Преяждате ли, без дори да сте наясно с това?

допълнителни калории

Стъпка 1: Намерете бисквитки. Стъпка 2: Флопирайте пред телевизора. Стъпка 3: Започнете да похапвате. и дъвчене. и дъвчене. Стъпка 4: В крайна сметка дойдете на себе си, осъзнайте, че праймтаймът отдавна е изчезнал - и се чудете къде са отишли ​​всички тези бисквитки.

Звучи познато? Прави се на „Рени“, която е преживявала несъзнателни преяждащи епизоди като този по няколко пъти на ден, когато е била тийнейджърка.

"Бих започнала да ям и бях като животно. Щях да изпадна в някакъв транс", казва Рени, която поиска пълното й име да не се използва. Обикновено тя не спираше да преяжда, докато не бъде прекъсната или прекалено пълна, за да преглътне нова хапка, а след това се чувстваше принудена да се прочисти, за да не напълнее.

Докато повечето хора не изпиват едно и също изоставяне, дори от време на време пристъпи на несъзнателно преяждане - наричани понякога „ядене на амнезия“ - могат да доведат до лоши хранителни навици и наддаване на тегло. Но много хора навлизат в зоната на амнезия при хранене, без дори да осъзнават, казва диетологът, регистрирана в WebMD Clinic Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, национален говорител на Американската диетична асоциация.

„Всеки се храни донякъде по този начин, независимо дали закусва в колата, чисти трохите от чиниите на децата си или на коктейл, застанал до бюфетната маса с ръка, забита в купата с ядки“, Зелман казва WebMD. „Всеки път, когато храната присъства и това не е събитие за сядане, има тенденция към този вид хранене от ръка на уста, без да усещате, че сте сити - или дори сте били гладни за начало.“

Липса на внимание

Една от причините хората да преяждат в тези ситуации е, че мислите им са другаде. Проучванията показват, че хората, които вечерят, докато са ангажирани в социални взаимодействия, телевизионни предавания или умствени задачи, ядат повече от тези без разсейване.

В едно скорошно проучване в Париж 41 жени предимно със здравословно тегло са обядвали в лабораторията при едно от четирите условия: сами, с група, докато са се фокусирали върху храната или докато са слушали детективска история. Когато ястието беше придружено от детективската история, жените приемаха средно около 72 калории повече, отколкото по време на тихия обяд.

Продължава

Но разсейването не работи по един и същ начин за всички. Изглежда, че много зависи от отношението на човека към храната. Хората, които обикновено държат здраво на своите хранителни навици - наричани от изследователите „сдържани ядящи”, са много по-склонни да прекаляват, когато са разсеяни, отколкото „необузданите ядящи”.

Наскоро 60 студентки в колежа Суортмор (половината идентифицирани като ограничени ядящи; другата половина като необуздани ядящи) участваха в проучване, в което закусваха М & М, начо чипове и бисквитки, докато се опитваха да запомнят поредица от слайдове. "Задържаната" група ядеше много повече по време на задачата за памет, отколкото когато нямаше задача, но "необузданите" ядящи ядоха по-малко, когато се ангажираха със задачата - очевидно защото бяха заети да се концентрират.

„Първоначално си помислихме, че необузданите ядящи може да консумират повече по време на разсейването, защото те са по-малко способни да следят колко ядат“, казва д-р Трейси Ман, асистент по социална психология в UCLA и съавтор на проучване. "Но се оказа, че и двете групи са имали сравнително точна представа за това колко ядат. Така че не е липса на информираност. Сдържаните ядящи просто не са били в състояние да свържат информацията с диетичните си цели."

Големите порции насърчават преяждането

Друг фактор, допринасящ за несъзнателното преяждане, е размерът на порциите на днешните храни. От 1977 до 1996 г. средните порции солени закуски, безалкохолни напитки, десерти и бързи храни в Америка са се увеличили с около 31% - равняващи се на около 78 допълнителни калории на закуска.

И за съжаление, колкото повече храна имате пред себе си, толкова по-вероятно е да ядете. В проучване в държавния университет в Пенсилвания 51 мъже и жени са били лекувани веднъж седмично в лабораторни обеди с макарони и сирене на порции, вариращи от 2,5 чаши до 5 чаши. Без значение колко са яли, когато им се предлага най-малката порция, участниците са яли средно с 30% повече (162 калории), когато им се предлага най-голямата порция.

"Интересното е, че повечето от тях не бяха наясно, че порциите са се променили", казва д-р Барбара Дж. Ролс, професор по хранителни науки в Пен Щат. "След това ги изследвахме за глада им и гладът и засищането им бяха приблизително еднакви, независимо от размера на порцията и колко са яли."

Продължава

Друго проучване на изследователите от щата Пен, докладвано този месец на срещите на Федерацията на американските общества за експериментална биология (FASEB) в Сан Диего, разглежда дали хората компенсират прекаленото похапване един ден, като ядат по-малко на следващия ден. В продължение на два поредни дни всеки участник получаваше еднакво разпределение на калории дневно, на порции, които варираха от 100% до 200% от препоръчителния дневен прием на калории. Дори когато участниците бяха изяли няколкостотин допълнителни калории през първия ден, те ядоха точно толкова през втория ден.

„Когато удвоихме порциите, жените приемаха с 500 калории повече на ден, а мъжете с 800 калории повече“, казва Ролс. "И така, за два дни жените трупаха 1000 допълнителни калории, а мъжете 1600. Говорете за умопомрачение."

Да знаете кога сте пълни

„Каква е основата на засищането?“ пита д-р Джон М. Путулил, изследовател на диабета в мемориалната болница Бразоспорт в Тексас, който изучава физиологията на глада. "Повечето хора биха казали, че спират да ядат, когато се чувстват сити. Те се чувстват сити, защото стомахът им е разтегнат. Но не ядете еднакъв обем при всяко хранене, така че трябва да има нещо повече от раздуване на стомаха."

Poothullil вярва, че гладът и пълнотата са сложни механизми, които действат по различен начин в зависимост от ситуацията и човека. Разбира се, докато някои хора с удоволствие привличат изключително голяма пица и литър сода на седене, други се обявяват за пълнени след малка супа и салата.

Дори когато хората достигнат точката, в която се чувстват сити, не винаги спират да ядат. Ако околната среда е благоприятна за хапване - както на парти или празнично пиршество - лесно е да се увлечете. А солените закуски, мазните храни и сладките често могат да подтикнат хората да продължат да ядат далеч след нормалната точка на спиране на стомаха си.

„Понякога се уморявате от една храна, но все пак имате също толкова висок апетит - или дори по-висок - към друга храна“, казва Ролс. Така че, докато можете лесно да откажете допълнителна порция моркови, вие все още искате да нарежете тази филия морковена торта.

Продължава

За много хора безсмисленото ядене също е начин за справяне с чувството на безпокойство и нещастие. Докато отдаването на случайна „комфортна храна“ в края на лошия ден не нанася малко вреда, честото използване на храна за бягство от негативни емоции може да доведе до по-големи проблеми. Пример: Рени казва, че е била толкова зависима от храната, за да преодолее чувствата си на самота като тийнейджър, че се е чувствала „като наркоман“.

Зелман обобщава по следния начин: "Храната не решава проблемите. Всъщност тя обикновено ви настройва за допълнителни лоши чувства. След като изядете тази халба от супер премиум сладолед, пак ще имате същите емоционални проблеми и сега трябва да се справите и с вината, че ядете твърде много сладолед. "

Ако откриете, че редовно използвате храна, за да успокоите емоциите си, Зелман препоръчва да се опитате да отработите чувствата си по други начини, например с упражнения или техники за релаксация. "Но ако установите, че все още не можете да контролирате храненето си, а то контролира вас, трябва да потърсите професионална помощ."

Това направи Рени. След като живееше с хранителното си разстройство до 21-годишна възраст, тя най-накрая потърси помощ от „Анонимните“ на Overeater, която според нея „спаси живота ми“.

Увеличете информираността си за хранене

За по-леките форми на безсмислено дъвчене, ето някои неща, които трябва и не трябва да следвате.

  • Яжте изправени, в движение, в колата, пред компютъра или пред телевизора.
  • Отричайте си от време на време лакомства. Това просто ви настройва за неуспех.
  • Лишете се от храна, ако сте гладни.
  • Използвайте храна, за да се справите със стреса или депресията.
  • Обезсърчете се, ако преядете - следващия път ще се справите по-добре.

  • Яжте седнали и отпуснати на мястото, където обикновено ядете.
  • Запасете кухнята си със здравословни храни като плодове, зеленчуци и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
  • Купете индивидуални пакети с леки закуски с размер, за да не прекалявате.
  • Сложете само малка порция в чинията си в началото на храненията си и изчакайте, преди да отнемете секунди.
  • Оставете настрана допълнителната храна в ресторанта в началото на храненето си или я увийте, за да я вземете вкъщи.
  • Успокойте емоционалните разстройства с упражнения, успокояваща вана или чат с приятел.
  • Водете дневник, в който записвате храните, които ядете, и чувствата си към вашата диета.

Смяната на дългогодишна рутина за телевизия и бисквитки може да бъде трудна в началото, но може да се направи, казва Зелман. "Необходими са само постоянство и сила на волята. Ако го правите в продължение на седем дни, вие сте на половината път. Ако го правите в продължение на две седмици, това вече е нов навик."