Късните нощни закуски могат да ви накарат да напълнеете, така че какво да правите, когато всъщност сте гладни?

здравословни

Всички са ни казвали, че яденето късно през нощта може да ви накара да наддадете на тегло. Но ако сте гладно гладно, преди да ударите сеното, вероятно ще ударите хладилника независимо.

„Напълно нормално е да усещате тези пристъпи на глад през нощта“, обяснява Андрю Макхил, доктор по медицина, асистент в Орегонския институт по трудови науки и член на отдела за нарушения на съня и циркадните болести в Харвардското медицинско училище. „Вътрешният ни биологичен часовник всъщност увеличава усещането за глад вечер, независимо от поведението.“

Но ако подходите по късно вечерните закуски по правилния начин, можете да избегнете опаковането на килограми.

Първо, трябва да разберете защо тези 22:00. гладът може да бъде лоша новина за талията ви: Според ново проучване, ръководено от McHill, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, храненето преди лягане е свързано с по-голямо количество телесни мазнини.

За проучването Макхил и колегите му са разгледали 110 души на възраст от 18 до 22 години, проследявайки редовните им цикли на сън в продължение на 30 дни и приема на храна в продължение на седем дни. Те също така тестваха телесния състав на всеки участник и промените в мелатонина, хормона, който ви кара да се чувствате сънливи, в лаборатория.

Те открили, че мъжете, които са имали над 21 процента телесни мазнини, консумират поне половината от дневните си калории на час по-близо до началото на предизвикващия сън мелатонин, отколкото по-слабите мъже с 5 до 20 процента телесни мазнини.

Ето защо това има значение за вашето тегло: Всичко се свежда до индивидуалния ви телесен часовник или както го наричат ​​изследователите, вашата „циркадна вечер“. Това е, когато нивата на мелатонин започват да се покачват в тялото ви.

Вашият денонощен часовник е това, което движи ежедневните промени в метаболизма ви. Когато се храните по-близо до лягане, този вътрешен часовник не насърчава засилването на метаболизма ви по същия начин, както през деня, което означава, че ще съхранявате излишните калории като мазнини, вместо да ги изгаряте, обяснява Макхил.

За повечето хора мелатонинът започва да се повишава около два часа преди да заспите, казва Макхил. Това означава, че ако обикновено го наричате вечер около 1:00 сутринта, трябва да се стремите да прекъснете закуската преди 23:00. Ако сте по-скоро ранобудни и нокаутирате около 22:00, трябва да опитате да спрете да ядете след 20:00.

Но какво, ако сте истински гладни?

В повечето случаи спирането на закуската наистина не би трябвало да е толкова голяма работа. „Често късното хранене се прави от скука или стрес, а не от действителен глад“, казва Алиса Румси, M.S., R.D., основател на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. „Обикновено тези калории са допълнителни калории, в допълнение към това, което някой вече е ял през останалата част от деня.“

Но лягането с празен стомах може да бъде проблематично. „Ако всъщност сте гладни, трябва да закусите малко, независимо колко е часът“, казва Ръмзи. Това ще ви помогне да спите по-спокойно, тъй като няма да се събудите гладуващи посред нощ.

Как да разберете кога да закусите и кога да се отрежете от кухнята? Използвайте това, което Ръмзи нарича „Тестът за морков“. Задайте си въпроса: „Ако в момента имах моркови и хумус, това би ли задоволило това усещане?“ Ако отговорът е положителен, апетитът ви за късна нощ вероятно е истински глад и трябва да закусите.

Ако отговорът е отрицателен и единственото нещо, което ще ви задоволи, е чипс, бисквити или десерт, тогава вероятно просто изпитвате луд апетит, а не истински физически глад, казва Ръмзи.

10-те най-добри закуски за вашето пътуване:

Ако трябва да се храните през нощта, изберете храни с ниско съдържание на калории със съставките за добър нощен сън, като пълнозърнести бисквити с хумус. „Нахутът съдържа аминокиселината триптофан, която се превръща в серотонин и се превръща в мелатонин“, обяснява Ръмзи. „Фибрите и протеините от нахута, както и въглехидратите в крекерите, могат да ви помогнат да заспите, като същевременно сте сити.“

Шам-фъстъците са друга чудесна възможност, тъй като съдържат витамин В6, „хранително вещество, което помага за превръщането на триптофана в мелатонин“, казва Ръмзи. „Сложните въглехидрати или тези с по-високо съдържание на фибри са добър избор, тъй като освобождават серотонин, който може да ви помогне да заспите.“

Така че, докато трябва да се опитвате да сведете закуските до минимум преди лягане, не бива да се насилвате да си лягате гладни.

Стремете се да консумирате по-голямата част от калориите си по-рано през деня, когато метаболизмът ви е на върха, казва Макхил. Ако трябва да се храните точно преди да заспите, най-добрият залог ще бъде по-нискокалоричните.