От Елиза - Джени Крейг

Когато става въпрос за здравословна диета за мъже, опитът да разберете колко трябва да ядете не е лесна задача. Може би се чудите: Колко калории са ми необходими на ден? Кои са най-здравословните храни за ядене? Какво да ям? Кога трябва да ям?

Разбрахме! Намирането на диета, която отговаря на начина ви на живот, може да бъде предизвикателство. Тази статия разглежда как може да изглежда здравословната диета за мъжете, включително ежедневните изисквания за калории и съвети за загуба на тегло за мъже.

Хранителни нужди за мъже

Мъжете обикновено имат по-големи рамки, което понякога може да доведе до необходимост да консумират допълнителни калории, здравословни мазнини, въглехидрати и протеини, за да подхранват телата си. Независимо от броя на калориите, от които се нуждаете, препоръчително е да ядете храни от различни източници и да избягвате елиминирането на групи храни заедно. Най-здравословната диета се състои от добър баланс на всички тези източници на храна. 1

Точното количество калории, от което може да се нуждаете на ден, зависи от няколко фактора като (но не само) възраст, ръст, тегло, ниво на активност, пол и т.н.

мъже
За справка Harvard Health предлага следните насоки за поддържане на теглото: 2

  • Заседнал начин на живот - можете да поддържате теглото си на около 13 калории на килограм на ден
  • Умерена физическа активност - можете да поддържате теглото си на около 16 калории на килограм на ден
  • Енергична физическа активност - можете да поддържате теглото си на около 18 калории на килограм на ден

Например, 175-килограмов мъж с умерени упражнения ще се нуждае от около 2800 калории на ден. Ако същият 175-килограмов мъж имаше заседнал начин на живот, той щеше да се нуждае само от 2275 калории на ден, за да поддържа теглото си.

Това все още може да бъде твърде високо или ниско за някои мъже, тъй като играят роля и други фактори като възраст и височина (както е споменато по-горе). Имайте предвид, че тези цифри са само за справка и имат за цел да ви дадат обща представа за количеството калории, които може да искате да консумирате за един ден.

Ако целта ви е отслабването, ще искате да изгорите повече калории, отколкото приемате, независимо от пола ви. 2 Комбинацията от физическа активност и балансиране на средния прием на калории е важно да се има предвид, когато си поставяте цели и оставате на пътя. Поради тестостерона, мъжете са по-склонни да наддават на тегло около областта на корема си - известна също като висцерална мазнина - което може да бъде предупредителен знак за някои видове заболявания. 3 Храненето на здравословна, добре закръглена диета може да помогне за намаляване на мазнините около средата на секцията.

Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.

За съжаление, всички калории не са създадени равни. Що се отнася до макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини), ето процентите на всеки, който трябва да останете между дневните си калорични нужди. 4

  • Протеин трябва да се състои от около 10-35% от дневните ви калории. Изберете постни разфасовки месо като пилешко или телешко месо. Рибата е друг чудесен източник на протеини. Ако сте вегетарианец, други опции за протеини включват боб, богати на протеини зеленчуци като броколи или спанак и тофу.
  • Въглехидрати трябва да представлява около 45-65% от дневните ви калории. Пълнозърнестите храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа), зеленчуци и пресни плодове са чудесни източници на въглехидрати.
  • Мазнини трябва да представлява около 20-35% от дневните ви калории. Опитайте се да изберете добри мазнини като авокадо, ядки и тлъста риба и избягвайте твърдите мазнини, намиращи се в храни като масло и маргарин.

Здравословно хранене за мъже

Академията по хранене и диететика предлага няколко насоки за мъжете и здравословното хранене: 5

  • Консумирайте до 2 чаши плодове дневно - чудесни възможности включват плодове, ябълки и портокали.
  • Яжте минимум 2 ½ чаши зеленчуци на ден - опитайте да заредите чинията си с разнообразни цветни зеленчуци като броколи, моркови, чушки и др.
  • Половината от зърнените храни, които консумирате, трябва да са пълнозърнести.
  • Яжте риба или вегетариански източници на протеини поне 2-3 пъти седмично.
  • Внимавайте за приема на фибри. Мъжете се нуждаят от поне 30-38g на ден.

Значение на добре балансираната диета

Основното нещо, което трябва да имате предвид, е, че балансираното хранене винаги ще бъде най-здравословното.

Една често срещана ловувка, която мъжете изпитват, когато се опитват да се хранят здравословно, е консумирането на твърде много протеини и недостатъчно зеленчуци и пълнозърнести храни. Препоръчваме ви да промените диетата си, за да избегнете ненужно наддаване на тегло. Един лесен съвет за отслабване за мъже е да се уверите, че чинията ви има възможно най-много цветове! Ето пример за добре закръглена чиния: напълнете по-голямата част от чинията си със зеленина или друг пъстър зеленчук, след това източник на протеин и част от пълнозърнести храни. Това ще гарантира, че не получавате твърде много от нищо.

За закуска обичаме рецепти, които можете да приготвите сами, като омлети или бърканки с любимите си зеленчуци вътре. За обяд направете малко по-лесно храненето на работното място. Имайте под ръка готово, готово ястие, като Джени Крейг, готово за дни, когато се изкушите да излезете за бързо хранене. Сдвоете ястието си с прясна салата и сте готови! За вечеря опитайте постно протеинов източник и поне две порции плодове и зеленчуци. Освен това се наслаждавайте на здравословни закуски през целия ден, за да ви помогне да не се чувствате жадни при следващото си хранене. Опциите за закуски, които обичаме, включват ябълка с малко количество (1 чаена лъжичка) ядково масло, нискомаслено нишко сирене с моркови или пуканки от бял чедър, съчетани с вода със селцер.

Съвети за отслабване за мъже и начини да останете здрави

Ако вашият ИТМ не попада в здравословен диапазон (вземете този тест, за да разберете резултата си), има няколко прости съвета, които можете да имате предвид, за да ви помогнат да отслабнете или да запазите текущото си тегло, ако вече сте постигнали целта си . Ето няколко съвета за здравословна програма за отслабване за мъже:

Като цяло, здравословната диета за мъже е свързана с консумация на балансирани ястия и включване на физическа активност. В Джени Крейг съставихме вкусно, здравословно планирано меню, което работи чудесно за мъжете! Ние предлагаме над 100 храни, които никога няма да Ви накарат да се чувствате като пропуснати. Научете повече и започнете да се храните по-здравословно още днес!

Елиса Хофман

Елиса е мениджър маркетинг на съдържание за Джени Крейг с над десет години опит в здравната и фитнес индустрията. Тя обича да споделя страстта си към балансиран и здравословен начин на живот. Роден в Сан Диего и любител на спорта за издръжливост, обикновено можете да я намерите да плува, да кара колело по крайбрежната магистрала или да тича край плажа в свободното си време. Елиса има бакалавърска степен по изкуства от Калифорнийския държавен университет Чико.

Любима здравословна закуска: сирене моцарела с ябълка Pink Lady

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN

Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и прегледана от сертифицирани специалисти.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.