това просто заслужавате да се чувствате доволни от това, което ядете.

Виждам, че това се случва много с моите клиенти, които държат главно на „здравословни“ храни. Ако избирате храни, които смятате, че трябва да ядете, а не храните, които искате да ядете, едва ли ще имате много задоволително хранително преживяване.

Любимата ми салата в Колумбия! Това лошо момче е гарнирано с пушено барбекю пиле, пушена царевица, синьо сирене, маринована бамя и чери домати и краставици. Бях гладен, но и в настроение за нещо свежо и свежо на вкус и това удари мястото!

Какво прави задоволително хранене?

Най-общо казано, засищащите ястия съдържат мазнини, протеини и въглехидрати. Докато храни с голям обем/ниско съдържание на калории могат да сигнализират за пълнота, като запълват стомаха, мазнините, протеините и въглехидратите, всички сигнализират за пълнота и по други начини (т.е. чрез нормализиране на кръвната захар чрез освобождаване на хормони, потискащи глада, като холецистокинин и др.). По-голямата част от времето, за да се чувствате доволни, ще искате да включите всички макронутриенти. Разбира се, това е общо правило и понякога това, което се чувства най-удовлетворяващо, може да бъде купичка зеленчукова супа или паста с доматен сос или месо и зеленчуци.

Удоволствието също е важно за задоволително хранене. Сигурен съм, че сте имали този опит с яденето на храна, която обикновено би била достатъчна, за да задоволите, но тя или не е имала добър вкус, или не е била това, за което сте били в настроение, така че все още сте се чувствали гладни. Наскоро бях на събитие, където храната беше доста нестабилна. Исках да не съм нещастно човешко същество и да имам енергия да участвам, така че въпреки че храната беше доста брутна, ядох достатъчно, за да се чувствам сит. Но не бях доволен. Така че първото нещо, което направих след приключването на събитието, беше суинг от Starbucks за ванилово лате и техните ухапвания от sous vide (които са вкусни от фен-флиппин), защото все още жадувах за удовлетворение.

Освен това храната може да бъде задоволителна, без да се пълни (помислете за бонбони, сода или чипс), така че когато решавате какво да ядете, може да помислите и за двете, и дали сте гладни физически или вкусвате. Например, може да сте гладни и да жадувате за бонбони. Но въпреки че бонбоните могат да задоволят, те няма да ви заситят. Така че може би бихте могли да хапнете или да хапнете, след това да хапнете бонбони. Въпреки това, ако сте гладни само за вкус, а не за физически, бонбоните сами по себе си биха били достатъчни.

Защото понякога се нуждаете от три такос и кашкавал, за да се чувствате доволни. Храна за храна от бяла патица тако (RIP).

Приоритизирането на удовлетворението пред мисленето за това, което запълва стомаха ви с най-малко калории, може да изглежда страшно, но имайте предвид, че когато ядете нещо задоволително, е по-вероятно да спрете в подходящ момент, отколкото да продължите да ядете отчаяно, опитвайки се да намерите удовлетворение, което не идва. Перфектният пример за това е, когато се опитате да ядете плодове вместо десерт и в крайна сметка изядете 47 различни неща, преди просто да изядете това, което сте искали на първо място.

Вашата среда може да бъде част от това, което прави храненето също удовлетворяващо. Това може да означава поставяне на музика, премахване на разсейването (или добавяне на разсейващи фактори!), Ядене с хора или самостоятелно хранене.

Не всички хранения ще бъдат задоволителни и това е добре! Бях закъснял, за да стигна до офиса, и грабнах това за обяд, въпреки че бях гладен за нещо по-засищащо и пикантно (овесът е наистина добър!). Това е животът! В крайна сметка получих по-пикантна сутрешна закуска и знаех, че предстоят още задоволителни ястия.

Как да си направим по-задоволително хранене?

Един от начините да обичам да помагам на клиентите си да планират по-задоволителни ястия е да мисля за добавяне на фактор удоволствие в техните ястия. Факторът на удоволствието е различен при всеки човек, в зависимост от индивидуалните му предпочитания към храната, но ето няколко примера за това как може да изглежда фактор за удоволствие:

Печене на зеленчуци, вместо на пара

Добавяне на малко масло за вкус

Използвайки смес за подправки, наистина ви харесва

Като десерт след хранене

Използване на сосове за дегустация, като песто, винегрети или горчица

Използвайки достатъчно сол и черен пипер

Изборът на бял ориз, хляб или тестени изделия срещу пълнозърнест в ястия, където предпочитате вкуса

Ако от известно време сте на диета, може да не знаете какви храни харесвате. Толкова е лесно да загубите връзка с това след години на хранене за калории/макронутриенти срещу удовлетворение. Ако случаят е такъв, опитайте се да експериментирате с широка гама от храни и да забележите какво ви харесва.

Друг начин да направите по-задоволително хранене е да се храните по-внимателно. Това не означава непременно да се наслаждавате на всяка една хапка или винаги да се храните без разсейване, защото реалният живот често включва ядене в колата или с крещящи деца или по време на работа. И също така, понякога е най-удовлетворяващо да ядете пред телевизора или да четете книга! Но насаждането на известна доза внимание, може би чрез забавяне, намаляване на разсейването или отнемане на няколко хапки, за да забележите, че храната ви може да бъде полезно.

Средата, в която се храните, може да допринесе за удовлетворението. Наслади се на тази студена салата с юфка с манго и юфка с тиквички в Riverfront Park един уикенд.

Удовлетворението е важно!

Като човешки същества ние се развихме, за да търсим удоволствие от храната! Мисля, че това е наистина прекрасно нещо. Вместо да се опитвате да се борите с него, умишлено се стремете към удовлетворение.

Ако се чувствате гладни след хранене - може да изглежда очевидно, но помислете дали да ядете повече - или нещо различно! Само защото сте изяли количество, което смятате, че трябва да е достатъчно, то може да не е достатъчно за този момент или просто да няма фактора на удовлетворение, който търсите.