Има безброй стилове на тренировки, за които вероятно сте чували през годините, и всички те са предназначени да ви помогнат да постигнете целите си за фитнес.
Може да искате да увеличите силата, да отслабнете, да подобрите гъвкавостта или да изградите мускули. Каквито и да са целите ви, повечето програми за упражнения могат да ви помогнат да ги постигнете, стига да се придържате към плана.
Ако търсите нова програма, която да добавите към вашата рутина, може да опитате Tabata. Тренировката Tabata е тренировка с висока интензивност на интервал (HIIT), включваща упражнения, които продължават четири минути.
Историята на Табата
Обучението по табата е открито от японския учен д-р Идзуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио.
Табата и неговият екип проведоха изследвания върху две групи спортисти. Първата група тренира на умерено ниво на интензивност, докато втората група тренира на ниво с висока интензивност. Групата с умерен интензитет работи пет дни в седмицата в продължение на общо шест седмици; всяка тренировка продължи един час. Групата с висока интензивност работи четири дни в седмицата в продължение на шест седмици; всяка тренировка продължи четири минути и 20 секунди (с 10 секунди почивка между всеки набор).
Резултатите; Група 1 беше увеличила своята аеробна система (сърдечно-съдова), но показа малко или никакви резултати за тяхната анаеробна система (мускули). Група 2 показа много по-голямо увеличение на аеробната си система от група 1 и увеличи своята анаеробна система с 28 процента.
В заключение интервалните тренировки с висока интензивност имат по-голямо въздействие както върху аеробната, така и върху анаеробната система.
Програмата Табата
Всяко упражнение в дадена тренировка Tabata трае само четири минути, но е вероятно да бъде една от най-дългите четири минути, които някога сте издържали. Структурата на програмата е следната:
- Тренирайте усилено за 20 секунди
- Почивайте 10 секунди
- Попълнете 8 кръга
Натискате се максимално силно за 20 секунди и си почивате 10 секунди. Това е един комплект. Ще изпълните осем комплекта от всяко упражнение.
Можете да правите почти всяко упражнение, което желаете. Можете да правите клякания, лицеви опори, репети или каквото и да е друго упражнение, което работи на вашите големи мускулни групи. Упражненията с гиря също работят чудесно.
Пример за тренировка Tabata изглежда така:
- Лицеви опори (4 минути)
- Клякания с телесно тегло (4 минути)
- Burpees (4 минути)
- Алпинисти (4 минути)
Започнете с лицеви опори. Изпълнявайте ги за 20 секунди с висока интензивност. Починете 10 секунди и след това се върнете към правенето на лицеви опори за 20 секунди. След като завършите осем комплекта лицеви опори, починете една минута.
След това преминете към клекове и повторете последователността от 20 секунди включени, 10 секунди изключени. След като завършите осем серии клякане, починете една минута и след това направете репети. След burpees завършете тренировката с алпинисти.
Tabata е чудесно да получите бърза тренировка, ако нямате време, трябва да промените рутината си или искате да подобрите издръжливостта и скоростта. Включете този вид тренировка във вашата фитнес рутина и дайте резултати.
Примерни тренировки и упражнения Tabata:
- Защо обучението с перфоратор е идеално за отслабване HealthGuidance
- Защо Табата се проваля - рано да се издигне
- Уникалният нов стил на тренировка, който съчетава гимнастика и тренировки с тежести - Бен Грийнфийлд Фитнес
- Програма за обучение на тежести и кардио вериги
- Защо силовите тренировки са важни - официалният сайт на Chalene Johnson