Защото мускулите ви не могат да направят нищо без кислород
"Не задържайте дъха си!" Това е нещо, което всички сме чували преди, докато тренираме ... и с основателна причина. „Когато задържите дъха си, енергията в клетките ви потъва и се чувствате уморени по време на тренировката си, преди да трябва“, казва Белиса Вранич, Psy.D., създател на дихателния клас за кислород в WILLSPACE в Ню Йорк.
Но това не означава, че вашият редовен стар модел на дишане ще бъде добър. Всъщност трябва да помислите и да контролирате дишането си по време на тренировка за върхови резултати. А що се отнася до дишането, един метод не отговаря на всички тренировки. Така че вижте тези експертни съвети за това как да дишате по време на любимите си тренировки:
По време на вдигане на тежести
„Вдишайте на по-малко напрегнатата фаза на упражнението и издишайте на по-взискателната фаза на упражнението“, казва личният треньор Майк Донаваник, C.S.C.S. Ако обаче удряте тежки тежести, Донаваник препоръчва маневра на Валсалва: Вдишвате от лесната част, задържате дъх само за кратка секунда, докато наближавате най-трудната част от упражнението (обикновено наричана "точка на залепване"), и след като го завършите, издишвате както обикновено. Маневрата ви помага да стегнете основните си мускули и да поддържате правилната форма. Това обаче за кратко повишава кръвното налягане. Така че, ако имате някакви сърдечно-съдови проблеми, преместването не е за вас.
По време на Cardio
"Непрекъснатото дишане ще ви помогне да увеличите азотния оксид, важен газ, който отпуска артериите и поддържа кръвния поток, който ви е необходим, за да поддържате ритмичната си дейност", казва физиологът по упражнения Марта Черна гора, C.S.C.S. Вместо обаче да дишате равномерно, опитайте да вдишвате за три секунди и след това да издишвате за две, предлага Бъд Коутс, M.S., автор на Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Макар че първоначално е необходима сериозна концентрация, изследванията показват, че най-голямото въздействие при бягане се получава, когато ударът на крака съвпада с началото на издишването. Така че, запазвайки темпо на дишане 3: 2, ще намалите до минимум шанса си за нараняване.
По време на Плиометрия
Както научихме с Валсалва, задържането на дъха за кратко помага да стабилизирате тялото си, което е полезно по време на експлозивни движения. "Представете си, че правите скок," казва Черна гора. „Задържайте дъха си, когато осъществявате контакт с пода, така че тялото ви да е по-твърдо, което ще помогне за отскока.“
По време на разтягане
Разтягането е свързано с разхлабване - така че се съсредоточете върху дълбокото вдишване. Той отпуска мускулите ви, за да можете да се разтегнете по-добре и да намалите риска да дърпате каквото и да било, казва Черна гора. Издишването ще последва естествено.
По време на възстановяване
Някога завършил ли е клек, помислил си "това не е толкова лошо" и след това започнал да се блъска и да духа? Това е така, защото тялото ви се нуждае от кислород, за да попълни енергийните си запаси. Затова между упражненията упражнявайте диафрагмално дишане, казва Донаваник. Диафрагмалното дишане ви позволява да вкарвате повече кислород в белите дробове - и в мускулите - на дъх, за да можете да ударите силно следващото си упражнение. За да го направите, съсредоточете се върху пълненето и изпразването на корема с всяко вдишване, вместо да повдигате и спускате гърдите си.
- Дихателни техники за по-ефективна тренировка - Елитни спортни клубове
- 7 забавни начина за отслабване на плажа (без тренировка)
- 10 съвета за по-добри дневни помпи за ръце (плюс тренировка!)
- 5 дихателни техники, които ще ви направят по-годни Направи си сам
- 9 начина, по които диетата за чисто хранене може да ви помогне да се почувствате по-добре