защо

Експертът по STACK Далтън Оливър каталогизира недостатъците на джогинга и предлага няколко предпочитани алтернативи за спортисти.

Първи неща първо - не позволявайте на тази статия да съсипе радостта от добър джогинг. Ако ви харесва джогинг, по-вероятно е да го направите, така че го направете. Добър джогинг от време на време може да изгори мазнините и да подобри здравето на сърдечно-съдовата система и може да се направи с малък риск от нараняване.

Но въпреки че джогингът има своите предимства, той не може да се конкурира с много други опции за тренировки, които изгарят повече мазнини, осигуряват по-добри сърдечно-съдови ползи, предизвикват физиологични реакции, които допълнително подобряват телесния състав и представляват по-малък риск от дразнещо възпаление и прекомерни наранявания.

Първи неща първо - не позволявайте на тази статия да съсипе радостта от добър джогинг. Ако ви харесва джогинг, по-вероятно е да го направите, така че го направете. Един добър джогинг от време на време може да изгори мазнините и да подобри сърдечно-съдовото здраве - и това може да се направи с малък риск от нараняване.

Но въпреки че джогингът има своите предимства, той не може да се конкурира с много други тренировки - опции, които изгарят повече мазнини, осигуряват по-добри сърдечно-съдови ползи, предизвикват физиологични реакции, които допълнително подобряват телесния състав и представляват по-малък риск от мъчителни възпаления и прекомерни наранявания.

Ето няколко причини, поради които джогингът не е първият ми избор за повечето фитнес клиенти.

Какво не е наред с джогинга?

Механика

Джогингът предлага по-малко възнаграждение за риск в сравнение с бягане и ходене. От трите ъгъла на сила на джогинга изисква най-голямото вертикално изместване. Съвестното ходене и спринтът на елитно ниво превежда по-голяма сила хоризонтално, ангажира по-широк обхват на движение и свежда до минимум раздразненията по цялото тяло, особено торса.

Говорейки за торса, често срещан недостатък при много джогинг е позата. Дългият джогинг има разтърсващ ефект върху постуралните мускули, което в крайна сметка може да доведе до неправилно положение на тялото. Въпреки че е възможно да се сведе до минимум раздразнението, като се концентрира върху формата по време на бягане, джогистите са склонни да губят формата, когато се "настроят" по време на дълги пробези. Проходилките, от друга страна, обикновено поддържат добра форма по време на дълги разходки.

Спринтът произвежда много по-голямо количество сила, но това всъщност е нещо добро, тъй като мускулните групи, заобикалящи ставите, създават стабилност, когато се свиват. Колкото по-бърз е кракът, толкова по-голяма стабилност могат да осигурят мускулите.

Метаболизъм

Тъй като спринтът изисква повече сила и по-голям обхват на движение от джогинга, той е по-взискателен към метаболизма. Също така знаем, че комбинация от спринт и ходене увеличава метаболизма по-добре от обикновения джогинг.

Освен това спринтът изисква повече гориво от джогинга, което е по-добре за тези, които искат да отслабнат. Когато тренираме за състава на тялото, искаме да направим движенията възможно най-неефективни (и по същество трудни). Както при всяко движение, колкото повече джогирате, толкова по-ефективни ставате в него и колкото по-дълго трябва да бягате, за да предизвикате същия отговор. Което ме води към следващата ми точка.

Наранявания при прекомерна употреба

Въпреки присъщите му недостатъци като начин на упражнения, джогингът може да бъде безопасен за тези, които използват подходяща техника. Въпреки това големият обем и честота на повечето програми за джогинг карат дори и най-малките наранявания да нарастват значително с течение на времето. Ако джогинг прекъсне тренировката си, за да се излекува, аеробната му система ще започне да атрофира и целият този трудно спечелен напредък ще се почувства като упражнение в безполезност. Ето защо, дори за моите клиенти, които обичат да бягат, препоръчвам рутина, която облага аеробната система, без многократното натоварване на колянните стави.

Специфичност

Специфичността на обучението е един от най-простите, но най-неразбрани принципи в програмирането на упражнения. Всяко ваше движение трябва да ви приближи до целта ви. Така че, освен ако целта ви не е да джогирате по-добре, вероятно трябва да правите по-функционални упражнения. Ако целта ви е състава на тялото, дори и най-добрите джогинг не могат да доведат до резултатите, които анаеробните програми могат.

Алтернативи на джогинга

Постигнете по-добри резултати по-бързо, като тренирате със следните тренировъчни програми.

Интервали

Чрез комбинирането на спринт и ходене получавате най-доброто от двата свята: потупване на анаеробния праг, поддържане на сърдечния ритъм и усъвършенстване на механиката за бягане за прехвърляне към спорта. Ето защо днес виждаме по-малко джогинг по футболни игрища и баскетболни игрища.

Научете как да подобрите кондицията си с интервалното обучение Tabata.

Обучение на вериги

Като нареждате тренировките си да преминат от упражнения към упражнения с малко почивка, вие поддържате повишен сърдечен ритъм, докато докосвате анаеробни прагове и активирате различни мускулни групи. Обучението с верига ви дава солидна тренировка за кратък период от време и предлага безкрайни възможности за персонализиране. Това е крайъгълният камък на най-популярните програми за групови упражнения.

Разходки по плуване, колоездене и наклон

Въпреки че може да изглеждам пристрастен към анаеробни тренировки, „чистите“ аеробни тренировки определено имат място в рутинните процедури за натрупване на мускулна маса/загуба на мазнини - т.е. за тези, които вече правят тренировки за съпротива повече от три дни в седмицата. За тази тълпа плуването, колоезденето и ходенето нагоре допълват тренировките за съпротива, за да подобрят състава на тялото и цялостната си физическа форма. Всички разчитат силно на аеробната система и обикновено са безопасни за работа до умора.

Многопланарни движения

Аз съм голям фен на многопланарните движения по ред причини. Допълнителното мускулно активиране и неефективност на движение води до по-голяма калоричност и адаптация. Също така, многопосочните движения могат да доведат до по-добра функция на ставите и динамична стабилност. Плюс това, аз просто се радвам да виждам творческо движение на клиентите си; това показва, че те са ангажирани в обучението си. Кросоувърите, задните колела и страничните движения от всякакъв вид са солидни опции.

Спорт

Голям фен съм на състезателните спортове. Престоят в стаята с тежести през целия ден може да доведе до свръхразвити области на тялото и наранявания. Искате мускулно напрежение? Тренирайте изключително в стаята за тежести в продължение на един месец, след което отидете на всички в игра на баскетбол. Спортовете, които препоръчвам най-много на своите фитнес клиенти, са футбол, баскетбол, тенис, ракетбол, футбол и волейбол, в този ред. Забележете как всички тези спортове могат да се разглеждат като форми на интервални тренировки?

Спринтове нагоре

Спринтирането нагоре е полезно за тялото, защото разчита много малко на ексцентричния и еластичен принос в ставите. Всъщност упражнението е почти изцяло концентрично производство на сила, метод, често използван при рехабилитация за укрепване, но не и за разграждане на мускулните групи.