Вашата сутрешна кавга вероятно прави повече за вашето здраве, отколкото си представяте.

здравето

Когато мислите за перфектната храна за закуска, е трудно да се конкурирате с яйца. Независимо дали ги пържите, бракониерите, варите или бъркате, те винаги заемат централната сцена като вкусно - да не говорим, задоволително - сутрешно хранене. Но от години хората се страхуват от яйца поради тяхното съдържание на наситени мазнини и холестерол, което поражда лошата му за сърцето репутация.

Сега ново изследване от Австралия хвърля повече светлина върху въпрос, на който науката е била изненадващо трудна за отговор: Здрави ли са яйцата?

В проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследователите са имали 128 души с преддиабет или диабет тип 2, които ядат диета с високо яйце (12 яйца на седмица) или с ниско яйце (по-малко от 2 яйца на седмица) в продължение на три месеца. След проследяване до една година те установяват, че няма разлика в сърдечно-съдовите рискови фактори - като холестерол, кръвна захар или кръвно налягане - между двете групи, независимо от това колко яйца са изяли. Въпреки че това проучване получи частично финансиране от Австралийската корпорация за яйца, повечето диетолози и лекари казват, че яйцата могат да се ядат умерено.

1 голямо яйце съдържа 78 калории, 5 g мазнини и 6 g протеин

Помислете за това по следния начин: „Едно голямо яйце има около 1,6 грама наситени мазнини“, обяснява Ейми Горин, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в района на Ню Йорк. При диета с 1500 калории това количество би съставлявало само 1 процент от дневния ви препоръчителен прием на наситени мазнини, който трябва да бъде ограничен до 10 процента от общите ви дневни калории, казва Горин.

Плюс това, най-новите американски диетични насоки за американците смесиха препоръката му за ограничаване на диетичния холестерол (вида, който откривате в яйцата), защото просто няма достатъчно изследвания в подкрепа на това предложение.

Така че в голямата схема на нещата едно яйце наистина няма да навреди много на обикновения човек. „Важното, което трябва да имате предвид, е как яйцата допринасят за цялостната ви диета?“ казва Горин. Ако ядете много храни с високо съдържание на наситени мазнини - да речем, като говеждо или свинско, млечни или пържени храни - тогава може да се наложи да следите приема си, особено ако имате сърдечно заболяване, неконтролирано кръвно налягане или високо риск и от двете.

„В противен случай яйцата могат абсолютно да бъдат част от здравословната, балансирана диета“, казва Горин. Всъщност вашата сутрешна кавга вероятно прави повече за цялостното ви здраве, отколкото предполагате. Ето пет причини да напукате.

Яйцата подобряват здравето на мозъка ви

Вероятно не чувате много за холина, но тялото ви се нуждае от основното хранително вещество, за да функционира правилно. Холинът играе решаваща роля за развитието и функцията на мозъка ви, паметта, метаболизма и настроението, според Националния здравен институт - а яйцата са един от най-добрите начини да го вмъкнете във вашата диета, тъй като тялото ви не прави достатъчно сам.

Повечето възрастни жени се нуждаят от поне 425 милиграма холин на ден, но може да се нуждаете от до 550 милиграма, ако сте бременна или кърмите. Мъжете също трябва да се стремят към 550 милиграма на ден. Можете да намерите 147 милиграма холин само в едно голямо твърдо сварено яйце (повечето от които е в жълтъка).

Яйцата са чудесни и за очите ви

Лутеинът и зеаксантинът са два ключови антиоксиданта, открити в ретината ви, където работят за филтриране на интензивна светлина, за да защитят и поддържат здравите клетки в очите ви. Изследванията показват, че лутеинът и зеаксантинът могат да намалят риска от някои очни заболявания, като свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта, според Американската оптична асоциация.

Вашето тяло не произвежда тези антиоксиданти, така че получаването на достатъчно количество от тях чрез вашата диета е важно - а яйцата опаковат полезен удар. Зелените листни зеленчуци ще бъдат най-добрият ви източник на хранителни вещества, но изследванията показват, че тялото ви може по-лесно да абсорбира лутеина и зеаксантина в яйцата, вероятно поради съдържанието на мазнини. Искате най-доброто от двата свята? Хвърлете малко кейл или спанак във вашата бъркане.

Яйцата са супер хранителни

Холинът, лутеинът и зеаксантинът не са единствените хранителни пакети с яйца - те също така предлагат задоволителни протеини, незаменими аминокиселини, здравословни за сърцето мазнини, витамин D (който е трудно да се намери чрез храната), витамини от група В, витамин А, калий, и каротеноиди (вид пигмент, който действа като антиоксидант). Закрепете го до жълтъка, където ще намерите голяма част от хранителните вещества на едно яйце, казва Горин.

Професионален съвет: Добавете твърдо сварени яйца към вашата салата. Малко проучване от университета Purdue установи, че хората, които са яли три цели яйца със салатата си (която включва домати, настъргани моркови и бебешки спанак), абсорбират от три до осем пъти повече каротеноиди от зеленчуците си - като бета-каротин и ликопен, борещи се с болестта - отколкото тези, които не са добавили яйце към сместа си.

Яйцата могат да ви помогнат да отслабнете

Австралийското проучване заключава, че както високите, така и ниските групи яйца губят сходни количества тегло. Те обаче също така ограничиха калориите си, което неминуемо би довело до загуба на тегло със или без яйца в чиниите им.

Като се има предвид това, яйцата са чудесна размяна, ако обикновено зареждате не особено страхотни за вас храни за закуска, като захарни зърнени храни, гевреци или понички за закуска. „Протеините, които яйцата предлагат, ги правят засищаща храна“, обяснява Горин. „Когато се чувствате по-сити, може да е по-малко вероятно да закусите и да изядете допълнителни калории.“ Нещо повече, едно голямо яйце съдържа само около 78 калории.

Яйцата могат да ви помогнат да изградите мускули

Вашето тяло се нуждае от протеин, за да възстанови малките сълзи, причинени от силовите тренировки в мускулната ви тъкан, като им помага да растат по-големи и по-бързи. Ето защо яйцата са толкова страхотна закуска след тренировка - само една предлага около 6 грама протеин. Просто се уверете, че сте избрали цялото яйце, тъй като жълтъкът съдържа повече от 40 процента от протеина си, казва Горин.

Освен това, според малко проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, мъжете, които са изяли три цели яйца (18 грама протеин) веднага след тренировка за сила, са получили по-голяма реакция за изграждане на мускули, отколкото мъжете, които са яли белтъци, съдържащи същото количество на протеин.

Защо тласъкът с цели яйца? Изследователите смятат, че хранителните вещества в жълтъка - като омега-3 мастни киселини, витамини и минерали - могат да подпомогнат процеса на изграждане на мускулите.

Затова продължете и изяжте цялото проклето яйце! Ако имате нужда от някаква инпо, вижте тези седем гениални начина да приготвите яйцата си без тиган.