•  

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, които няма да променят цената ви, но ще споделят някаква комисионна.

Когато спортистите тренират, те губят пот и изразходват енергия. The Целта на „спортна напитка” е да замени тази течност, както и други необходими електролити и въглехидрати за да поддържа енергията на спортиста нагоре, докато те продължават да се упражняват (или се възстановяват). Дори само излизането в жегата може да доведе до дехидратация, изтощение на топлина и топлинен удар, ако не внимавате да попълвате течности и електролити.

здравословна

Толкова често тези предварително приготвени напитки, до които те посягат, са пълен с добавени съставки, ароматизанти и изкуствени подсладители, които избягвам! Те също могат да бъдат доста скъпи, когато ги купувате за всяка практика. Тази домашна електролитна напитка ще ви помогне да спестите пари, като същевременно ядете храни, които ви подхранват по време на тренировка.

За да разработя рецепта за натурална електролитна спортна напитка, направих всичко възможно, за да постигна правилните пропорции на необходимите електролити, както и да имитирам забавния вкус на вкуса на Gatorade, който се радва на съпруга ми. Дразни ме, когато той (а) харчи $ 1 + бутилка за боклуци и (б) пие боклуците. Опитвам се да скоча, когато знам, че отива някъде, че ще иска Gatorade и вместо това му подайте нашата домашна електролитна напитка.

Ще ви покажа голяма част от математиката, която направих, за да разбера как да приготвя домашна електролитна напитка, така че сложете капачките си за мислене и ще си взема креда. (Знам, че това ме датира. Всъщност имах бяла дъска, когато преподавах, но все още мисля за дъските като стандарт.) Тогава ще направим своя собствена версия!

Здравословен ли е Gatorade?

Напитки Gatorade (и всяка друга спортна напитка, заместваща електролитите, както и напитки, предназначени да рехидратират и лекуват по време на пристъп на диария или детски заболявания) съдържат пет основни компонента:

  1. вода (за хидратация, очевидно)
  2. захари (за енергия/въглехидрати)
  3. лимонена киселина и натриев цитрат (както консервантите, така и натриевият цитрат в някои форми повишават ходовата ефективност 1 - но той също хелатира калция, необходим електролит, който трябва да бъде заменен!)
  4. морска сол (за заместване на електролита натрий)
  5. монокалиев фосфат (избраната форма на калий, друг основен електролит)

Освен консервантите (което не би било необходимо в домашна версия), това изглежда добре. Но тогава обмисляте добавените изкуствени оцветители, аромати и подсладители в повечето електролитни напитки и вече не изглеждат толкова здрави.

Разбира се, дехидратацията, която може да доведе до изтощение на топлина и дори топлинен удар, ако се прегрявате, също не е здравословно.

Ако просто вземем важните компоненти на електролитната напитка, лесно можем да го направим у дома без всички добавени гадости! Готови сме за математика, за да разберем правилните пропорции на всички съставки за балансиране на електролитите?

Направете си домашна електролитна напитка с истинска храна

Всъщност можем да се справим по-добре и да приготвим електролитна напитка с истинска храна. Първо разглеждаме рецептата на Световната здравна организация за рехидратационна напитка 2, което служи на много подобна цел за дехидратирани индивиди: замества електролитите, дава енергия, хидратира тялото.

  • натриев хлорид
  • тринатриев цитрат
  • калиев хлорид
  • захар/глюкоза
  • вода

Ако имате желание да готвите по-плавно истинска храна или да спечелите увереност в преработката на някои от вашите собствени обработени рецепти, използващи само цели храни, ще ви хареса най-продаваната електронна книга По-добре от кутия.

С 60 готови рецепти и 100 страници уроци за кухня, вашето семейство ще бъде пеейки истинските си похвали за храна за нула време. Щракнете ТУК за повече информация за премиум пакета, включително версията Kindle.

Колко захар има в Gatorade?

Знаем, че бялата захар е вредна за нас. Знаем, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е по-лош. Защо да работите, за да поддържате тялото си здраво и след това да изливате боклуци в него?

Редовният Gatorade има много захар. Виж това:

  • Gatorade = 21 грама захари в 12 унции (над 5 чаени лъжички захар)
  • 64 унции/12 унции = 5,33 (колко бутилки от 12 унции се побират в половин галон)
  • 21 грама захар х 5,33 = 112 грама захари в половин галон Gatorade
  • 1 чаена лъжичка захар = 4 грама
  • 112/4 = 28
  • ** 28 чаени лъжички захар в половин галон Gatorade **

(Избрах половин галон за сравнение, тъй като това ще направи тази рецепта за домашна спортна напитка.)

Идеята зад захарта (въглехидратите) е да се даде енергия на спортиста. чудя се колко наистина атлетите трябва да поддържат енергията си все пак.

Препоръчва се от Световната здравна организация (СЗО) рецептите за рехидратация варират от 6-8 чаени лъжички захар на литър (приблизително 1,2-1,6 чаени лъжички на чаша) или 13,5 грама безводна глюкоза на литър. Уикипедия го посочва по 2 супени лъжици (6 чаени лъжички) на литър или 1,5 чаени лъжички на чаша.

x 8 чаши на половин галон = 9,6-12,8 чаени лъжички обща препоръчителна захар на половин галон

х 4 грама захар в чаена лъжичка = 38,4-51,2 грама захар, препоръчвани за напояване на галон от рехидратираща електролитна напитка (според това, което дехидратираният човек трябва да развесели)

Така че първият урок, който не е изненадващ, е такъв търговският Gatorade е далеч по-сладък, отколкото трябва да дадете на някого подходящи въглехидрати за енергийни цели - с повече от ДВА пъти повече!

Най-добрият подсладител за домашно приготвени електролитни напитки

За да направим естествен заместител на електролита, който също е добър за спортистите да попълнят енергията си под формата на въглехидрати, бихме искали приблизително 40-50 грама захар, което е 10-12 чаени лъжички (оскъдни 4 супени лъжици) в половин галон.

Предпочитам да използвам мед, който е много по-добър въглехидратен енергиен източник, тъй като медът съдържа различни естествени захари - фруктоза (която представлява около 40%), глюкоза, малтоза и много малко количество захароза. Всяка от тези захари има тенденция да се абсорбира в кръвта с малко по-различна скорост вместо всички наведнъж.

Освен това има и други ползи за меда, особено естествения суров мед, който бялата захар със сигурност не споделя. Все пак увеличава вашия гликемичен индекс, обаче, така за диабетиците не е по-добър от захарта (или не е достатъчно, за да направи значителна разлика).

За да използваме мед, правим малко повече математика, за да разберем колко да използваме:

Мед = 16 грама захар в супена лъжица (около 5 1/3 грама на чаена лъжичка срещу 4 грама за захар)

Искаме между 40-50 грама захари в нашата напитка, малко по-ниски за хора, които просто заместват потта, бих си помислил, и по-високи за хардкор атлети на тренировка (а може би и деца). Това е между 2-3 супени лъжици мед за половин галон.

Тази сума е добра „сладка“ за някои, но като се има предвид, че средният американец очаква двойно повече, можем допълнете сладкото без излишни въглехидрати с малко стевия.

Случайно Gatorade има „Нискокалорична“ версия на спортната напитка, наречена G2. Познайте колко въглехидрати (захари) има? 40 грама на половин галон, точно това, което трябва да има. Останалата част от „сладкото“ се състои от сукралоза (Splenda) и ацесулфам калий, друг изкуствен подсладител, т.е. отрова. Можем да се справим по-добре от това!

Рехидратиране с електролитни напитки, когато е болен

За диабетик или някой, който се нуждае само от заместване на електролити, а не на въглехидрати, като по-лечебна употреба като по време на пристъп на диария, можете напълно да пропуснете меда и да удвоите стевията, повече на вкус, ако е необходимо. Ако имате нерафиниран кафяв концентрат от стевия, както е на снимката, трябва да удвоите стевията или половин чаена лъжичка общо за половин галон.

Съпругът ми смяташе, че това съотношение е просто перфектно, въпреки че някои може да искат малко повече. Това е прекрасното нещо за подслаждане на напитки със стевия; винаги можете да добавите няколко капки към отделна порция или вкус и да подобрите цялата партида (не можете да направите това с кифли например).

За деца, които са болни, все още мога да държа меда, особено ако имате суров мед, за неговите антибактериални, стимулиращи имунитета и поддържащи горните дихателни свойства и тъй като децата се нуждаят от въглехидрати за енергия, дори ако не харчат толкова, защото са болни. Pedialyte наистина включва вида захар, наречена декстроза (рафинирани царевични захари, ick), за която се смята, че е лесно смилаема, подобрява вкуса и увеличава абсорбцията на вода и натрий. 3

Винаги се консултирайте с вашия лекар за да сте сигурни, че вие ​​и вашите близки получавате хранителните вещества, необходими по време на заболяване.

Колко електролити ни трябват?

„Електролитите са минерали, които използват електрически заряди в тялото, за да предизвикат реакции като мускулна контракция, движение на нервите и редовен сърдечен ритъм.“ 4

Нека ги вземем един по един:

Сол/натрий

  • Gatorade = 13,75 mg/oz.
  • Рецепта на СЗО за рехидратация =

77 mg/oz. + сода за хляб обикновено се препоръчва в същото съотношение, което използвам (технически натрият се измерва като осмоларност от 245 mmol/L, първият ми шанс да използвам химия в гимназията след 15 години ... и по дяволите дали мога да си спомня как да разбера моларността.) Нашата рецепта =

75-80 милиграма/унция. от сол и 4,8 mg/oz. от сода за хляб

Содата за хляб е включена, защото това е различен вид сол от готварската сол (натриев хлорид) и телата ни се нуждаят от двата вида:

Силните упражнения водят до натрупване на млечна киселина със свързаните мускулни болки и умора. Колкото по-дълго спортистът може да забави натрупването на млечна киселина, толкова по-добри са неговите резултати, особено в ситуации, които изискват издръжливост. Точно това прави пиенето на сода за хляб за спортисти. Установено е, че содата за хляб е ефективна за повишаване на многобройните спринтови изпълнения чрез неутрализиране на натрупването на млечна киселина, като по този начин забавя мускулната болка и умората. 5

Грубо ръководство за количеството сол е, че разтворът трябва не вкусват по-солено от сълзите. Спортната напитка ще има прекалено солен вкус, ако тялото ви не се нуждае от солта. Когато сте истински изчерпани, трябва да вкусите точно (обичам, че Бог е направил телата ни толкова добре, че да могат да ни научат на какво се нуждаем!).

Твърде много сода за хляб огромни количества - могат да бъдат опасни за децата, но е малко вероятно някой да предозира сода бикарбонат, пиейки домашни електролитни напитки.

Хората с високо кръвно налягане трябва да внимават като цяло с приема на натрий, така че може да е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, ако имате това състояние. „Леката сол“ може да бъде безопасен заместител в домашна рецепта - но тези с високо кръвно налягане наистина трябва да се консултират с лекаря си, преди да пият и търговските спортни напитки, тъй като и те имат високо съдържание на натрий. Колко хора пият Gatorade като произволна напитка „Жаден съм“, когато не са изразходвали достатъчно енергия, за да се нуждаят от заместване на електролити и натрий? Наистина не е добра идея.

Калий

  • Gatorade = 3,75 mg./унция.
  • Рецепта на СЗО за рехидратация = може да бъде до 44 mg/oz. (Wiki казва, че използва 1,5 g/L; литър е 4,22 чаши = 33,76 унции, 1,5 g/33,76 унции * 1000 = 44,43 mg/oz.)
  • Нашата рецепта = малко над 2 mg/oz. (лимоновият сок има 35 mg калий за унция; 35 x 4 унции. = 140 mg в половин галон, разделен на 64 унции = 2,18)
    • Може да се добави 1/8-1/4 ч.л. Morton „олекотена сол“, която е калиев хлорид, ако калият се чувства по-важен. Някои рецепти за рехидратация на СЗО изброяват 1/4 ч.л. заместител на солта на литър за калий (така че оскъдни 1/2 ч.л. за нашата партида от половин галон).
  • Ако използвате портокалов сок, ще имате 3,5 mg. калий/унция (портокаловият сок има 56 mg калий на унция)

Лимоновият сок дори има достатъчно калий за лечение на камъни в бъбреците 6 вместо калиев цитрат, така че се чувствам доста уверен, че той може да замести електролитите. въпреки това, за сериозна рехидратация не бихте могли да използвате достатъчно лимонов сок, за да се изравни с рецептата на СЗО; това би го направило толкова кисело, че не би могло да се пие. Версията с портокалов сок е по-добра за калиевата скала, но съпругът ми наистина не харесваше този вкус (въпреки че момчето ми от 8 години смяташе, че това е бомбата). Все още не е напълно достатъчно, така че ако калият е ключов фактор за вас, не забравяйте да опитате олекотената сол.

Друг вариант, който съм виждал, е калиев цитрат, който е в прахове тип Kool-aid.

Магнезий

Този електролит изглежда до голяма степен неадресиран в Gatorade и повечето домашни рецепти, които съм виждал, включително версията на СЗО. Истинската сол, която купувам, има микроелементи, така че не забравяйте да използвате цяла, нерафинирана сол, когато правите тази рецепта и поне ще получите малко магнезий, както и калций и 60 други микроелемента, включително силициев диоксид, което може да допринесе за цялостното здраве на костите. 7

Магнезият е много важен минерал за цялостното здраве, така че ако случайно имате под ръка като орална добавка, бих включил порция в тази рецепта.

Ако искате да включите магнезиев прах във вашата рецепта, бих препоръчал този чист магнезиев прах или този „Mag-Go“ прах от Raise Them Well.

Калций

Наистина не съм сигурен дали рецептата на СЗО включва калций или не, но натриевият цитрат в Gatorade хелатира (премахва) калция от тялото, така че изглежда ужасно контрапродуктивно.

Има ли чиста предварително направена електролитна напитка?

За точното балансиране на 5-те основни електролита, необходими за хидратиране на клетките, понякога може да не искате да си направите сам. Смесите Re-Lyte на Redmond’s (в лимоново-вар или смесени зрънца) задоволяват перфектно нуждите и имат добър вкус. Някои от децата ми мислят, че са прекалено солени, но това вероятно означава, че телата им се нуждаят от по-малко сол. Моят се нуждае от много, така че обичам вкуса!

И двата вкуса са подсладени с екстракт от листа на стевия, единственият подсладител с нула калории, който дори бих си помислил да докосна, и те дори включват кокосова вода на прах с естествен електролитен баланс.

За децата все пак бих се наклонил да им давам въглехидратите в мед така че те попълват енергията си. За нас възрастните може да не се нуждаем от тази допълнителна калорична енергия! Във всяка вана има 50 порции от 20 унции, така че сравнете с повече от 50 Gatorades, тъй като обемът на тези бутилки не е 20 унции.