A h, хляб: Не мога да живея с него, не мога да живея без него. В свят, в който диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето управляват повече от светлината на прожекторите, връзката ни с нишестената доброта стана доста сложна. Но според един диетолог не е задължително.

здрав

„Всеки хляб има стойност“, казва Джесика Перес, RD. „Хлябът стана враг, докато преди 10 години мазнините бяха.“

И така ... хлябът здрав ли е? Да, казва Перес, но умерено. Докато не страдате от цьолиакия или непоносимост към глутен, тя казва, че има достатъчно място в диетата на всеки за парче или две. Страхотна новина за всички нас, които сме на нивата на Опра, обичащи хляба.

Разбира се, има някои хлябове, които предлагат повече хранене на парче, отколкото други (основно странично око към вас, бял хляб). Що се отнася до пазаруването на здравословен хляб, Перес казва, че има по-специално няколко разновидности, които трябва да бъдат на радара ви - и във вашата количка:

1. Пълнозърнест хляб

Перес казва, че винаги трябва да избирате пълнозърнест хляб. Това е така, защото пълнозърнестият хляб съдържа и трите части на зърното непокътнати: вътрешният ендосперм, който съдържа въглехидрати и малко количество хранителни вещества, външният зародиш, който съдържа здравословни мазнини, и външният трик, натоварен с фибри, антиоксиданти и Витамини от група В. Междувременно белият и пшеничен хляб използват брашна, които имат само вътрешния ендосперм на зърното - което намалява количеството хранителни вещества, които получавате от питката си.

Запазването на всички части на зърното има значение за вашето здраве. В края на краищата проучванията показват, че консумацията му е свързана с намалена честота на рак, сърдечни заболявания и множество други предимства. Perez също така отбелязва, че съдържанието на нерафинирани въглехидрати от пълнозърнест хляб осигурява бавно освобождаваща се форма на енергия, умерено количество протеини за ситост, витамини от група В, минерали и фитонутриенти.

И не, пълнозърнестото не е съвсем същото като пълнозърнестия хляб. „Пълнозърнестият хляб е само пълнозърнестата версия на пшеницата,“ казва Перес. „Не бих казал, че едното е по-здравословно от другото, просто това е пшеница за разлика от друго зърно.“ Помислете за това по този начин, казва Перес: Как всички ябълки са плодове, но не всички плодове са ябълки, така и всички пълнозърнести хлябове пълнозърнести, но не всички пълнозърнести хлябове са пълнозърнести.

Перес казва да търси „100 процента пълнозърнести храни“ на опаковката, когато търси пълнозърнест хляб. Това ще гарантира, че всяко използвано зърно е в цялостната му форма, като ви дава максимални ползи на филия. Език като „многозърнест“ и „направен с пълнозърнести храни“, казва тя, означава, че са използвани различни зърнени култури (рафинирани и цели).

2. Покълнал хляб

Покълналите зърна са основно пълнозърнести храни на стероиди. Да се ​​върнем към идеята за зърното - вътрешния ендосперм и външния зародиш и трици. При правилните условия и температура, Перес казва, че зародишът ще поникне или ще покълне.

Здравните експерти са разделени относно това дали покълналият хляб е значително „по-добър“ за вас от стандартния ви пълнозърнест хляб. Но има много в своя полза: Изследванията показват, че покълналият хляб може да увеличи бионаличността на важни минерали като фолат в организма. И покълналите хлябове съдържат по-големи количества лизин, незаменима аминокиселина, която помага за усвояването на калция, производството на хормони и възстановяването на рани. „Не са много зърната с високо съдържание на лизин, така че това е от полза“, казва Перес. А някои изследвания също показват, че покълналите зърна имат повече фибри, отколкото не покълналите сортове.

Едно предупреждение: Ако Вашият лекар Ви е поставил на диета с ниско съдържание на неразтворими фибри (която обикновено се предписва на хора с проблеми със стомашно-чревния тракт), най-добре е да избягвате покълнали хлябове специално, тъй като съдържанието на фибри може да влоши симптомите, казва Перес. След като симптомите ви се разрешат, тя казва, че е безопасно да въведете отново фибри - и по този начин покълнал хляб - обратно във вашата диета бавно с разрешението на Вашия лекар.

3. Хляб от закваска

Хлябът с квас е толкова „селски“, колкото и да идва, но той придобива сила през последните години (освен ако не живеете в Сан Франциско, в този случай това са буквалните ви хляб и масло). При традиционното печене на хляб маята активира глутена и го кара да втаса. Закваската обаче изисква предястие, което се състои от мая и бактерии, растящи в паста, направена от брашно и вода, казва Перес. След това бактериите създават млечна киселина и ферментират тестото, придавайки му този кисел послевкус.

„Хората се придържат към това, защото е по-ниско от гликемичния индекс, така че не повишава кръвната Ви захар толкова, колкото рафинирания хляб“, казва тя (въпреки че това мислене е оспорено благодарение на малко проучване от 2017 г., което установи, че някои хора наистина скокът на кръвната им захар след ядене на закваска, докато някои хора не го правят). „Това е полезно и за здравето на червата, тъй като е ферментирало“, добавя Перес. И можете да си купите пълнозърнести версии от него, също за най-доброто от двата свята.

„Здравият“ хляб, който трябва да пропуснете (освен ако не се нуждаете от него)

Хората чуват думата „без глутен“ и автоматично приемат, че е по-здравословно от всичко с глутен в него. Но що се отнася до GF хляб, Perez не препоръчва да се яде, освен ако не ви е необходим (известен още ако страдате от непоносимост към глутен или целиакия). „Никога не го препоръчвам. Не е за всеки под слънцето “, казва Перес. Тя казва, че безглутеновият хляб има тенденция да съдържа по-малко витамини и фибри от група В, отколкото неговите аналози, съдържащи глутен. И тя казва, че с вкус често може да липсва: глутенът придава на хляба еластичността и структурата му, което прави безглутеновите хлябове често твърди и плътни, грешащи често на страната на „твърди и плътни“.

Вместо да избере хляб, приготвен с безглутеново брашно (което често се преработва супер и е пълно с добавки), тя казва, че трябва да търси хлябове, направени с естествено безглутенови пълнозърнести храни като сорго или елда, за да е сигурно, че хлябът ви се уби витамини и минерали. Просто се уверете, че хлябът има сертифициран етикет без глутен, ако имате алергия, за да сте сигурни, че нищо не е било замърсено по време на обработката.

Има ли недостатъци при яденето на хляб?

Разбира се, това не означава, че можете просто да се развихрите и да изядете цял хляб на ден (колкото и примамлива да е тази мисъл). Както всичко друго, трябва да следите размера на порциите си. Перес препоръчва да се ядат не повече от две порции хляб на хранене (известни още като не повече от две филийки наведнъж) с поне два грама фибри на парче. „Най-добре е просто да помогнете за регулирането на кръвната захар и да не преяждате“, казва тя - и прекаляването с всеки хляб, дори и с ниско гликемичен вид, може да обърка кръвната ви захар. „Можете да си набавите въглехидрати другаде, като зеленчуци и плодове“, казва тя и добавя, че е важно да оставите място за други храни, без да се зарежда въглехидрати.

Обичате въглехидратите? Ето защо RD казва, че никога, никога няма да скъса с тях. И ако имате нужда от още причина да кажете „да“ на въглехидратите, вероятно трябва да научите за средиземноморската диета.