От Карол Андерсън Лусия

Както на практика всеки, който е предприел програма за отслабване, знае, че гладът може да бъде нежелен спътник, докато се стремите да свалите нежелани килограми. Тези пристъпи на глад могат да продължат, след като сте се приспособили към новия си режим за отслабване и дори ако правите всичко по силите си, за да ги успокоите по здравословен начин (като да изпиете цялата вода). Може да почувствате, че винаги сте гладни (дори след хранене!). Какво дава?

Ако винаги се чувствате гладни - може да се почувствате по-добре, знаейки, че сте далеч не сами и че има конкретни причини, поради които вие - и много други като вас - винаги чувствате, че стомахът ви ръмжи. Събрахме някои от най-добрите доказани начини, по които можете да намалите тези гладни усещания и да се чувствате удовлетворени едновременно. Прочетете нашите 10 най-добри съвета!

Как работи ситостта

Снимка от Priscilla Du Preez на Unsplash

джени
Преди да се впуснем в причините, поради които може да се чувствате гладни през цялото време, нека да разгледаме как тялото (и мозъкът) ви работят заедно за насърчаване на чувството за ситост или комфортната пълнота, която трябва да възникне след хранене.

Стомахът има малки рецептори, които разпознават кога стомахът ви започва да се разширява, след като сте яли храна. След това тези рецептори изпращат сигнали до мозъка, че стомахът ви се препълва, което от своя страна предизвиква чувство на ситост и намален апетит.

Важно е обаче да се отбележи, че ефектът продължава относително кратко време, веднага щом рецепторите спрат да изпращат сигнали към мозъка, чувството за ситост започва да намалява. С други думи, чувството ви за ситост може да изчезне малко след хранене и гладът да се появи отново, казват изследователите. 1

Няколко хормона също участват в ситостта, два основни са лептин и грелин. Секретира се от мастните клетки в тялото ви, лептинът действа потискащо храненето, докато грелинът - „хормонът на глада“ - се отделя от стомаха, за да засили апетита по време на хранене. 2 Ако нивата на някой от тези хормони са изключени, може да откриете, че винаги се чувствате гладни.

Защо винаги съм гладен?

Независимо дали става въпрос за начина ви на живот, вашата диета или дори вашето ДНК, има няколко много добри причини, поради които може да се чувствате гладни през цялото време, но добрата новина е, че има начини да помогнете за справянето им. Ето 10 причини, поради които може да се чувствате гладни през цялото време - и съвети, които да ви помогнат да се чувствате доволни.

1. Прекалено много стрес

Въпреки че краткосрочният стрес (като закъснение в трафика или спор с член на семейството) може временно да притъпи апетита ви, причинявайки освобождаване на адреналин, Harvard Health 3 съобщава, че дългосрочен хроничен стрес (като силен стрес) работа) може да причини повишаване на хормона, наречен кортизол. Известно е, че кортизолът повишава апетита и също така може да повиши мотивацията ви за ядене.

Какво може да помогне: За да подпомогнете стреса да бъде под контрол, се ангажирайте с редовни дейности за управление на стреса. Практикуването на йога или медитация, редовното упражнение и практикуването на хоби, което ви харесва, могат да ви помогнат да останете на земята.

2. Недоспиване

Снимка от andresr в iStock

Според Националната фондация за сън, 4 лишаване от сън увеличава грелина и намалява лептина, което може да предизвика глад. В допълнение, твърде малко сън повишава нивото на съединение в тялото ви, наречено ендоканабиноид, което увеличава апетита ви към специфични видове храни като бонбони, чипс и бисквитки. Всъщност, докладва фондацията Sleep, когато хората не спят достатъчно, те могат да консумират повече от 300 допълнителни калории на следващия ден в сравнение с хората, които спят в продължение на осем часа.

Какво може да помогне: Освен да спите повече, практикувайте и някои здравословни съвети за предизвикване на сън, като например създаване на рутина през нощта, създаване на график за сън, избягване на кофеин в късния следобед и вечер и не трениране твърде близо до лягане. Избягвайте също да използвате електронни устройства твърде близо до лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от телефони, компютърни екрани и други подобни, може да наруши съня. 5

3. Храненето твърде бързо - или твърде много

Отнема около 20 минути, докато мозъкът ви получи сигнали от стомаха си, че е пълен, 6 така че опитайте се да отделите време, когато ядете, за да дадете на този процес достатъчно време за работа. В същото време е важно да внимавате за количеството храна, която ядете: Според експерти, 7 колкото по-голяма е храната, която ядете, толкова повече се разширява стомаха ви и по-бързо тялото ви реагира, за да разгради храната. От друга страна, по-малките хранения не разширяват стомаха толкова много и в зависимост от това, което ядете, може да ви накара да се чувствате по-сити, по-дълго.

Какво може да помогне: Вероятно сте чували израза „спрете и помиришете розите“. Е, същото важи и за храната! Едно проучване установи, че хората, които са отделили 30 минути, за да се хранят, се чувстват значително по-сити и по-малко гладни от тези, които бързат и ядат храната си за пет минути. 8 Поставянето на вилицата между хапките също може да ви помогне да забавите темпото.

4. Не яде достатъчно често

Ниската кръвна захар, която може да се появи, ако не ядете достатъчно често, може да предизвика глад. И така, колко често трябва да ядете. Яжте на редовни интервали през деня, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Какво може да помогне: Планирайте да ядете здравословна храна или закуска на всеки няколко часа или около шест пъти на ден (три хранения и три закуски).

5. Получаване на твърде малко протеини във вашата диета

Снимка от Луис Ханзел на Unsplash

Протеинът не само е основно хранително вещество, което помага на тялото ви да функционира правилно, но проучванията показват, че той е по-засищащ от другите макронутриенти 10 и че може да помогне за потискане на грелина. 11 Нещо повече, изследване 12 предполага, че може да увеличи нивата на допамин в тялото ви, което активира центровете за възнаграждение на мозъка ви и може да доведе до по-малко ядене.

Какво може да помогне: Опитайте се да включите малко протеин при всяко хранене и закуска. Според експертите от Harvard Health, добрите източници на протеини включват боб, яйца, риба, бобови растения, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, ядки, птици и тофу. 13 (Малко количество смесени ядки може да бъде особено добър избор, тъй като изследванията показват, че те могат да помогнат за намаляване на грелина, като същевременно повишават ситостта и помагат за поддържане на стабилни нива на глюкоза и инсулин в кръвта. 14)

6. Яденето на твърде малко фибри

Според клиниката Mayo, храните, които са с високо съдържание на фибри, не само добавят насипно състояние, но им отнема повече време за смилане, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. 15 Допълнително предимство: Някои видове разтворими фибри (видът, който се среща в такива храни като ечемик, боб, леща, овесени ядки, ядки, грах и семена) могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. 16 Неразтворимите фибри също са важни за консумация - те могат да бъдат намерени в храни като пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни. 16 Последните изследвания върху животни показват, че фибрите също могат да действат върху мозъка ви, за да потиснат апетита. 17

Какво може да помогне: Националният здравен институт 18 препоръчва да получавате поне 21-38 грама фибри всеки ден (средният американец получава само 16 грама на ден!). Не забравяйте да пиете много вода - поне осем чаши на ден - за да помогнете на влакното, което ядете, да премине през храносмилателната ви система. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни за вашето здраве, така че не забравяйте да консумирате всеки вид ежедневно.

7. Пиене на алкохол

Алкохолът не само стимулира апетита, но може да намали задръжките ви и да разреши, причинявайки ви да ядете повече. Алкохолът обикновено съдържа висока концентрация на празни калории, което може да провали усилията ви за отслабване. 19.

Какво може да помогне: Вместо алкохолна напитка, изберете обикновена вода, безкалорична напитка или газирана вода с пресни плодове.

8. Получаване на твърде много захар във вашата диета

Снимка от Джоана Косинска в Unsplash

Добавената захар във всички форми може да попречи на усилията ви за отслабване, но изследванията сочат, че една форма - царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза - може да бъде особено вредна. 20 Изследователи са открили, че този вид захар може да повиши апетита чрез повишаване нивата на грелин, като същевременно намалява функционирането на центровете за ситост на мозъка ви.

Какво може да помогне: Високо фруктозен царевичен сироп, както и други видове добавени захари, дебне във всякакви храни, от дресинги и напитки за салати до бисквити и десерти. Така че имайте навика да четете етикети и избирайте цели храни (пресни или замразени!), Когато е възможно. И не се притеснявайте за естествените захари, съдържащи се в плодовете, зеленчуците, млечните продукти и други здравословни храни - те обикновено не са проблемът. 21.

9. Намаляване на твърде много мазнини от вашата диета

Въпреки лошия рап, придобит в миналото, мазнините всъщност са необходима част от здравословната диета, тъй като имат редица предимства: осигуряват енергия, помага на тялото ви да усвоява витамини и минерали и са необходими за движението на мускулите. 22 Може също да забави храносмилането, като ви помогне да се почувствате сити след хранене. 7

Какво може да помогне: Клиниката в Кливланд препоръчва да получавате 20% до 35% от калориите си от мазнини всеки ден. 23 Например, можете да консумирате приблизително 44-77 грама мазнини, докато спазвате диета с 2000 калории. Има четири вида мазнини: мононенаситени, полиненаситени, наситени и транс мазнини. Мононенаситените мазнини (съдържащи се в зехтин и фъстъчено масло; ядки и ядки; маслини; и авокадо) и полиненаситени мазнини (съдържащи се в орехите, царевичното и соевото масло и рибата) са по-здравословните видове. Наситените мазнини (съдържащи се в животински продукти като месо и сирене) трябва да бъдат ограничени. Транс мазнините (съдържащи се в маргарин, омекотител и крем на прах за кафе) трябва да се избягват, доколкото е възможно.

10. Вашата ДНК

Може да сте генетично предразположени към повишено чувство на глад, ако хормоните ви за регулиране на апетита, грелин и лептин, не работят толкова ефективно, колкото би трябвало. Тъй като те не са толкова ефективни, за да сигнализират за чувство за ситост, както би трябвало да бъде, може да е по-малко вероятно да се чувствате доволни след хранене. 24

Какво може да помогне: Въпреки че няма много какво да направите, за да промените генетичния си състав, има начини да помогнете за компенсиране на по-малко от оптималните нива на хормоните на глада.

Следвайте съветите по-горе, плюс тези:

  • Следвайте здравословен план за хранене. Това включва равномерно разпределяне на храненията и закуските през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да избегнете апетита за храна. Подкрепените от науката планове за хранене на Джени Крейг ви помагат да останете на път, докато все още се наслаждавате на някои от любимите си храни (здравей, макарони и сирене!).
  • Яжте повече храни с голям обем и ниско съдържание на калории. Допълнете с храна с високо съдържание на храна, но с ниско съдържание на калории, като например много зеленчуци без скорбяла и умерено количество плодове. Напълването на половината чиния с зеленчуци ще ви помогне да се почувствате по-доволни от по-малко калории.
  • Избягвайте сладки напитки. Те са висококалорични и по-малко засищащи от твърдите храни.
  • Практикувайте внимателно хранене. Опитайте се да изключите телевизора или компютъра, вместо това оставете телефона си и се настройте на храната си. Изследванията показват, че хората, които се разсейват по време на хранене или не обръщат внимание на това, което ядат, обикновено консумират повече, отколкото ако се хранят внимателно. От друга страна, храненето с внимание е свързано с по-малко ядене по-късно. 25 Освен това, обръщането на внимание на вашите ястия може да увеличи удоволствието от тях.

Следващият път, когато се чудите: „Защо винаги съм гладен?“ надяваме се, че можете да използвате няколко от тези съвети, за да ви помогнат да се чувствате доволни!

Готови ли сте да започнете да се храните здравословно с ястия, доставени директно до прага ви? Джени Крейг може да помогне! Започнете днес.