Модните диети може да ви помогнат да отслабнете, но няма да ви помогнат да го спрете. Диета интелигентна, като избягвате тези 5 саботьори за отслабване.

защо

Повечето американци ще спазват някаква диета в даден момент от живота си. За съжаление повечето диети имат изключително нисък процент на успех. Около 80 процента от хората, които спазват диета, възвръщат цялото си тегло, което са загубили в рамките на една година, а 85 процента го възстановяват в рамките на две години. [1,2] В рамките на три години след завършване на диета, 95 процента от хората възвръщат цялото или повече тегло, което загубих. [3] От тези, които възвърнат теглото си, поне един на всеки три качва повече килограми, отколкото първоначално е загубил. [4]

Когато се опитват да отслабнат и да се провалят, много хора смятат, че това е така, защото нямат достатъчно сила на волята, така че те се обезсърчават и възобновяват нормалния си режим на хранене. Но провалът често се дължи на диети, които карат хората да направят радикални промени в начина, по който се хранят.

За да постигнете дългосрочни резултати, вашата диета трябва да бъде устойчива. И част от устойчивото хранене е избягването на тези пет диетични клопки.

1. Прибягвате до най-новата прищявка диета

Диета от кръвна група? Опитах това. Безглутенова диета? Да. Палео? Проверете. HCG диета? Бил там. Какво ще кажете за Лунната диета? (Да, това е истинско нещо.) Списъкът продължава. Всички познаваме хора, които са опитвали всяка модна диета, позната на човека, само за да се озоват там, откъдето са започнали - ако не и по-тежка.

Защо така? Обикновено диетите, които затрудняват обещанията, но отчитат науката, в най-добрия случай водят до краткотрайна загуба на тегло. Вместо да се фокусират върху разумни, устойчиви диети, хората често се фокусират върху непосредствена цел: Те искат да отслабнат за празниците, за сватба или за плажа.

Възможно е да се постигнат тези краткосрочни цели. Но както казва бикини про и аматьорският пауърлифтър Сохи Лий, CSCS, „Ако не виждате как правите диетата, на която сте в момента, 3, 6, 12 или 18 месеца в бъдеще, преосмислете плана си, защото той ще продължи да се провали."

2. Ядете повече калории, отколкото си мислите

Изследванията на диетите показват, че повечето хора подценяват броя на приетите калории - и затлъстелите хора са склонни да подценяват повече, отколкото правят слабите. [5,6] Калориите в следите са един от най-големите виновници. Например парче дъвка съдържа 2 грама въглехидрати. Пакет подсладител, съдържащ малтодекстрин или декстроза, съдържа около 0,8 грама въглехидрати. И докато зеленчуците са жизненоважни за здравословното хранене, трябва да проследите и тези въглехидрати.

Всичко се сумира. Ако дъвчете три парчета дъвка, използвайте пет пакета подсладител и яжте четири порции зеленчуци всеки ден, което добавя повече от 30 грама непроследени въглехидрати всеки ден. Съчетайте това с тенденция към подценяване на калориите като цяло и можете да видите как приемът на калории може да не е съобразен с резултатите, които очаквате.

Ако не отговаряте на целите си за отслабване, може да се окаже, че тези скрити източници на калории се изплъзват, без да се броят.

3. Опитвате се да диете твърде бързо

Ако се опитате да свалите 3 килограма на седмица, вероятно ще се почувствате нещастни. Както вероятно знаете, чувството на глад увеличава вероятността да се разпаднете и да преядете или да преядете.

Много нискокалоричната диета също може да изпрати тялото ви в режим на оцеляване. Когато това се случи, тялото ви намалява метаболизма си и съхранява тези оскъдни калории като допълнителна телесна мазнина - точно обратното на резултата, който искате. [3,4] Отново се съсредоточете върху скоростта на загуба на мазнини, която можете да поддържате, тази, която няма не изискват екстремни нива на ограничаване на калориите.

4. Не си давате почивка - или награда

Отнема време, за да отслабнете, когато искате да не стои. Ако имате над 100 килограма наднормено тегло, не очаквайте да бъдете настъргани след шест месеца или дори година. Поставяте това тегло за дълъг период от време и ще отнеме време, за да го загубите окончателно.

Разделете това време, като си дадете основни етапи, които да уцелите по пътя. Празнувайте всеки път, когато свалите още 5 килограма или всеки месец се придържате към диетата си. Може би си дадете планирана „диетична почивка“ - седмица или две почивка, когато се върнете към това, което бихте помислили за поддържащо ниво на калориен прием.

Тези кратки почивки ви дават шанс да прочистите психичното си небце, да се възнаградите (умерено или по друг начин, който не включва храна) и евентуално да увеличите малко метаболизма си. Те също така ви дават кратка ваканция от вашата диета и нещо, което да очаквате с нетърпение.

5. Не си давате достатъчно гъвкавост

Повечето диети се основават на твърдост: Не яжте това, не яжте онова и не забравяйте да се ограничите до кратък списък с избор на храна. Някои диети може дори да ви принудят да изрежете цели групи храни. Въпреки че тези диети могат да доведат до краткотрайна загуба на тегло, малко вероятно е да доведат до трайни резултати.

Ако сте на път да започнете диета, уверете се, че тя ви дава възможност да ядете почти всичко, което ви харесва, стига да "калорично планирате" за това. Ако искате да изядете този 400-калоричен парче пай, не забравяйте да приспаднете тези калории от дневната си калорична цел. И преди да се впуснете в този парче, уверете се, че имате достатъчно място в броя на калориите си, за да получите необходимите протеини, фибри, мазнини и въглехидрати.

Присъединете се към 5-те процента!

Не забравяйте резултата от изследването: В рамките на три години след завършване на диета 95 процента от хората възвръщат цялото или повече загубено тегло. За да избегнете тази съдба и да се присъедините към 5-те процента, които успяват, фокусирайте се върху дългосрочния успех и устойчивост.

Постигането на дългосрочни цели за отслабване изисква търпение. Но ще си заслужава, когато осъзнаете, че промените, които сте направили, ще ви помогнат да управлявате теглото си - не само през следващите 3-6 месеца, но и до края на живота ви.

Препратки
  1. Kraschnewski, J. L., Boan, J., Esposito, J., Sherwood, N. E., Lehman, E. B., Kephart, D. K., & Sciamanna, C. N. (2010). Дългосрочно поддържане на загуба на тегло в САЩ. Международен вестник за затлъстяването, 34 (11), 1644-1654.
  2. Ayyad, C., & Andersen, T. (2000). Дългосрочна ефикасност на диетичното лечение на затлъстяването: систематичен преглед на проучванията, публикувани между 1931 и 1999 г. Прегледи на затлъстяването, В 1 (2), 113-119.
  3. Langeveld, M., & De Vries, J. H. (2012). [Посредствените резултати от диетите]. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, В 157 (29), A6017-A6017.
  4. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Montani, J. P. (2012). Как диетата прави някои по-дебели: от гледна точка на авторегулацията на състава на човешкото тяло. Proceedings of the Nutrition Society, 71 (03), 379-389.
  5. Taksler, G. B., & Elbel, B. (2014). Етикетиране на калории и потребителска оценка на закупените калории. В Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност, В 11 (1), 1.
  6. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E.,. & Heymsfield, S. B. (1992). Несъответствие между самоотчетения и действителния прием на калории и упражненията при затлъстели лица. В New England Journal of Medicine, В 327 (27), 1893-1898.

за автора

Layne Norton, PhD

Състезателният културист Лейн Нортън преподава съвети и трикове за културизъм за успех