Модните диети идват и си отиват - и най-често това е за най-доброто. (Гледаме към вас, Учителю Почистване!) Но за щастие, напоследък има прилив на популярни диети, които се фокусират върху храненето - вместо върху ограничаването - за отслабване. Една от най-новите на сцената е засищащата диета. Отблъсквайте закачалката, докато все още ядете някои от любимите ми храни? Трябваше да видя за какво става въпрос.

засищащата

Каква е засищащата диета?

Вярно със своето име, засищащата диета се фокусира върху групите здравословни храни, които насърчават чувството за пълнота. Освен това ключовите храни също имат свойства, които засилват метаболизма, намаляват телесните мазнини и понижават кръвната захар. Помислете за плодовете и зеленчуците, опаковани с вода, постните протеини, пълнозърнестите фибри и здравословните растителни мазнини. Има и един таен сос, който подправя нещата в уравнението: люти чушки. (Двойна игра на думи, много замислена.)

Засищащият диетичен план е сравнен както със средиземноморската диета, така и с кето диетата. Първо, средиземноморската диета включва същия процент здравословни мазнини. Засищащата диета обаче увеличава постните протеини, като същевременно намалява въглехидратите. След това, докато кето диетата също защитава мазните храни, не е задължително те да бъдат „здравословни“ и на растителна основа. (Сиренето с високо съдържание на мазнини, свинското месо, маслото и сметаната получават зелена светлина.) Освен това кето диетата силно ограничава приема на въглехидрати, докато въглехидратите представляват почти половината от засищащата диетична храна.

Изследванията зад засищащата диета

Изследователи от университета Laval в Квебек проведоха проучване от 2017 г., което проследява загубата на тегло и чувството за ситост при затлъстелите мъже. Първата група спазваше засищащата диета. Разпределението на храненето включва:

  • 20 до 25 процента от калориите от протеини
  • 30 до 35 процента от мазнини (известни още като липиди)
  • 45 до 50 процента от въглехидрати

Междувременно втората група спазваше диета, съставена по стандартите на Канада за здравословно хранене. Тези порции храна включват:

  • 10 до 15 процента от калориите от протеини
  • 30 процента от мазнини
  • 55 до 60 процента от въглехидрати

Изследователите измерват резултатите след 16 седмици. Участниците в първата група се похвалиха с по-голяма загуба на тегло, намалена мастна маса, по-висока ситост и по-добро спазване на техния режим. Докато първите две ползи са чудесни за загуба на инчове, последните две са от решаващо значение за насърчаване на здравословна, устойчива загуба на тегло.

Засищащ списък с диетични храни

Планът ви за засищащо диетично меню трябва да включва посочените по-долу храни и дневни порции. Ето защо те са важни и как ще ви помогнат успешно да отслабнете:

Цели плодове и зеленчуци: 4+ порции всяка

Предимствата на обогатяването на вашата диета с плодове и зеленчуци са безкрайни. Първо, разбира се, получавате здравословна доза ключови витамини, минерали и антиоксиданти. След това яденето на различни растения насърчава разнообразието на червата, което поддържа микробиома ви за оптимално здраве. Що се отнася до загубата на тегло, проучване от 2004 г. установи, че жените на средна възраст, които са увеличили максимално приема на плодове и зеленчуци, имат 28% по-нисък шанс за голямо наддаване на тегло. По отношение на телесните мазнини, проучванията показват, че хората, които спазват растителна диета, се възползват от по-ниски ИТМ (индекс на телесна маса).

Постен протеин: 4 порции

Засищащата диета съветва всяко хранене да включва постно протеин. Ако не можете да изпълните квотата от четири порции в храната си, тя може да се пренесе на закуски. Здравословните източници на протеини включват риба, яйца, тофу и постно птиче месо. Млечните продукти също са разрешени съгласно засищащата диета. Само бъдете сигурни, че съдържанието на мазнини в киселото мляко е под два процента, сиренето 20 процента и млякото един процент.

Диетите с по-високо съдържание на протеини впечатляващо покриват всяка полза от засищащата диета. Преглед от 2015 г. потвърди, че диетите с по-високо съдържание на протеини поддържат както загуба на тегло, така и загуба на телесна маса, плюс по-малък размер на талията. Още повече, по-високият прием на протеини се равнява на по-големи нива на пълнота и повишени хормони на ситост.

Пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри: 5 порции

Засищащата диета награждава пълнозърнести храни, които имат най-малко четири грама фибри на порция. Това трябва да дойде като страхотна новина за любителите на въглехидратите, тъй като пълнозърнестият хляб и пълнозърнестите тестени изделия са одобрени засищащи храни в този диетичен план. Други източници на пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри включват овесена каша и кафяв ориз. Най-доброто от купчината обаче са семената от чиа, с огромните 5,5 грама фибри на супена лъжица.

Едно проучване от 2019 г. установи, че диетите, богати на пълнозърнести храни, могат да намалят телесното тегло, както и нискостепенното възпаление. Друго проучване от 2017 г. установи, че заместването на рафинирани зърна с пълнозърнести храни води до загуба на калории и ускорява метаболизма.

Растителни и здравословни мазнини: умерено/от други групи храни

Здравословните мазнини са сред най-засищащите храни от всяка диета. Що се отнася до здравословните мазнини, насочете се към мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA). Изборът на храна на MUFA включва ядки, авокадо и зехтин. Изборът на PUFA включва риба (сьомга, риба тон, пъстърва), орехи и ленено масло. Засищащият диетичен план съветва срещу мазнини, хидрогенирани мазнини и наситени мастни киселини. Те включват стандартни диетични храни като бързо хранене, маргарин и високомаслено месо и млечни продукти.

Едно проучване от 2015 г. установи, че диетата с високо съдържание на MUFA положително повлиява загубата на тегло и състава на тялото при затлъстели жени. Освен това, проучване от 2017 г. потвърждава, че омега-3 PUFAs могат да помогнат за намаляване на затлъстяването.

Бобови растения: 1 хранене седмично

Друг основен елемент на засищащата диета е едно хранене на база бобови растения на седмица. Бобовите култури включват сортове леща, боб и грах. Тази категория засищащи храни има двойно задължение, тъй като повечето бобови растения са богати както на растителни протеини, така и на фибри. Преглед от 2008 г. потвърди, че когато се сдвоява с пълнозърнести храни, бобовите растения могат да помогнат за намаляване на наддаването на тегло. Вземете си седмично решение, като ядете хумус с пълнозърнеста пита или приготвите добри старомодни зърна с кафяв ориз.

люти чушки: Колкото можете да се справите

И накрая, идва горещото вземане. (Извинете още веднъж за каламбура.) Включването на люти чушки и пикантни сосове може да дойде като изненадващ елемент от засищащия диетичен план. Изследванията обаче показват, че капсаицинът - активното вещество в лютите чушки - улеснява загубата на тегло. Друго проучване установи, че яденето на лют червен пипер помага за намаляване на апетита. За съжаление на тези с по-меко небце, чушките не правят разфасовката. Но аз с увереност ще продължавам да подправям живота си с мариновани халапеньо, чипотъл салса и изобилие от Шрирача.