от Кара Ричлинг
Когато се опитвате да обърнете сърдечните заболявания или да отслабнете, винаги помага да планирате храненето си. Следва седмица с примерни менюта, които да ви помогнат да започнете. Включих списък с хранителни стоки, който включва цялата храна, от която ще се нуждаете през цялата седмица на закуски, обеди и вечери (включително леки закуски и няколко основни неща за вашия фризер и остатъци) за под $ 48 за седмицата и средно $ 5 - $ 6 на ден.
Цялата храна от списъка за пазаруване ще ви помогне да създадете богати на хранителни вещества ястия и закуски.
Тези ястия и закуски са пълни със спестявания на разходи и спестявания на здраве. Цялата храна от списъка за пазаруване ще ви помогне да създадете богати на хранителни вещества ястия и леки закуски, богати на витамини, минерали, фибри, защитни антиоксиданти и фитохимикали, които насърчават здравето. Храната е с естествено ниско съдържание на мазнини, транс и наситени мазнини, холестерол и натрий.
Вашият списък с хранителни стоки
Общи разходи за една седмица хранителни стоки: $ 36,55
Обща цена на ден: $ 5.22
Списък с хранителни стоки Сума Доходност Цена
| кафяв ориз, сух | 1 lb | 7 чаши (варени) | 0,80 долара |
| черен боб, сух | 1 lb | 8 чаши (варени) | $ 2 |
| боб гарбанцо, сух | 1 lb | 8 чаши (варени) | 1,70 долара |
| пълнозърнести тестени изделия | 1 lb | 8 чаши (варени) | $ 1,24 |
| бял боб, консервиран | 15 унции | $ 80 | |
| Тортили от царевица или пълнозърнести храни | 8-30 | $ 2,29 | |
| Овес, насипно състояние | 1 c | 2 чаши (варени) | $ 60 |
| пълнозърнест хляб (половин хляб за седмицата) | $ 1,00 | ||
| Замразени | |||
| смесени зеленчуци | 1 lb | $ 1,39 | |
| Горски плодове | 1 lb | $ 3,00 | |
| Нетрайни | |||
| соево мляко, неподсладено | половин гал | $ 3,69 | |
| обезмаслено сирене по избор | 7 унции | $ 2,99 | |
| Обезмаслено гръцко кисело мляко | 4- 5,3 унции | $ 3,80 | |
| яйчен белтък (или заместител на яйца) | десетина | $ 1,99 | |
| Пресни продукти | |||
| Броколи | 1 lb | 1,70 долара | |
| Спанак | 1 lb | 2.00 | |
| Смесени зелени | 1 lb | 2.00 | |
| Кейл | 1 торба (предварително нарязана 14 унции) или 2 пресни връзки | $ 2,50 | |
| Лук | 2 | $ 50 | |
| Ябълки | 35 | $ 75 | |
| чесън | крушка | $ 80 | |
| сладки картофи | 1/2 фунта | $ 1,00 | |
| Моркови | 1 lb | $ 75 | |
| Изключително твърдо тофу | 14 унции | 1,79 долара | |
| Пресни плодове по избор; търсете сезонни и в разпродажба; изберете сорт | 5-8- | 1,25-2,25 $ 1,60 | |
| Бутилирано/консервирано | |||
| Доматен сос | 15 унции | $ 2,99 | |
| Салса | 15 унции | $ 1,99 |
По-долу са дадени примери за бързи и лесни ястия, които могат да бъдат „сглобени“ с предварително приготвеното готвене на партида, което описахме в публикацията от миналата седмица Топ 10 начина да се храним по-здравословно под $ 6 на ден и обобщени по-долу, за да осигурим главата за вашето сърце - здрава седмица.
- 1 lb боб: гответе в бавен котлон, тенджера под налягане или плот на печка
- 1 lb кафяв ориз: гответе в оризоварка, параход или тенджера под налягане
- 1 lb пълнозърнести тестени изделия: сварете
- 1 lb сладки картофи: печете
- Накълцайте зеленчуци за бързо и лесно сглобяване на ястия
Прости примерни ястия
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя | |
| Чупете бързо | Бери овесени ядки | Югозападна закуска Бурито пресни плодове | Пълнозърнеста канела Френски тост Плодове и кисело мляко Топинг | Яйчен бел Veggie Scramble Country-Style Sweet Potato | Сърце Здравословни зърнени култури Соево мляко Плодове | Подправена с ябълка овесена каша | Tofu Veggie Scramble Country-Style Sweet картофи |
| Лека закуска | Гръцко кисело мляко Парфе | Градинско зелени смути | Свеж плод | Гръцко кисело мляко Парфе | Свеж плод | Свеж плод | |
| Обяд | Хумус веге сандвич ябълка | Обръщане Салата Кармелизиран лук Кесадила | Нарязана салата от барбекю Печени царевични чипове | Обръщане Салата Чили запечен картоф | Обръщаща салата къри супа от сладък картоф | Обръщане Салата Черен боб Бурито | Зеленчукова супа Салата от тестени изделия Конфети |
| Лека закуска | Свеж плод | Пръчки от моркови + Обръщане хумус | Плодово смути | Мини кесадила | Филия пълнозърнест хляб + хумус | Пикантен царевичен чипс с пикантен боб | Apple |
| Вечеря | Обръщане Салата Enchilada | Тофу и зеленчукови бърканки | Обръщане Салата Cajun Beans & Rice | Вкусни такос без месо | Обръщане Салата Средиземноморска или Югозападна пица | Азиатска запържена | Обръщане Салата Спагети Пресни плодове |
Вземете закуска на бюджета
Бери овесени ядки: овесени ядки + размразени замразени плодове + соево мляко
Югозападна закуска: бъркайте яйчен белтък + черен боб + салса + обезмаслено сирене + царевица или пълнозърнеста тортила
Пълнозърнест френски тост: Смесете plain обикновено соево мляко + яйчен белтък + 1 ч. Л. Ванилия + тире канела + 1-2 филийки пълнозърнест хляб
- Намажете със смес от мляко/белтък
- Загрейте тиган с незалепващо покритие на средно-високо
- Поставете покрития хляб върху загрят тиган и гответе до златисто кафяво (около 1-2 минути от всяка страна). Отгоре се слага обезмаслено кисело мляко и плодове.
Обезмаслено гръцко кисело мляко + плодове
Проста яйце бяла вегетарианска катерене: 3-4 яйчни белтъка или заместител на яйца + 1 ч. Л. Хранителна мая ½ - 1 c пресен спанак (по избор); добавете други зеленчуци по избор + салса + добавете сол, черен пипер и подправки на вкус
- Загрейте тиган с незалепващо покритие на средна температура
- Добавете белтъци и бъркайте
- Добавете спанак и опция зеленчуци и подправки/билки
- Продължете да бъркате, докато белтъците са напълно готови
Обикновена зърнена култура: Зърнени храни + соево мляко + плодове. Пълнозърнести храни, с ниско съдържание на мазнини (≤ 3 gm мазнини) и захар и с високо съдържание на фибри (≥3 gm фибри)
Овесена каша с ябълки: Овесена каша + накълцана ябълка + канела + по желание подсладител на вкус
Смутита (градински зеленчуци или плодове): 1 чаша соево или друго млечно мляко или 1 чаша вода + ½ c избор на плодове или зеленчуци + незадължителен подсладител като стевия на вкус
Начин на употреба: Смесете всички съставки до гладка смес. По избор: Добавете вода за по-голямо смути и добавете повече продукти, както желаете.
(Използвайте останали парчета от продукти или замразени продукти. Вижте раздела „Кошче за съкровище“ в 10 начина да се храните по-здравословно под $ 6 на ден.)
Салата за обръщане: Зелените + нарязани зеленчуци + обръщане на салатен дресинг + незадължителен протеин: боб.
Гръцко кисело мляко Парфе: Обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко + пресни плодове + пълнозърнести храни (пълнозърнести зърнени храни, овес или кафяв ориз) + по избор подсладител като стевия на вкус
Бързи и лесни рецепти
Салати и дресинги
Салата за обръщане: Избор на зеленчуци + нарязани зеленчуци + дресинг за салати без мазнини (вижте рецептите по-долу) + по избор протеин: боб или печено тофу
- Основен балсамик: ½ c балсамов оцет + ½ ч. Л. Сух босилек + 1 ч. Л. Сушен риган
- Цитрусов балсамик: 1 c балсамов оцет + 2 T дижонска горчица + изстискване на портокал + 1 ч. Л. Билки по избор (риган, розмарин, мащерка) + по желание: мед или стевия на вкус
- Къри дресинг: 1/3 c обезмаслено кисело мляко + 1 T оризов оцет + 1 ч. Л. Къри на прах + 1 ч. Л. Хранителна мая + по желание: щипка лют червен пипер
За допълнителни съвети и техники за превръзка на салати, за да удебелите дресингите, прочетете нашата публикация за трансформиране на вашия салатен дресинг.
Веге сандвич: пълнозърнест хляб + хумус (използван варен боб от гарбанцо) + зеленчуци
Enchilada: тортила + черен боб + кафяв ориз + сос енчилада (домашно * или закупен в магазина) + спанак + лук + други зеленчуци по избор)
* Домашен сос от енчилада: 1. Смесете сухите мексикански съставки от подправки: 2 T чили на прах + ½ ч. Л. Кимион + ¼ ч. Л. Лук на прах + ¼ ч. Л. Чесън на прах. Загрейте на котлона на умерен огън, 1 чаша доматен сос, 3/4 вода и смес от подправки. Уплътнете с уплътняващ агент като 1 брашно, царевично нишесте или кузу до желаната дебелина. За повече техники за удебеляване вижте Преобразяване на дресинга за салата.
Карамелизирана лукова кесадила: пълнозърнеста тортила + кармелизиран лук * + спанак + черен боб + обезмаслено сирене; по избор: смесени зеленчуци
- Нарежете или заровете 1/8 лук
- В незалепващ тиган на средно висока температура на котлона, загрейте лука, карамелизирайте чрез сухо сотиране, добавете щипка сол, за да изтеглите влагата от лука и осигурява сладкото карамелизиране на лука, гответе до полупрозрачност и леко зачервяване, оставете настрана
- Добавете към лука ½ - 1 c спанак и ½ c варен черен боб
- Загрейте тортила в тиган, добавете боб, лук, смес от спанак от едната страна на тортилата, добавете по желание обезмаслено сирене и сгънете върху тортила
- Обърнете тортилата, за да покафенят леко всяка страна на кесадилата
Пържени картофи: замразени смесени зеленчуци + боб гарбанцо или тофу + соев сос от кафяв ориз + азиатски, къри или по ваш избор подправки
Чили картофи: печен картоф + югозапад чили; по избор: обезмаслено сирене + допълнителни зеленчуци
Югозападен чили: Черен боб + салса + чили на прах
Нарязана салата от барбекю: Черен боб, маринован с барбекю сос + смесени зеленчуци + нарязани на кубчета сладки картофи + нарязан лук
Сос за барбекю: прости съставки за килера: ¾ c кетчуп + 1 скилидка чесън + 1 T оцет + 1 ½ T веган сос Worcestershire + ¾ tsp червен пипер + ½ tsp пипер + 1/8 tsp сол + ¼ c вода
- Комбинирайте всички съставки в малък тиган със сос на умерен огън
- Оставете да заври, като разбърквате, докато се смеси добре
- Намалете котлона до минимум и леко оставете да къкри около 30 минути, докато сосът се сгъсти достатъчно, за да покрие задната част на лъжица
Печени тортила чипс:
- Нарежете тортила в триъгълни форми с размер на тортила чип
- Загрейте фурната 425 градуса
- Печете тортила върху лист за печене, застлан с хартия за печене за 10 минути или микровълнова фурна за 1-2 минути
Cajun боб и ориз: кафяв ориз + черен боб + 1 ч. л. подправка cajun + спанак или кейл + салса или лют сос
- Подгответе съставките
- В сух тиган с незалепващо покритие на умерен огън добавете лук, чесън и гответе, докато стане прозрачен, нежен и леко зачервен
- Разбъркайте сготвен черен боб и сладък картоф, чили на прах и 2 Т салса
- Намалете топлината до минимум, докато се затопли
- Топли тортили във фурна; сервирайте с тако микс за тако
- Добавете настъргана маруля и обезмаслено сирене, салса и лют сос
Кари сладка картофена супа (сервира 2): Пюре = 1 c зеленчуков бульон (от фризер) + 1 печен сладък картоф (пюре) + къри на прах + ¼ c черен боб + ½ карамфил смлян чесън + ¼ c фино нарязан лук
- Подгответе съставките
- В сух тиган на средно силен огън добавете лук, чесън и къри на прах, гответе, разбърквайте около 1-2 минути, докато лукът и чесънът станат прозрачни и леко покафенеят.
- Добавете бульон и картофено пюре и оставете да заври, като разбърквате до гладка смес
- Намалете огъня и оставете да къкри около 10 минути
Средиземноморска пица: пълнозърнеста тортила + хумус + спанак + домат + нарязан лук + по желание: обезмаслено сирене
Югозападна пица: царевична тортила + обезмаслени препечени зърна (пюре от черен или боб с мексиканска смес от подправки) + спанак + домат + по желание: обезмаслено сирене
Бурито от черен боб: пълнозърнести + тортила + кафяв ориз + черен боб + обезмаслено сирене (по желание) + салса
Зеленчукова супа: 1 c зеленчуков бульон (вижте връзката за домашен бульон) + 1-2 T доматено пюре (в килера) + 1 замразен зеленчук
Указания: Добавете съставки в тигана за сосове и загрейте. Подправете с билка, подправки, сол, черен пипер и лют сос по желание.
Салата с конфети с паста: 1 сготвена пълнозърнеста паста + 1 чаша нарязани леко задушени пресни или замразени смесени зеленчуци + 2 Т избор от салатни превръзки
Указания: Смесете заедно в голяма купа
Спагети: пълнозърнести тестени изделия + бял боб + сос маринара (домашно приготвени с пресни домати)
Разумни и прости закуски:
- Пресни продукти в продажба, като ябълки, портокали, плодове, банан
- Нарязани пресни или задушени зеленчуци, като моркови, карфиол и броколи
- Обезмаслено обикновено кисело мляко с размразени замразени плодове като плодове или праскови
- Хумус с зеленчуци, пълнозърнест хляб или печени тортила чипс
- Печен или печен сладък картоф или ямс
- Овес с обезмаслено или немалково мляко или обезмаслено кисело мляко
- Плодово или градинско зеленчуково смути
- Потапяне на боб: смесете черен боб + салса + чесън
- Парфе: обезмаслено гръцко кисело мляко + плодове + овес или зърнени храни с ниско съдържание на мазнини
Кои са вашите бързи и лесни ястия, които ви помагат да останете със здравословен бюджет?
- Здравословно хранене с постно бюджетно хранене за диабет за по-малко спектър на диабет
- Как да осигурите на децата си здравословно хранене с ограничен бюджет - The Dispatch
- Как да оптимизираме нивата си на триглицериди Ornish Lifestyle Medicine
- Как да се храним здравословно на бюджетни жълъди
- Как да се храним здравословно с бюджет Health24