Когато живеете с диабет, това, което ядете и колко тренирате, има голямо значение за вашето здраве. Затова се информирайте за избраните от вас храни и начина, по който се движите. Вие не само ще контролирате кръвната си захар, но и ще намалите шанса си да получите инфаркт и инсулт.

храна

Бройте въглехидратите си. Те влияят на кръвната Ви захар повече от протеините и мазнините. Проследете броя на въглехидратните грамове, които ядете през деня, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Вашият лекар или регистриран диетолог може да ви обучи как да го направите.

Правете здравословен избор на хранене. Добро правило е да напълните половината си чиния с несъдържащи зеленчуци като спанак, моркови, маруля или домати. Разделете другата половина между питателни пълнозърнести храни или нишестета (помислете кафяв ориз или сладки картофи) и постни протеини като пиле без кожа. Яжте здравословни мазнини, като авокадо или ядки, в малки количества. Ограничете и колко сол ядете.

Снек по-умен. Газираните напитки и пакетираните храни обикновено са с високо съдържание на калории, сол и добавена захар, но с ниско съдържание на витамини и минерали. Ако гладувате между храненията, яжте нещо здравословно като моркови или грозде.

Измерете ястията и закуските си. Следете порциите си с храна, за да управлявате кръвната си захар. Използвайте мерителни чаши и хранителна везна у дома. Проверете размерите на сервиране, изброени на етикетите „Хранителни факти“.

Има и лесни начини да си представите картина в размер на порция. Например, една порция месо е приблизително колкото дланта ви. Чаша салата или гювеч е голям колкото юмрука ви.

Размърдай се. Упражнението, което кара сърцето ви да помпа, като бързо ходене, танци и плуване, помага на тялото ви да използва по-добре инсулина. Можете да започнете бавно с 5-10 минути, след което да работите до 30 или повече минути на ден, поне 5 дни в седмицата. (Ако се опитвате да отслабнете, стремете се тренировките ви да продължат около 60 минути.) Дейностите ви трябва да бъдат поне „умерено интензивни“, което означава, че можете да говорите, но не и да пеете, докато го правите.

Продължава

Изградете своята сила. Обучението за съпротива (сила) изгражда мускули и поддържа костите ви здрави. Също така помага да поддържате кръвната си захар под контрол. Два пъти седмично използвайте тежести за ръце или ластици във фитнес залата или у дома. Упражнения като лицеви наклони и клекове, които използват собственото си телесно тегло за изграждане на сила, също са добър избор.

Направете упражнението забавно. По-вероятно е да останете активни, ако намерите тренировка, която ви харесва. Превключвайте между няколко дейности, за да не ви омръзне само с едно. Това ви позволява да работите с различни мускули и намалява шансовете ви за нараняване. За повече мотивация, помолете приятел да ви бъде приятел на тренировка.

Източници

Американска диабетна асоциация: „Здравословно хранене“, „Упражнения и диабет тип 1“, „Останете мотивирани“, „Създайте своя чиния“, „Фитнес - видове дейности“.

Национален център за информация за диабета: „Хранене и диабет“, „Какво трябва да знам за физическата активност и диабета“, „Какво трябва да знам за преброяването на въглехидратите и диабета“.

Център за диабет в Джослин: „Упражнения, които трябва да избягвате, когато имате диабет“.