издръжливост

Сладки картофи

Тези грудки са по-здравословна алтернатива на техните роднини, белия картоф, като доставят множество витамини и минерали като бета-каротин, витамин С и манган, както и диетични фибри, предпазващи от заболявания. Какво ги прави перфектната храна за спортист? "Нишестените въглехидрати като сладки картофи, изядени в комбинация с постни протеини след тренировка, действат като катализатор за навлизането на протеини в мускулната тъкан и започват процеса на възстановяване/възстановяване. Сладките картофи са хипоалергенни и предпочитаният източник на въглехидрати след тренировка за много спортисти, културисти и редовни трениращи, които искат да запазят енергийните си запаси нагоре и да намалят телесните мазнини “, казва Кейти Йерчич, специалист по сила и кондиция и главен здравен треньор в STUDIOMIX в Сан Франциско и собственик на IN STRENGTH, бизнес в областта на здравеопазването в Bay Area. Пригответе на пара или изпечете малък или среден сладък картоф, който да изядете след следващата си тренировка.

Кокосово масло

Тази мазнина има голямо количество "средно верижни" мазнини, които я правят лесно смилаема (в сравнение с други диетични мазнини), осигурявайки леснодостъпен източник на енергия в тялото. "Кокосовото масло естествено увеличава метаболизма, позволявайки на тялото да изгаря повече енергия и повишава спортните постижения. То също така насърчава здравословната функция на щитовидната жлеза и премахва стреса на панкреаса - всичко това се превръща в по-активна вие", казва Jercich. Добавете няколко супени лъжици към вашата тренировка за смути.

Банани

Те са богат източник на калий, електролит, от който тялото ви се нуждае, но губи по време на тренировка. В проучване, проведено в Държавния университет в Апалачи, се установи, че бананите са също толкова полезни за подхранване на велосипедисти по време на интензивни упражнения, както и спортните напитки с въглехидрати. Също така е чудесно за предотвратяване на мускулна умора. Изберете банан вместо енергиен бар преди следващата си тренировка - това е хранителен и естествен вариант.

Яйца

Яйцата, особено ако се консумират както жълтък, така и бяло, могат да бъдат отличен избор на пълноценна храна за осигуряване на микроелементи и протеини. Диетичният протеин е важен, защото осигурява на телата ни аминокиселини, които могат да помогнат за изграждането на мускулите и подхранването на тялото. Рави Мачадо, сертифициран личен треньор и инструктор по пилатес със седалище в Бърлингейм, Калифорния, казва: "Яжте няколко меки или твърдо сварени яйца с малко въглехидрати в рамките на 45-минутен работен период, за да компенсирате реакцията на кортизола и да предотвратите разграждането на мускулите. "

Сьомга

Рибата е друг здравословен протеин, който може да се яде след тренировка, за да се предотврати катаболизъм (мускулен разпад). Пресните, диви риби, като сьомга, сардини и скумрия са богати източници на омега-3 мастни киселини - "добри" мазнини, за които е доказано, че помагат на организма да се пребори с възпалението. Много спортисти са склонни към възпалителни състояния в резултат на свръх тренировки, водещи до болки в мускулите и възможни наранявания. Като ядете повече сьомга и други източници на омега-3 мастни киселини, можете да помогнете за предотвратяване или намаляване на възпалението и болката.

Орехови ядки

Вие не ядете ли риба? Орехите са друг начин за получаване на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Добрите мазнини са необходими и жизненоважни за постигане на оптимална форма и здраве. Според Удо Еразъм в „Мазнини, които лекуват, мазнини, които убиват“, здравословните мазнини могат да помогнат за „производство на енергия, заздравяване на наранявания на тъкани, навяхвания и натъртвания“, докато нездравословните мазнини „могат да попречат на здравето и да забавят спортните постижения“. Изборът е твой. Опитайте да добавите шепа орехи към вашата домашно приготвена пътека, преди да се отправите на открито.

Тревно хранено говеждо месо

Тази богата на хранителни вещества храна е чудесна в умерени количества. Той осигурява аминокиселини и протеини, които помагат за възстановяване след тренировка, а телешкото месо е пълно с желязо, което осигурява на тялото енергия. „Говеждото от добитъка, хранено с трева, има много по-високи нива на конюгирана линолова киселина (CLA) в сравнение с конвенционално отглежданите говеда и ви дава тласък в отделянето на телесни мазнини и изграждането на чиста мускулатура“, казва Jercich. Вашият най-добър залог: 4-6 унции говеждо месо след тренировка.

Кокосова вода

Ако сте човек, който намира водата за скучна, опитайте с кокосова вода. Има само мек кокосов аромат и е естествен източник на електролити. Много електролитни и спортни напитки на пазара са пълни с рафинирани захари, които могат да допринесат за наддаване на тегло и диабет. Мачадо казва: "Кокосовата вода е идеалната напитка за консумация преди и по време на тренировка, тъй като е необходим по-малък обем течност, за да се осигурят полезните минерали, като по този начин облекчава усещането за ситост или подуване, което другите напитки могат да причинят, което пречи на оптималното изпълнение на упражненията." Избягвайте ненужните калории и изберете 6-8 унции неподсладена кокосова вода за попълване.

Авокадо

Този плод осигурява здравословни дози мазнини, които активното тяло ще използва като гориво за захранване чрез изтощителен ден или тренировка. Също така е богат на витамин С, фибри, витамин К, фолиева киселина и В6. Витамин С действа като антиоксидант и може да поддържа надбъбречните жлези, които могат да бъдат преуморени по време на стрес. Докато витамините от група В са отговорни за много функции в организма, те най-често се смятат за витамините „стрес и енергия“. Тялото ви преминава през много стрес по време на тренировка, така че това е един вид вълшебен плод. Преди да започнете да тренирате, вземете половин авокадо, намачкано с малко лимонов сок и морска сол.

Зехтин

Това наистина ли е изненада? Зехтинът непрекъснато се възхвалява за неговите свойства за укрепване на здравето - повишаване на здравословните нива на холестерол, борба с увреждането на свободните радикали, защита на кръвоносните съдове. „За някои елитни спортисти, които се налагат до краен предел и трябва да консумират голямо количество калории дневно, за да се справят с изразходваната енергия, добавянето на няколко супени лъжици чист екстра върджин зехтин към вече приготвена храна може да бъде здравословен начин за добавяне на хранителни калории и добри мазнини към храната ", казва Мачадо.

Матча

Зелен чай на прах от Япония, мача всъщност е по-добър от обикновените видове зелен чай. Съдържа петкратно количество аминокиселина l-теанин, което насърчава спокойно, но фокусирано психическо състояние. Въпреки че matcha съдържа кофеин (както всички зелени чайове), има достатъчно l-теанин, за да намали нервите. Резултатът: Интензивен фокус и висока енергия без нервните кърлежи. Въпреки че кафето може да има някои ползи за здравето, зеленият чай има повече антиоксиданти, които помагат за отблъскване на болестите и предпазват от оксидативен стрес. Разбъркайте половин чаена лъжичка в 6-8 унции гореща вода за чай или в задушено мляко за лате.

Acai плодове

Плод, роден в Централна и Южна Америка, асаи е с високо съдържание на антиоксиданти и добър източник на витамини, минерали и фитонутриенти, които са важни за предотвратяване на болестите. "Плодовете Acai ще помогнат за поддържането на тялото по време на упражнения, осигурявайки естествен източник на захар. Това е добра алтернатива на консумирането на сладки спортни гелове, които са преработени и са лишени от витамини и минерали", казва Мачадо. Един час преди тренировка, смесете 3,5 унции замразена пулпа от асаи, банан и малко количество конопен протеин за смути, което ще подхрани тялото за всеки спорт .

Кейл

Тази мощност на витамин К, С, калций, манган и диетични фибри трябва да бъде основна в диетата на всеки активен човек. „Кейл е чудесна суперхрана за ядене, ако сте активни и атлетични поради високите си нива на антиоксиданти, които могат да помогнат за повишаване нивата на кислород в кръвта, като по този начин повишават физическата издръжливост“, казва Мачадо. Опитайте се да ядете повече храни, богати на антиоксиданти, като зеле, за да подобрите атлетичните си постижения - една чаша с всяко хранене ще свърши работа.

Стафиди

Преносима, вкусна закуска, която осигурява антиоксиданти за минимизиране на възпалението. Какво да не харесвате? Помислете за стафидите като здравословен вариант на въглехидрати, който ще осигури енергия за по-дълга и по-трудна тренировка. Добавете шепа към пътеката си или просто яжте обикновен, преди да посетите фитнеса.

Извара

Този източник на протеин може да осигури всички необходими аминокиселини, необходими на тялото ви за възстановяване на мускулите и тъканите след тренировка. Източник на протеини, подходящ за вегетарианци, изварата съдържа и други хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържането на активен начин на живот: калций, триптофан, витамин В12 и селен. Насладете се на тренировка след купа за най-добри резултати.

Кайсии

"Често пъти ще виждам клиенти, които пропускат хранене, преди да тренират с мисълта, че ще изгарят повече мазнини. Проблемът с това е, че много пъти същите тези клиенти ще изпитват липса на енергия, замаяност или дори гадене по време на тренировка, възпрепятстващи способността им да изведат тренировката си на следващото ниво, което може да е необходимо, за да се постигнат желаните здравни цели. Дори обикновена закуска като кайсия преди тренировка ще осигури някои основни хранителни вещества и бързо смилаемо гориво, за да предотврати тези симптоми, "кажете Мачадо.

Майк Нгуен е преподавател по хранене и сертифициран холистичен консултант по хранене със седалище в Сан Франциско, Калифорния. Можете да го следвате в неговия блог или в Twitter.

Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.