13 ноември 2019 г.

нула

Ако има един съвет, който вероятно сте чували отново и отново за гладуване, това е следното: вземете магнезий. Но ако сте като повечето хора, вероятно нямате представа какво прави магнезият в тялото ви или защо е важен.

Магнезият е един от няколкото основни минерала, наречени електролити, които отново ... всички знаем, че са важни, но не всички знаем защо са важни.

Може би знаете, че електролитите имат нещо общо с начина, по който водата се държи в тялото ви, но какво точно представлява електролитът? Най-просто казано, това е минерал, който, когато се разтвори в разтвор, се зарежда електрически - електролитите са „електрически“. Те са от решаващо значение за куп основни функции. Да, те помагат за поддържане на баланса на течностите, но също така помагат при мускулни контракции, поддържат сърцето си да бие нормално и помагат на тялото ви да изпраща сигнали от нервната ви система към клетките в цялото тяло.

Тъй като не ядете по време на пост, не получавате електролити чрез храната. Дори ако сте с ограничено време за хранене (правите 16: 8 например), има 16 часа от деня, когато не получавате постоянен поток от електролити в тялото си. Дори не бързащите са изложени на риск от недостиг на електролит. Добавката може да е от решаващо значение, за да помогне на тялото ви да функционира правилно, особено по-дълго.

Допълването с два ключови електролита - магнезий и натрий - може също да ви помогне да избегнете някои от неприятните странични ефекти от изчерпването на електролитите.

В тази статия ще се спрем на магнезия.

Магнезий

Магнезият е основен минерал, което означава, че не можем да го направим в тялото си; трябва да си го набавяме от храна и напитки или добавки. Телата ни използват магнезий, за да подпомогнат ензимните реакции, производството на енергия, функцията на мембраната, регулирането на калция и калия, плюс сърдечната и мозъчната функция, само за да назовем само няколко.

Магнезият също играе роля при транспортирането на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани. Без тези два минерала вашите мускули могат да имат затруднения при правилното свиване, поради което често срещан симптом на ниските нива на магнезий е мускулното спазми - нещо, което може да изпитате при гладуване.

Други симптоми на ниско съдържание на магнезий

Как можете да разберете дали може да имате дефицит на магнезий? Вашето тяло е доста добро да ви каже, когато магнезиевите резервоари се приближават до опасната зона. Освен споменатите по-горе мускулни спазми, други симптоми на ниско съдържание на магнезий включват умора, слабост, раздразнителност и световъртеж.

Препоръчителна доза за добавки

Повечето хора са изложени на риск от субклиничен дефицит на магнезий, дори когато не гладуват, така че вероятно се нуждаете от повече от предложената RDA (300-420 mg на ден). Няколко проучвания показват, че дори когато консумират близо до препоръчаното количество, участниците все още са в отрицателен магнезиев баланс, което потенциално ги настройва за по-висок риск от хронични заболявания и други дългосрочни здравословни проблеми.

В допълнение, по време на гладно тялото ви всъщност започва да се отървава от магнезия, за да запази други електролити (това е свързано с електрическите заряди на молекулите).

По време на продължително гладуване бъбреците ви могат да отделят магнезий с шокиращо висока скорост. В едно проучване бъбреците на участниците на многоседмично гладуване (сериозно, мулти-СЕДМИЦА) отделят магнезий със скорост 4-5 пъти по-висока от нормалната. Изглежда колкото по-дълбоко навлизате във вашата бързина, толкова повече магнезий сте склонни да губите. В рамките на няколко различни проучвания на продължително гладуване при затлъстели мъже, средната загуба на магнезий на ден варира от 83 mg до 203 mg.

Така че, докато постите, е разумно да се каже, че диапазон от около 400-600 mg на ден би бил подходящ, за да се осигури на тялото необходимия магнезий, от който се нуждае, за да функционира оптимално и да се предотвратят неприятните симптоми на дефицит на магнезий.

Видове магнезий

Типът магнезий, който ще изберете, ще повлияе как, кога и къде тялото ви го абсорбира. Това е важно за поддържане на равномерно капене на магнезий през целия ден и избягване на стомашно-чревни проблеми.

1. Магнезиевият оксид е една от най-често срещаните форми на магнезий. По всяка вероятност, ако сте закупили магнезиева добавка в миналото, това е това, което седи на вашия рафт. Недостатъкът на магнезиевия оксид е, че ако се приема в големи количества (количествата, от които се нуждаете бързо), той може да има слабителни ефекти. Не целият магнезиев оксид се абсорбира, така че след като достигне тънките черва, той привлича допълнително течност и стимулира движението на червата. Другият проблем с магнезиевия оксид е, че тялото ви абсорбира това, което може, а останалото отделя доста бързо, така че ако просто го приемате веднъж или два пъти на ден, няма да поддържате стабилно ниво на магнезий в кръвта си.

2. Магнезиевият L-треонат е нова и патентована форма на магнезий, разработена от учени от MIT. Той се абсорбира по-добре от магнезиевия оксид и се използва за поддържане на здравето на мозъка и съня. В тази форма магнезият е свързан с L-треонат, транспортьор на магнезий, който му помага да премине кръвно-мозъчната бариера. Доказано е, че магнезиевият L-треонат има успокояващ ефект, поради което хората често го приемат вечер.

3. Магнезиевият глицинат е друга силно бионалична форма на магнезий и се използва за оптимизиране на съня, паметта, здравето на костите, кръвното налягане и контрола на кръвната захар, главоболието и спазмите в краката.

4. Магнезиевият малат се счита за магнезиева сол с висока бионаличност, която помага да се подпомогне производството на клетъчна енергия.

5. Магнезият с бавно освобождаване също става все по-популярен. Той обикновено е по-скъп, тъй като разчита на модерна технология за капсулиране на магнезия - обикновено в липид или влакно по-късно - така че тялото ви трябва да разгради капсулата, преди да може да усвои самия магнезий.

В идеалния сценарий бихте добавили с множество видове магнезий, когато не ядете - независимо дали става въпрос за по-кратък TRF прозорец като 16: 8 или многодневен пост - и приемът на магнезий трябва да включва поне един или две форми с бавно освобождаване за оптимизиране на постоянното усвояване през целия ден.

Прочетете ВТОРА ЧАСТ за втория от ГОЛЕМИТЕ 2 електролита, които ще ви трябват, за да направите малко по-щастливи: натрий.