Прочетете Напред
14-дневен плосък план за хранене на корема Списък на съставките + разбивка на хранене!


Искате да започнете хранене по-здравословно и отслабнете сега? Тези прости и вкусни рецепти, които съставляват нашите План за пълноценно хранене с пълен 14-дневен корем, ще ви помогне да направите пътуването лесно и вкусно! Можете да изпробвате пълния план или просто да вземете някои от любимите си рецепти и да ги включите в диетата, която имате сега. Наслади се!

пълен

Начални бележки:

1. Най-добрите възможни съставки: избирайте органични и/или опции за хранене с трева, когато е възможно.

2. Предаване на обработеното. Ще забележите, че този план елиминира преработените храни; стремете се да избягвате преработените храни, когато е възможно. Когато имате нужда от обработени опции, потърсете избор с разпознаваеми, пълноценни хранителни съставки.

3. Бъдете гъвкави. Ако видите съставка, за която не се грижите или сте алергична, просто я заменете с подобна съставка. Например, ако не можете да имате скариди, просто го заменете с друг постно протеин и ще сте готови!

4. Пия вода! Насочете се към 2 литра на ден.

Не забравяйте да се консултирате с медицински специалист, преди да промените диетата или фитнес режима си!

План за здравословно хранене - Ден 1

Закуска: Frittata с вегетариански продукти. Frittatas са идеалният начин да започнете деня си със зеленчуци и протеини. Още един плюс за фритата? Те са перфектната опция да напреднете и да се загреете бързо сутрин. Търси рецепта? Опитай това: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Обяд: Лесно Буритос. Приготвянето на обикновен буррито е чудесен начин да имате прост здравословен обяд, пълен с протеини и фибри. Всичко, което трябва да направите, е да напълните пълнозърнеста тортила с боб, спаначени листа и малко количество сирене и да загреете в микровълновата фурна. Гарнирайте с толкова салса, колкото искате, но не забравяйте да проверите дали вашият избор на салса няма добавени захари.

Вечеря: Югозападни пълнени спагети скуош. Спагети скуош е страхотна, антиоксидантна опаковка алтернатива на рафинираните въглехидрати, открити в повечето конвенционални тестени изделия. Пригответе тази здравословна и вкусна пълнена тиква спагети за пълноценно хранене в едно ястие. Рецепта: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Лека закуска: Faux Cream. Искате цялата доброта на сладоледа в ястие, което всъщност е полезно за вас? Замразете един банан и го комбинирайте със супена лъжица от любимото си ядково масло в блендера за изкуствен сладолед, който ще ви хареса.

План за здравословно хранене - Ден 2

Закуска: Нощувка Овес. Представете си, че се събуждате и сте готови за вас питателна закуска. Представете си вече не с тези вкусни и питателни овесени ядки. Рецепта: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Обяд: Опаковки от маруля. Пропуснете натоварения с въглехидрати хляб и без усилие добавете допълнителни зеленчуци към обяда си, като пропуснете хляба на любимия си сандвич в полза на опаковането на сандвича ви в големи листа маруля.

Вечеря: Сьомга и аспержи. Сьомгата е заредена със здравословни ползи за сърцето и мозъка ви. Стремете се да го имате веднъж седмично. Тази рецепта улеснява: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Като допълнителен бонус вашите вегетариански страни се приготвят точно до сьомгата!

Лека закуска: Плодове и зеленчукови чипове. Нарежете на тънки ябълки, банани и сладки картофи и печете на 200 градуса, докато станат хрупкави.

План за здравословно хранене - ден 3

Закуска: Супер тост. Поставете парче пълнозърнест препечен хляб с тънко нарязано авокадо и яйце, приготвено, както предпочитате. Тази задоволителна закуска има всичко необходимо, за да ви поддържа цяла сутрин.

Обяд: По-добър PBJ. Изхвърлете сладката детска версия на фъстъчено масло и желе в полза на тази вкусна алтернатива за възрастни. Нанесете любимото си фъстъчено масло или ядково масло (проверете дали няма добавени захари!) Върху тортила с ниско съдържание на въглехидрати и залейте с фино нарязани плодове. Насладете се на чипс от зеле.

Вечеря: Турция бургери. Търсите ли да го смесите с традиционните бургери? Опитайте тези вкусни и здравословни бургери от пуйка. Използвайте дебели резенчета домат или големи листа маруля вместо кок. Залейте с остатъци от авокадо от закуската и сервирайте със сладки картофи, запечени на фурна. Рецепта за сладки картофи: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Лека закуска: Домашен микс от пътеки. Сместа от пътеки, която купувате в магазините, често не е нищо повече от сладка смес от бонбони, но като направите своя собствена комбинация от печени ядки и неподсладени сушени плодове, ще получите енергично снабдена закуска, която ви кара да продължите!

План за здравословно хранене - ден 4

Закуска: Зелено смути. Зелените смутита са страхотен начин да определите деня за ден, пълен със здравословно хранене. Добавете шепа зеленина, замразен банан, няколко боровинки и достатъчно алтернатива мляко/мляко, за да достигнете предпочитаната консистенция към блендера, за да създадете динамично зелено смути.

Обяд: Кутия Бенто. Кутиите Bento са гореща тенденция сред кутиите за обяд на децата, но можете да използвате тенденцията, за да направите здравословен обяд, пълен с разнообразие за себе си. Опаковайте малка част от няколко възможности като печени ядки, задушени зеленчуци, варени яйца, сирене и плодове в отделни отделения за забавен и здравословен обяд.

Вечеря: Пържоли Кабобс. Мислите, че пържолата е извън границите на здравословното хранене? Помисли отново! Постните разфасовки телешко месо могат да осигурят така необходимите желязо и витамини. С много зеленчуци, тези кабари са чудесен избор: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ * пропуснете захарта в рецептата и вместо това използвайте стевия или мед. Малък картоф на фурна, полят със зехтин е идеален.

Лека закуска: Плодови ковчета. Нарежете любимите си плодове и ги потопете в стил фондю в обикновено кисело мляко, завихрено с чаена лъжичка мед и канела, за да опитате за забавна и лесна закуска, пълна с антиоксиданти!

План за здравословно хранене - ден 5

Обяд: Пълнено авокадо с риба тон. Изсипете авокадо и го напълнете с консервиран улов от риба тон. Поръсете със сол и черен пипер и изцедете лимонов сок. Насладете се с ябълка отстрани.

Вечеря: Заредена гръцка салата. Тази ароматна гръцка салата има всичко. Нагоре с пиле на скара за добавен протеин. Рецепта за гръцка салата: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Лека закуска: Наслада от тъмен шоколад. Изберете тъмен шоколад с поне 80 процента съдържание на какао и се насладете на около 2 унции заедно с оранжеви клинове за комбинация, която е възхитителна!

План за здравословно хранене - ден 6

Закуска: Power Parfait. Сложете обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове и препечен овес за закуска, която има вкус на десерт, но ви подхранва!

Обяд: Гръцка салата Пита. Използвайте остатъците от вашата салата снощи, за да напълните половин пълнозърнеста тортила за лесен и вкусен обяд.

Вечеря: Карфиол Разбъркайте Фрай. Използването на богат карфиол вместо ориз е идеалният начин да намалите въглехидратите и калориите и да се промъкнете в допълнителна порция зеленчуци! Рецепта от пържен ориз от карфиол: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Хвърлете сотирани скариди, за да добавите протеин.

Лека закуска: По-добре бананов сплит. Разделете банан на половин дължина и намажете с любимото си масло от ядки, неподсладени кокосови люспи и чипс от тъмен шоколад. Вкусът е упадъчен, но натоварен с хранене!

План за здравословно хранене - Ден 7

Закуска: Тиквени овесени ядки. Тиквата е заредена с витамини и фибри, но всичко, за което ще помислите с тази овесена каша, е колко е вкусна! Рецепта от тиквени овесени ядки: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Обяд: Бърза Кесадила. Напълнете пълнозърнеста или безглутенова тортила с много спанак, резенчета авокадо и поръсете със сирене. Запържете тиган в кокосово масло за хрупкаво покритие или микровълнова фурна, ако сте натиснати за време.

Вечеря: Киноа печете. Търсите безмесна храна, която все още осигурява много протеини? Не търсете повече: Сирене с гъби Броколи киноа гювеч: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Лека закуска: Гранола протеинови ухапвания. Опитайте тези вкусни хапки като закуска или протеинов десерт. Направете голяма партида, за да имате такива през цялата седмица! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

План за здравословно хранене - Ден 8

Закуска: Банан "Палачинка". Представете си палачинка, която не ви оставя да се чувствате мудни, а вместо това ви подхранва за вашата сутрин. Това е просто искам този банан "палачинка" прави: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. * Не забравяйте да следвате предложението за включване на ленено семе за оптимални резултати.

Обяд: Салата в буркан. Нарежете листа от спанак, нарязано варено яйце, ядки, домати на кубчета и пиле на скара в буркан за салата, която е идеално преносима и идеално вкусна. Добавете зехтин и оцет преди ядене.

Вечеря: Taco Night. Мексиканските ястия не трябва да се равняват на мазни вечери, заредени с въглехидрати. Тези така увити марули са страхотен избор за следващата така вечер! Рецепта с пилешки такос с маруля: http://www.marthastewart.com/877005/med средиземноморски- пилешко месо- обвивка- такос

Лека закуска: Плодова пица. Нанесете тънък слой крема сирене върху препечена пълнозърнеста или нисковъглехидратна тортила и залейте с каквито и да е пресни (или замразени) плодове. Поръсете с канела (по желание)

План за здравословно хранене - ден 9

Закуска: Чаши за яйца. Пълна закуска в удобна форма за мъфини! Следвайте тази рецепта, но добавете любимите си нарязани зеленчуци. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Обяд: Бурито чаша. Копирайте този популярен елемент от менюто на ресторанта, като наслоите боб, маруля, нарязани домати, нарязано пиле, салса и авокадо, за да създадете купа за бурито в собствената си къща. Отидете пестеливо на сиренето и кафявия ориз или ги пропуснете изцяло, ако калориите са проблем.

Вечеря: Пълнени чушки. Напълнете тази супер храна с всичко необходимо за вечеря и ще имате лесна за приготвяне вечеря, заредена с хранителни вещества за нула време. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html * забележка: заменете маслото от рапица със зехтин и използвайте кафяв ориз или киноа за ориза, посочен в тази рецепта. Използвайте нарязани авокадо, останали от обяд, като гарнитура/страна.

Лека закуска: Хумус и сурови зеленчуци. Протеини, здравословни мазнини, фибри, антиоксиданти ... тази закуска има всичко. Направете свой собствен хумус или използвайте закупен магазин, но така или иначе се уверете, че настоявате за качествени съставки.

Над месеци на стойност от невероятни, здравословни рецепти за приготвяне на храна! | 32 ястия!

План за здравословно хранене - ден 10

Закуска: ‘По-добре от зърнени култури’ Зърнени култури. Разходете се по пътеката на зърнените култури и ще откриете много скокове на кръвна захар, възможности за източване на енергия, пълни с изкуствени съставки и захар. Направете своя собствена "зърнена култура", като излеете любимата си алтернатива мляко/мляко върху неподсладени кокосови люспи, нарязани плодове, конопени сърца и лъжица от любимото си ядково масло за задоволителна зърнена култура, която със сигурност ще победи всяка зърнена закуска.

Обяд: Нова и подобрена пилешка салата. Използвайте любимата си рецепта за пилешка салата, но изрежете майонезата и вместо това я заменете с авокадо. Напълнете стръковете целина с пилешката салата за хрускане. Гроздето е страхотна страна!

Вечеря: Киче от сладък картоф. Отстранете нездравословната кора, открита в повечето кишове, и всъщност имате здравословна опция, пълна с зеленчуци и протеини. Тези сладки картофи добавят фибри, витамини и много вкус. Най-хубавото е, че това е пълноценно хранене в едно ястие! Ягодите са идеален десерт за завършване на храненето ви! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Лека закуска: Домашен протеинов бар. Много протеинови блокчета на пазара са пълни с изкуствени консерванти, които не са полезни за никого! Направете си сам, като комбинирате равни части орехи и неподсладени сушени плодове. Ако нямате време да направите свои собствени протеинови блокчета, потърсете вариант само с ядки и плодове и ще сте готови!

План за здравословно хранене - Ден 11

Закуска: Остатъци от киш. Кишът от сладки картофи снощи се претопля прекрасно за бърза закуска, която ще очаквате с нетърпение през цялата нощ (подсказка: запазете рецептата от вечеря, за да направите впечатляваща закуска!)

Обяд: Подреждачи за краставици. Подредете резени краставици с постно месо, пилешка салата или риба тон за сандвич с хрупкавост. Използвайте горчица и хумус за подправки. Имате около ј чаша бадеми за страна.

Вечеря: Супер хранителна супа. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Изберете любимата си от тези пет рецепти за супер супа за храна за лечебна, здравословна вечеря. Използвайте пълнозърнест хляб, препечен вместо крутони.

Лека закуска: Кифла без брашно. Частично лакомство, частично лека закуска, всички здрави. Всички със сигурност ще обичат тези безбрачени кифли http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

План за здравословно хранене - Ден 12

Закуска: Кифла от бадемово брашно. Бадемовото брашно, използвано в тези кифли, реже въглехидратите и ги прави много по-засищащи от обикновените кифли. Те също замръзват красиво! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Обяд: Супа "Върви". Опаковайте термос, пълен със снощна супа за днешния обяд! Тъй като вкусовете се смесват, може просто да е по-добър от предната вечер!

Вечеря: Порцабела Пици. Вечерта на пицата не трябва повече да проваля целите ви за здравословно хранене! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Лека закуска: Кале чипс и салса. Чипсът от кейл е ярост за добра причина. Те са супер храна, съчетана с цялата доброта на чипса! Добавете още повече вкус и антиоксиданти, като ги потопите в салса!

План за здравословно хранене - Ден 13

Закуска: Много Бери смути. Зелените смутита стават звездата на света на смутитата, но този смутит от цвекло и горски плодове ще им даде известна конкуренция (също идеално за всеки, който се страхува от зеленото смути!) http://www.choachingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Обяд: Деликатесна месна пица. Пицата става още по-лесна, когато залеете парче месо от деликатеси без нитрати с маринара, зеленчуци и сирене. Просто микровълнова за готвене. Насладете се на допълнителни зеленчуци, за да завършите храненето си.

Вечеря: Риба в пергамент. Използвайте тази рецепта: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment за бърз и здравословен начин за приготвяне на избраната от вас риба и сервиране със страна от киноа и печен Брюксел кълнове.

Лека закуска: Торта с кафяв ориз, фъстъчено масло и мед. Всички тези съставки са лесни за съхранение у дома или в офиса по всяко време. Поръсете с канела за допълнителен вкус и антиоксиданти!

План за здравословно хранене - Ден 14

Закуска: Сладка купа за закуска. Помислете за тази купа за еквивалент на пикантната купа за закуска, която сте имали по-рано в плана. Напълнете любимото си смути с ядки, плодове и конопени сърца и/или семена от чиа.

Обяд: Натоварен сладък картоф. Микровълнова фурна или изпечете малък сладък картоф и отгоре с черен боб, броколи, нарязано пиле и зехтин за обяд, за който ще завиждат всички около вас.