нуждаете

От 13-те витамини, необходими за човешкото здраве, витамин К е сред най-малко познатите за повечето хора. Но това може да се промени, тъй като изследователите съобщават за нови открития относно ключовите роли на витамина в организма, особено за здравето на костите.

Подобно на витамин Е, витамин К всъщност е група от структурно подобни мастноразтворими витамини. Той е необходим за производството на протеини, необходими за коагулацията на кръвта и други функции и действа синергично с витамин D за здравето на костите и евентуално за сърдечно-съдовото здраве. K идва от Koagulation, немски за коагулация, което означава способността на кръвта да се съсирва и по този начин предотвратява кръвоизлива.

Запознаване с К

Има два основни вида витамин:

Витамин К1 (филохинон). Добре известен с ролята си в съсирването на кръвта, K1 се съдържа в много растителни храни, особено листни зеленчуци, като спанак, зеле и ядки, както и броколи, брюкселско зеле, зеле и други кръстоцветни зеленчуци. Консумирането на малко мазнини с тези храни подобрява усвояването на витамин К. По-малки количества се откриват в соята, авокадото, аспержите, кивито и няколко растителни масла (особено соята и рапицата). Синтетичната форма на K1, използвана за медицински инжекции и в много добавки, се нарича фитонадион.

Витамин К2 (менахинони, обозначени като MK-1 до MK-13, в зависимост от дължината на тяхната молекулярна структура). Важен за регулирането на калция в костите, хрущялите и кръвоносните съдове, K2 привлича все по-голямо внимание от изследователите. Той се синтезира от бактерии, включително различни видове в чревния тракт. Умерени количества се намират в животински храни, като млечни продукти, пилешко месо, яйчни жълтъци и месо. Някои видове K2 (по-специално MK-7) се намират във ферментирали храни като сирене и особено в натто (ферментирал соев продукт); видовете и количествата K2 зависят от бактериалните щамове, използвани за производството на храните, и условията на ферментация. Тъй като витамин К е мастноразтворим, пълномаслените млечни продукти (като мляко, кисело мляко, сирене и извара) съдържат много повече К от тези с намалено съдържание на мазнини; обезмаслените млечни продукти съдържат малко или никакво К.

Витамин К2 представлява около 10 до 25 процента от средния прием на витамин К, идващ най-вече от млечните продукти в западните страни. Чревните бактерии произвеждат малко витамин К2, но не е ясно колко от това може да се използва от тялото.

Колко ти трябва?

Препоръчителният адекватен прием на витамин К, определен от Медицинския институт, е 90 микрограма на ден за жените, 120 микрограма за мъжете (микрограм е една хилядна от милиграма). Тази препоръка не прави разлика между K1 и K2 и се основава на адекватен прием на K1 за коагулация. Една четвърт чаша варено кейл или спанак, половин чаша нарязани броколи или брюкселско зеле или една чаша маруля от тъмни листа доставят достатъчно витамин К, за да отговорят на препоръчителния дневен прием. Витамин К е относително топлоустойчив, така че готвенето не го намалява (всъщност готвенето може да увеличи нивата на К1, като спомогне за освобождаването му от клетъчните стени на растенията). Не е зададена безопасна горна граница, тъй като няма известни рискове дори от много високи дози витамин, въпреки че липсват дългосрочни данни.

Повечето американци консумират адекватни количества витамин К от храната въз основа на приема на К1. Истинският дефицит на витамин К, водещ до проблеми с кървенето, е рядък, освен при новородени. (Тъй като бебетата се раждат с малко съхранявани K, Американската академия по педиатрия препоръчва да им се инжектира K при раждането, за да се предотврати потенциално животозастрашаващо кървене.)

Факторите, които могат да намалят или предотвратят усвояването на витамин К и да доведат до недостатъчност, включват хронично недохранване, алкохолизъм, диети с ниско съдържание на мазнини, някои стомашно-чревни разстройства и хронични бъбречни заболявания. Някои лекарства могат да намалят нивата на витамин К или да възпрепятстват действието му, включително варфарин, широкоспектърни антибиотици (особено когато се приемат повече от няколко седмици), секвестранти на жлъчните киселини (лекарства за понижаване на холестерола като холестирамин и колестипол) и диетата наркотик орлистат (Alli и Xenical).

Мултивитамините обикновено съдържат 25 до 60 микрограма K1. Повечето отделни добавки с витамин К и много формули за здраве на костите съдържат К2 (обикновено МК-4, наричан още менатренон) в широк диапазон от дози. Витамин К2 под формата на MK-7 (често се получава от натто) се използва все повече в добавките.

Когато K може да не е наред

Витамин К може да бъде проблем за хората, приемащи антикоагулантното лекарство варфарин (Coumadin), което намалява съсирването на кръвта, като инхибира ролята на витамин К в производството на някои фактори на съсирването. По този начин, консумирането на големи количества K може да победи антикоагулантното действие на лекарствата. Ако приемате варфарин, не трябва да избягвате храни, богати на К, тъй като дефицитът не е желателен, но ще трябва да следвате професионални съвети за това колко можете да консумирате. Важното е да поддържате приема си относително последователен и умерен - тоест, не яжте огромни порции храни, богати на K, един ден и нито един на следващия. Не забравяйте да кажете на Вашия лекар, ако приемате някаква добавка (дори мулти), съдържаща витамин К. По-нови видове антикоагуланти - като дабигатран (Pradaxa), ривароксабан (Xarelto) и апиксабан (Eliquis) - не се влияят от витамин К.

Между другото, въпреки това, което могат да кажат някои учебници и уебсайтове по хранене, хората, приемащи варфарин, не трябва да се притесняват да пият чай. Докато листата съдържат витамин К, вареният чай практически не съдържа нищо.

За костите и сърцето?

Докато ролите на витамин К1 в коагулацията са добре установени, учените все още научават за витамин К2, който е обект на много изследвания през последните две десетилетия, особено в Япония, Корея и Холандия. Това изследване се фокусира основно върху ефектите на витамина върху здравето на костите и сърдечно-съдовата система, но също така се проучват потенциалните му роли при остеоартрит, рак, диабет и познание. Едно усложнение: Някои клинични изпитвания, тестващи витамин К2, са прилагали едновременно други хранителни вещества (като витамин D, калций и магнезий), което прави още по-трудно да се определи ефектът само на K.

Здраве на костите. Много (но не всички) наблюдателни проучвания са установили, че хората, които имат висок хранителен прием или ниво на витамин К2 в кръвта (по-рядко К1), са изложени на намален риск от ниска костна минерална плътност (КМП), остеопороза и фрактури. Например, някои японски проучвания са установили, че жените в постменопауза, които редовно ядат натто, поддържат КМП по-добре от тези, които не го консумират. (Natto е най-богатият източник на витамин К2, по-специално MK-7. Това е традиционна японска храна със силен аромат на сирене, която може да се яде самостоятелно или с ориз, да се добавя към мисо супа или да се използва за приготвяне на суши.) Резултатите от проучвания върху животни и епруветки също подкрепят костните ползи от K2.

Клиничните изпитвания за тестване на добавки с витамин К (обикновено К2, често заедно с витамин D) за здравето на костите при жени в менопауза обаче са имали противоречиви резултати Някои от тези проучвания, особено тези, направени в Япония, са използвали много високи дневни дози К2 (до 15 до 45 милиграма - т.е. 15 000 до 45 000 микрограма), които биха били считани за фармакологични дози. В някои проучвания хората, приемащи витамин К, са имали подобрения в КМП само на някои места за измерване, а някои проучвания показват, че витамин К може да подобри качеството на костите, а не количеството на костите (измерено чрез КМП).

В Япония и някои други азиатски страни се одобрява фармакологична доза витамин К2 (MK-4, 45 милиграма) като средство за лечение на остеопороза. Но витаминът не е част от стандартното лечение на разстройството в САЩ или Канада. И докато Европейският орган за безопасност на храните е одобрил претенция за здравето на костите за витамин К върху етикетите на храни и добавки, FDA не е разрешила такава медицинска претенция за витамина (въпреки че позволява неясни твърдения за структура/функция като „насърчава здраве на костите “).

Националната фондация за остеопороза стигна до заключението, че до момента изследванията не подкрепят използването на добавки с витамин К за предотвратяване на остеопороза и фрактури. „Приемът на добавка не винаги има същите ефекти като консумирането на цели храни, които съдържат същото хранително вещество. . . . Повече изследвания ще ни помогнат да определим количеството и вида на витамин К, които са необходими за здравето на костите. "

Сърдечно-съдово здраве. Изследователите са изследвали ефектите на витамин К (обикновено К2, понякога комбиниран с витамин D) върху сърдечно-съдовото здраве, по-специално чрез способността му да подобрява артериалната функция и да намалява артериалната калцификация. Много големи наблюдателни проучвания, особено някои, направени в Холандия, са установили, че ниският хранителен прием на витамин К2 е свързан с повишена коронарна калцификация, атеросклероза и сърдечно-съдов риск. Клиничните изпитвания с използване на добавки обаче са ограничени. Според информационния лист за витамин К за здравните специалисти на NIH, „Понастоящем ролята на различните форми на витамин К върху артериалното калциране и риска от коронарна болест на сърцето е неясна, но продължава да бъде активна област на изследване. ”

ДОЛНА ЛИНИЯ: Вземете витамин К от храната: листни зеленчуци и други зеленчуци за K1 и млечни продукти или ферментирали храни за K2. Тъй като клиничните изпитвания за добавки с витамин К за здравето на костите или сърдечно-съдовата система са ограничени, варират в дози и вид на витамин К и имат противоречиви резултати, не препоръчваме добавки, с изключение на хора, чиито лекари са ги посъветвали (поради проблем с малабсорбцията, например). Необходими са повече изследвания, особено относно взаимодействието между витамините К и D в организма.