Място на яснотата в един свят на объркващи диетични съвети

силно

Въпреки че всички бихме искали да мислим, че ключът към загубата на тегло е просто „калориите спрямо калориите навън“, в действителност е много по-сложно от това. Ограничителните модни диети и модалности биха искали да вярваме в противното с техните прекалено опростени, черно-бели правила. Но истината е, че успешното отслабване не може да бъде направено с помощта на начин за бързо коригиране или универсален начин на мислене. Трябва да вземем предвид сложността на метаболизма на тялото и физиологичната ни реакция на глада, за да разберем напълно какво се случва и да подходим към загубата на тегло по начин, който е здравословен и практичен.

Какво се случва, когато ядем достатъчно?

За да започнем, нека дефинираме метаболизма. Според Merriam-Webster метаболизмът се определя като „химичните промени в живите клетки, чрез които се осигурява енергия за жизненоважни процеси и дейности и се усвоява нов материал“. Така че по същество метаболизмът е начинът, по който преобразуваме храната в енергия, за да подхранваме необходимите процеси, за да оцелеем. Бих искал да отбележа, че метаболизмът на човек не е в застой. Въз основа на определени обстоятелства, като наличност на храна, количество физическа активност и различни фактори на околната среда, метаболизмът на човек може да се увеличи или намали. Това е важно да се има предвид, когато обмисляме ограничаване на калориите.

При нормални обстоятелства, когато ядем храна, тялото ни разгражда храната през храносмилателния тракт, абсорбирайки необходимите ни части (като макро- и микроелементи) и отделяйки тези, които не приемаме, заедно с други метаболитни странични продукти . Хранителните вещества, които усвояваме, се доставят в различни части на тялото, където могат да се използват за енергия или да се съхраняват за бъдеща употреба. Когато ядем достатъчно количество, тялото ни очаква постоянен прилив на енергия. Следователно ние сме в състояние да подхранваме телесните процеси с нормална скорост и да усвояваме, абсорбираме и използваме храната си ефективно.

Какво се случва, когато ограничаваме твърде много?

Когато не се храним достатъчно, тялото ни преминава на гладно и в крайна сметка в състояние на глад, тъй като тялото започва да предвижда калориен дефицит в обозримо бъдеще. В състояние на глад метаболизмът се забавя драстично в опит да спестим каква енергия имаме. Скоростта на храносмилане намалява и тялото ни започва да използва наличните енергийни запаси, за да компенсира липсата на енергия.

Докато много хора предполагат, че това в крайна сметка ще доведе до загуба на мазнини, първото нещо, което трябва да се използва в тази ситуация, е мускулната маса. Само след продължителен период на гладуване, след като по-голямата част от мускулната маса изчезне, тялото ще премине към запасите от мазнини за енергия, в опит да запази малкото мускули, които са останали. Тази загуба на мускулна маса още повече забавя метаболизма ни. Колкото повече мускули имаме, толкова повече калории използва тялото ни, докато е в покой, така че изгаряме повече калории през целия ден. Следователно, когато губим мускули, енергийните ни разходи намаляват и нуждите ни от калории са по-ниски.

Всичко това е основно тялото ви, което компенсира липсата на калории, които постъпват. Следователно, ако целта ви е да отслабнете, определено е във ваш интерес да ядете здравословно количество калории, вместо да ограничавате сериозно в усилията си да намалите съотношението калории в/калории навън. Наистина ще направите точно обратното.

Алтернативен начин за отслабване

Така че обсъдих какво не бива да правим, когато се опитваме да отслабнем. Но как изглежда да ядете здравословно количество калории, за да захраните правилно тялото си и да насърчите загубата на тегло? Очевидно е, че ако сте здрав възрастен с относително нормален метаболизъм, обикновено е необходима определена степен на ограничаване на калориите за отслабване, в зависимост от начина ви на живот и нивото на активност. Но е важно да се пазите от диети, които предполагат по-малко от 1200 калории на ден, независимо от вашата възраст, пол, ръст, тегло или ниво на активност. По-малко от 1200 калории просто не е достатъчно за поддържане на възрастен, без да доведе до загуба на мускули и намаляване на метаболизма. За да определите каква трябва да бъде вашата калорична цел, можете да използвате приложения като MyFitnessPal или да посетите диетолог за по-персонализиран подход.

Докато преброяването на калории понякога може да бъде по-вредно, отколкото полезно, има ситуации, в които е необходимо, особено ако сигналите ви за ситост са малко извън практиката. Ако тепърва започвате пътуването си за отслабване и не се чувствате много запознати с количеството калории в определени храни, може да помислите да преброите калориите си, за да сте сигурни, че не прекалявате над дневната си калорийна цел.

Друга полезна практика за отслабване е да се съсредоточите върху хранителните вещества. Храните, богати на хранителни вещества, обикновено са по-нискокалорични. Така че, ако фокусът ви е върху получаването на достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, броят на калориите ви естествено ще намалее. В този смисъл винаги е добра идея да включите разнообразни храни във вашата диета. Не изрязвайте цели групи храни. Повтарям, НЕ изрязвайте цели групи храни. Въпреки че може да бъде изкушаващо да се определят куп твърди правила за отслабване, това почти никога не е успешно и често изрязва много основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира. Вместо това се опитайте да вземете по малко от всичко, като се фокусирате върху опциите с гъста хранителна стойност.

В заключение

Добре, знам, че в този пост имаше много неща за обработка. Но се надяваме, че ще ви помогне да разберете защо силно ограничаването на калориите всъщност може да попречи на загубата на тегло, вместо да ви помогне. Преминаването към здравословен начин на живот не е задължително (и не трябва) да бъде твърд, мизерен процес. Уверете се, че правилно зареждате тялото си, за да можете да постигнете целите си!