Миналата седмица със семейството ми отидохме на така необходимата ваканция в осиновения ни дом Монпелие, Върмонт. С Кейт ходим там около веднъж годишно, откакто сме женени, и дори живеехме там шест месеца, след като завърших юридическо училище. Естествената красота на Върмонт наистина подновява моя човешки дух. Опитвам се да изляза и да се наслаждавам на Зелените планини, доколкото мога, по време на кратките си посещения. Едно от любимите ми места в Монпелие е паркът Хъбард - това е 134 акра нищо друго освен красива гора от Върмонт и перфектни малки пътеки за разходки.

тренировката

Докато Монпелие има малка, не особено добра фитнес зала, повечето Вермонтери остават във форма като чичото на Кейт, известният чичо Бъз - като вършат домакински задължения и разхождат вездесъщите си кучешки другари. Въпреки че не притежавам VT чифлик, който се нуждае от грижи, успях да поддържам форма, използвайки само неща, които намерих в гората на парка Хъбард (и надежден мол). Упражнението навън с просто оборудването, намерено в „Фитнес зала на майката природа“, тласка тялото ви, повишава мъжествената ви енергия и, както можете ясно да видите на снимките по-долу, ви помага да отгледате наистина сладки мустаци.

По-долу споделям моята рутинна тренировка във Върмонт. И така, вълк надолу по фланелите, облечете фланелената риза и ботуши, вземете брадвата и се отправете навън. Време е да направим тренировката на Woodsman.

Гледай видеото

Дълбоко дишане

Започнете тренировката си на Уудсман с някои дълбоки дихателни упражнения, за да изчистите ума и да наситите кръвта си с кислород за енергичната дейност, в която предстои да участвате. Правилният дъх произхожда от диафрагмата. Бавно вдишвайте свежия горски въздух през носа си. Докато вдишвате, представете си, че дробовете ви се пълнят отдолу нагоре. Издишайте през устата си. Представете си как въздухът в дробовете ви се изпразва отгоре надолу. Ще разберете дали дишате правилно, ако коремът ви се движи навътре и навън, а гърдите и раменете ви остават неподвижни.

Поемете 20 дълбоки вдишвания. Съсредоточете се върху звука на дъха си и бълбукащия ручей до вас.

Поход

Туризмът служи като основа на тренировката на Woodsman. Между различните упражнения ние непрекъснато се движим, защото непрекъснато правим туризъм. По време на престоя ми във Върмонт се опитвах да изкачвам около 5K всяка сутрин в парка Hubbard. Поддържайте бързо темпо, докато пътувате, но не забравяйте да си направите почивки, за да се потопите наистина в пейзажа. Изпълнявайте всяко от упражненията по-долу всеки път, когато природата ви подтиква да го направите и веднага щом приключите упражнение, започнете незабавно да правите туризъм отново.

Преден клек с труп

Докато се разхождате и се наслаждавате на гледката, бъдете нащрек за трупи за повдигане и повдигане. Намерих фантастичен дънер от бяла бреза отстрани на една от пътеките в парка Хъбард, която беше идеална за вдигане. Тежаше добри 75 килограма. Ако не можете да намерите подходящ дневник за повдигане, спечелете допълнителни точки на дървар, като отсечете дърво и издърпате труп.

Кляканията са чудесен начин да развиете силата на долната част на тялото, необходима за захранване чрез дълги преходи и поставяне на непокорен лос в бравите. Докато задният клек (с тежестта на гърба на раменете ви) е най-доброто упражнение за клякане, за да активирате всички мускули в долната част на тялото, аз избрах предния клек в тренировката си на Woodsman, защото 1) нямах клек багажник и 2) Исках да се съсредоточа върху ядрото и каретата си, което прави предният клек.

Повдигнете дневника си от земята и в ръцете си. Дневникът трябва да лежи възможно най-високо на ръцете ви.

Бавно клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Тъй като вашите подколенни сухожилия са по-малко опънати по време на предния клек, вие всъщност можете да получите по-дълбок клек с по-малко напрежение, така че не се колебайте да „прекъснете паралелно“, ако искате. Докато клякате, съсредоточете се върху това да държите торса си изправен. Направете 3 серии от 8 повторения, като почивате минута между всеки сет.

Натиснете отгоре с дневник

Раменната преса е едно от любимите ми упражнения; дори е страхотно, когато се изпълнява с гигантски брезов дървен материал. Пресата над главата работи върху цялото ви тяло: рамене, горна част на гърдите, сърцевина и крака. Обхватът на трупа затруднява повдигането, тъй като трябва да активирате различни мускули, за да поддържате дървото по време на повдигането.

Поставете дневника си в горната част на гърдите си. Хванете трупа на около сантиметър или два от широчината на раменете. Краката трябва да са на ширина на раменете. Гледайте право напред.

Натиснете дневника над главата си. Докато вдигате, издишайте. Когато трупът премине челото ви, преместете торса си напред и продължете да повдигате трупа. Заключете лактите, когато стигнете до края на асансьора и задръжте за секунда. Бавно спуснете трупа обратно в изходна позиция, като вдишвате, докато правите това. Това е един представител. Направете 3 серии от 8 повторения, като почивате една минута между всеки сет.

Мече обхождане

Впрегнах силата на моя водач на животински дух, благородната мечка, като изпълнявах мечешки пълзения през гората. За тях няма нищо особено. Просто слезте на четири крака и пълзете като мечка, като се уверите, че коленете ви не докосват земята. Направете пълзенето на мечката в рамките на една минута, когато ви се прииска по време на похода ви. Снимайте за 5 обхождания по време на вашия поход.

Хвърляне на боулдър

Вероятно сте виждали хора да хвърлят медицински топки във фитнеса. Еквивалентът на този в Woodsman Workout е хвърлянето на боулдър. Хвърлянето на тежки камъни е тренировка за цялото тяло. Работите по гърба, гърдите, краката, ръцете, раменете и сърцевината. Най-хубавото е, че е забавно да хвърляте тежки неща из гората.

Изберете камък с добър размер. Моят тежеше около 50 килограма, дайте или вземете. Наведете се с крака, за да вземете скалата и да я вдигнете към гърдите си.

Хвърлете камъка нагоре и навън, като изтласкате ръцете си от гърдите възможно най-бързо. Насладете се на гледането на вашите камъни, които се мятат във въздуха и кацат на земята с голям туп. Вземете го обратно и го хвърлете отново. Направете 3 серии от 5 хвърляния, като почивате 1-2 минути между всеки сет.

Разхождащи се излети с труп

Работихме с четирите си колела с предния клек, така че сега трябва да си удряме хамитата и глутеите. Хвърлянето през гората с дървен труп, издигнат над главата ви, ще свърши работа.

Започнете с труп, издигнат над главата.

Направете напред с десния крак, докато дясното бедро е перпендикулярно на земята. Вашето ляво коляно трябва да се доближи до земята. Изтласкайте се с левия крак и без да се колебаете да навлезете напред с левия крак, докато лявото бедро е перпендикулярно на земята. Продължавайте да се редувате така около минута. Почивайте една минута, след това повторете още два пъти.

Lumberjack Press

За първи път научих за пресата за дърва от канадския сътрудник на AoM за фитнес Чад Хауз. Уместно беше само да включа упражнение, наречено „Lumberjack Press“ в тренировката на Woodsman. Пресата за дърворезба е чудесно упражнение за раменете. Той също така активира основните ви мускули, за да поддържа дънера прав и балансиран по време на повдигането.

Започнете, като повдигнете дневника си надлъжно на дясното рамо. Хванете трупа в центъра с две ръце - лявата ръка отпред, дясната отзад - така трупът е хубав и балансиран.

Повдигнете трупа над главата си, като се уверите, че той остава прав по време на повдигането. По-трудно е, отколкото си мислите, че би било.

Спуснете трупа на лявото си рамо. Да, изразът на лицето ми наистина кара да изглежда така, сякаш усилено изтласквам БМ с размер на бобър. Но това, приятели мои, е лицето на човек, който успешно завърши едно представяне на преса за дървосекачи. Остават само още четири! Повдигнете дневника отново и го поставете на дясното си рамо. Изпълнете 2 серии от 5 повторения. Когато завършите първия сет, сменете ръцете си така, че дясната ви ръка да е отпред, а лявата да е отзад. Това ще работи повече на лявото ви рамо.

Цепене на дърво

Тренировката на Woodsman не би била завършена без сесия на цепене на дърва. Цепенето на купчина дърво е огромна тренировка. Работите с ръце, гръб и сърцевина, като размахвате мола наоколо. Това също е чудесна кардио тренировка.

Поставете дневника си на по-голям дневник. Започнете с недоминиращата си ръка близо до дупето на дръжката на маула и доминиращата ръка, поставена близо до главата на маула. Донесете главата на мола над главата си.

Махайте се надолу. Докато се люлеете, плъзнете доминиращата си ръка надолу по вала на мола за допълнителна мощност.

Насочете се към центъра на трупа. Следвайте на вашата люлка, докато молът ви напълно разцепи дървото. Вземете друг дневник и продължете да разделяте. Не забравяйте да смените позицията на ръката си по време на сесиите за цепене на дърво, за да работите по различните страни на тялото си.

Снимки от Дебора Джонсън-Сурвило