упражнения

Ако търсите тренировка за вътрешна част на бедрото, която ще тонизира и укрепи горните ви крака, долните 7 упражнения трябва да бъдат във вашия списък.

Вътрешните бедра може да са малко досадни, но загубата на сантиметър или два, за да се поберат в тези дънки, може да повиши не само самочувствието ви. Силните, тонизирани вътрешни бедра идват с предимства далеч отвъд люлеенето на бански. Всъщност ангажирането на тези мускули помага за:

  • Подобрете осъзнаването на тялото
  • Правилна дисфункционална стойка
  • Осигурете здрава основа за гръбначния ви стълб при изправяне
  • Намаляване на хроничните болки (по-специално в долната част на гърба, бедрата и коленете)
  • Укрепете ядрото си

С толкова много предимства, кой не би искал да работи с тези мускули? А най-добрата част? Не е нужно да прекарвате часове на вътрешната част на бедрата, за да постигнете желаните резултати. Само няколко минути, правите правилните движения, по ефективен начин, няколко пъти седмично, могат да доведат до драматична разлика!

Една бърза бележка, преди да влезете в нашите ефективни упражнения за вътрешна част на бедрото: не можете да забележите намаляване на мазнините в бедрото. Ако искате да загубите мазнини, трябва да ги загубите изцяло.

Отърваването от мазнините на бедрото и скулптурата на мускулите отдолу изисква цялостен подход за отслабване, а именно: ядене в чист вид, упражнения за сърдечно-съдови и силови тренировки.

Тренировката за вътрешна част на бедрото по-долу ще бъде идеалният начин да вкарате силовата си тренировка и да тонизирате бедрените си мускули, но не забравяйте да разгледате изчерпателно ръководство за загуба на мазнини на бедрото за още по-ефективни стратегии.

Няма тренировка за вътрешна част на бедрото

Изпълнете 15 повторения за всяко упражнение. Повторете цялата верига от упражнения за вътрешна част на бедрото общо 3 пъти. Ако се чувствате готови за предизвикателство, добавете още един кръг, което ще направи общо 4 рунда. Можете да правите цялата тази тренировка само с телесното си тегло, не са необходими тежести. Ако обаче търсите допълнителен допълнителен бонус или работите повече върху силата, не се колебайте да вземете настроени гири, за да се предизвикате.

За да започнете, опитайте тези страхотни упражнения:

1. Плие клекове

Ето как да направите клек с плие:

  1. Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието между раменете и пръстите на краката, обърнати под ъгъл от 45 градуса.
  2. Свийте коленете и спуснете торса, като държите гърба изправен и корема стегнат.
  3. Стиснете глутеусите и стигнете до изправено положение.

2. Освободете Plié

Ето как да направите плик за отпадане:

  1. Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието до раменете, пръстите са обърнати и повдигнете петите си назад.
  2. Наведете се в коленете, спускайки торса, като държите гърба изправен и корема стегнат. Стиснете глутеусите и изправете краката, за да се върнете в изходна позиция.

3. Повдигане на крака Plié

Ето как да направите повдигане на крака с плие:

  1. Застанете с крака малко по-широки от разстоянието до раменете и пръстите на краката се обърнаха. Сгънете коленете, спускайки торса в плик и поддържайки гърба си изправен.
  2. Стиснете глутеусите и стигнете до повдигане на единия крак встрани, работещ с външните мускули на бедрата. След това се върнете към вашия плик и повторете от другата страна.

4. Стилет клек

  1. Започнете да стоите изправно и повдигайте високи токчета, все едно носите токчета. Задържането на корема ви ангажирано бавно пада в клякам, извеждайки бедрата до височина на коляното.
  2. Стиснете глутеусите и се върнете на изходна позиция.

5. Страничен удар

Ето как да направите страничен скок:

  1. Започнете да стоите с крака малко по-широки от разстоянието между раменете и пръстите, насочени напред.
  2. Преместете телесното тегло към единия крак, сгъващ коляното, докато достигне ъгъл от 90 градуса, а другият крак е изправен. Глютите се притискат назад зад вас. Върнете се в центъра и сменете страните.

6. Еднокрачен мост на сухожилието

  1. Легнете по гръб със свити колене на разстояние от бедрата и стъпалата на равната подложка подредени под коленете. Удължете единия крак дълъг към тавана.
  2. Изстискайте глутеусите и повдигнете бедрата от постелката в мост. Спуснете и повдигнете бедрата за желания брой повторения, след което повторете от другата страна.

7. Кросоувър Lunge

  1. Започнете да стоите с раздалечени крака на бедрата.
  2. Прехвърлете телесното си тегло върху левия си крак и пресечете десния крак зад левия крак, като държите бедрата си обърнати напред, докато сгъвате двете колене и се спускате към пода в един удар. Дръжте гърба си изправен и гърдите повдигнати, за да поддържате тежестта си в предния крак. Отстъпете назад до начална позиция и повторете от другата страна.