Тайлър Спраул е директор на UX и главен треньор на Exercise.com. Той има бакалавърска степен по предмедицина и е сертифициран по NSCA специалист по сила и кондиция. Той е бивш изцяло американски футболист и все още треньор по футбол днес. В свободното си време той обича да чете, да учи и да живее живота на татко. Той е участвал в Shape, Healthline, HuffPost, Women.

Написано от Тайлър Спраул
Директор на UX & Head Trainer

вдигна

АКТУАЛИЗИРАНО: 25 август 2020 г.

Всичко е свързано с вашата марка. Нека направим тежкото вдигане.

Разкриване на рекламодатели: Стремим се да ви помогнем да вземате уверени решения за фитнес софтуер. Пазаруването за сравнение трябва да е лесно. Нашите партньори не оказват влияние върху нашето съдържание. Нашите мнения са наши собствени.

Редакционни насоки: Редакционният екип на Exercise.com е посветен на предоставянето на честна, безпристрастна информация за фитнес индустрията. Ние актуализираме нашия сайт редовно и цялото съдържание се преглежда от упълномощени експерти по фитнес.

  • Повдигането на неправилното общо тегло, независимо дали е твърде малко или твърде много, може да попречи на увеличаването на мускулите.
  • Способността да вдигате тежест 12 или повече пъти не е оптимална за нарастване на мускулната маса.
  • Ако не можете да вдигнете тежест осем или повече пъти, вие също не изграждате оптимално мускулна маса.
  • Целевата цел за вдигане на тежести е някъде между осем и 10 повторения.

Много начинаещи са толкова заинтересовани да изглеждат физически мощни във фитнеса, че са склонни да пренебрегват най-важните градивни елементи на процъфтяващия режим на тренировка с тежести.

Тези основи включват: правилен брой повторения, тренировка в правилния ритъм и използване на подходящото количество тегло.

Повдигането на неправилното общо тегло, независимо дали е твърде малко или твърде много, може сериозно да попречи на увеличаването на мускулите.

Поради тази причина е важно да определите подходящото количество тежест за вдигане за всяко упражнение във вашия режим.

Следвайте стъпките по-долу, за да се уверите, че използвате подходящото количество тегло, за да постигнете целите си, и отидете PRO днес за достъп до сертифицирани лични треньори и планове за тренировки, създадени с оглед на вашите цели.

Съдържание

Ами ако теглото е твърде тежко или твърде леко?

Погледнете отблизо по-долу, за да видите какво се случва, когато теглото е твърде тежко или твърде леко:

Теглото е твърде леко:

Способността да вдигате тежест 12 или повече пъти не е оптимална за нарастване на мускулната маса.

Теглото върху мускулните групи не е достатъчно за растежа на мускулите; дори ако изпълнявате всеки набор от повторения всеки път (освен ако никога преди не сте правили тренировки с тежести).

Теглото е твърде тежко:

Ако не можете да вдигнете тежест осем или повече пъти, вие също не изграждате оптимално мускулна маса. Целевата цел за вдигане на тежести е някъде между осем и 10 повторения.

Всичко извън този диапазон е контрапродуктивно. След като достигнете плато, трябва да се опитате да излезете на следващото ниво, като шокирате мускулите си.

Лоша форма на упражнения, която може да причини разкъсване на мускулите или мускулно напрежение и ограничена хипертрофия.

Така че, трябва да използвате подходящата тежест, когато тренирате за изграждане на мускули. След като вече разбирате защо трябва да се използва правилното тегло, е време да прочетете как да определите подходящото тегло.

Вземете повече от вашите упражнения. Отидете PRO!

Как да определя колко тегло да вдигна по време на тренировка?

Когато е време да изберете колко тежест да вдигнете, вашата основна цел е да вдигате тежести, които са достатъчно тежки, така че да достигнете мускулна недостатъчност след всеки набор.

Най-просто казано, мускулната недостатъчност е вашият мускул, който се бори да изпълни последните едно или две повторения в сета.

Например, ако се стремите към някъде между осем и 10 повторения, теглото трябва да стане много трудно за вас да вдигнете някъде около повторение номер шест.

Характерно е, че по-голямата част от тренировъчните програми за тренировки с тежести включват тегло между 70 и 85 процента от вашето тегло с 1 повторение (RM).

Използвайки тази формула, трябва да излезете с количество тегло, което може да се вдигне между 8 и 10 пъти, което повечето експерти смятат за идеално за обхвата на изграждане на мускулите.

По-долу е дадена илюстрация стъпка по стъпка, за да определите точно колко тегло трябва да вдигнете:

  1. Започнете, като определите своя собствен 1RM за всяко от упражненията, които ще правите. Това би било най-голямото тегло, което можете да вдигнете, използвайки подходящата техника за всяко упражнение.
  2. Включете вашия 1RM в следната формула. Това трябва да се направи за всяко упражнение. Използвайки това число, ще можете да прецените колко тегло трябва да използвате за всяко упражнение. 1RM x .70 - .85 = подходящо тегло. Така че, ако максималното количество тегло, което можете да натискате, е 190 паунда, трябва да включите 190 във формулата по следния начин:

За да изградите забележително количество мускулна маса, трябва да тренирате, като използвате формулата по-горе, като повторенията варират от 8 до 10.

Важно е също така да запомните да оставите егото си, когато влизате във фитнеса и тренирате само за себе си, а не да впечатлявате другите, или да намерите чудесен план за домашна тренировка, който ви позволява да тренирате с тежести насаме.

Когато тренирате с тежести, не забравяйте да вдигате, като използвате подходящите техники за упражнения и подходящото количество тегло. В противен случай рискувате да получите сериозни наранявания. И накрая, уверете се, че правите правилния брой повторения въз основа на формулата, в която сте включили правилните числа.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Тренировките с тежести ще ме направят обемни?

Не, освен ако не искате. Особено за жените са необходими много целенасочено програмиране, хранене и добавки, за да изглеждат „обемисти“.

Трябва ли да ядете повече, за да качите мускули?

Обикновено да. Някои бодибилдъри ще преминат във фаза „обем“, когато се хранят с калориен излишък, за да качат мускулна маса. Обемът, разбира се, води и до натрупване на телесни мазнини, така че някои хора предпочитат да се комбинират. Това се равнява на по-бавен мускулен растеж, но намалява натрупаните мазнини.

Трябва ли да правя високи повторения с ниско тегло или ниски повторения с голямо тегло?

Това зависи от вашите цели. В идеалния случай човек би се занимавал и с двете форми на повдигане.