макроси

Що се отнася до основните правила в света на фитнес професионалистите, този седи близо до върха: Никой личен треньор никога не бива да препоръчва или одобрява определена диета за отслабване.

Просто има твърде много променливи, като историята на всеки клиент е уникална. Но това не попречи на следващата „прищявка“ на диетата да бъде винаги зад ъгъла, заедно с предполагаем научен пробив, който обещава резултати, които твърде често не успяват да дадат на безбройните хора, които инвестират своето време и пари.

Ето защо толкова много хора се връщат към старите надеждни: Изгаряйте повече калории на ден, отколкото приемате и ще отслабнете, подход, който обикновено съвпада с промяна в начина на живот. От тази основна концепция се ражда отдавна идеята за броене на калории, последвана сравнително наскоро от по-малко известния роднина, броещи макроси.

Клиентите може да започнат да ви питат дали трябва да броят своите макроси и как работи. Дали сте съгласни с този тип проследяване на храните и диета зависи от вас. Важното е обаче да знаете подробностите зад макросите за преброяване и да ги препращате, ако техните въпроси посягат на вашия обхват на работа.

Какво представляват макросите?

Макронутриентите (макросите) са основният източник на енергия за организма, като витамини, минерали и фитонутриенти - микроелементи - предлагат поддържаща роля. Макронутриентите се състоят от протеините, въглехидратите и мазнините, съдържащи се в храната, която консумираме. С изключение на алкохола, макросите отчитат всички калории, които получаваме от това, което ядем и пием. Всеки от макросите играе отделна роля в развитието и поддържането на фитнес и здраве.

Протеините помагат за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса. Протеините също така изграждат, поддържат и възстановяват телесната тъкан, което е особено важно за процеса на възстановяване след тренировка.

Въглехидратите са основният енергиен източник за тялото и мозъка. Въглехидратите повишават нивата на глюкоза в кръвта, което е това, което доставя енергията на тялото и е предпочитаният източник на енергия за мозъка.

Мазнините спомагат за регулирането на хормоните. И докато всички видове мазнини трябва да бъдат част от здравословната диета, ненаситените мазнини трябва да са преобладаващият вид, като наситените и транс-мазнините са сведени до минимум.

Всеки макрос има определен брой калории на грам. Грам протеин или въглехидрати се равняват на четири калории. Грам мазнина се равнява на девет калории. Ако пиенето на алкохол е част от уравнението, това също трябва да бъде отчетено. Алкохолът има седем калории на грам.

Процентът на макросите в диетата оказва пряк ефект върху способността на организма да изпълнява и да се възстановява след тренировка, да контролира глада и да наддава или отслабва. В сравнение с броенето само на калории, има разлика, която според поддръжниците може да се обясни по следния начин: броенето калории е като да си купите костюм извън багажника; броене макроси е като да имате костюм по поръчка.

Преброяване на макроси и отслабване

Диета, която позволява на хората да ядат каквото си искат и въпреки това да отслабват? Това е концепция, която трябва да бъде на радара на всеки треньор.

Тези, които обичат диетата, най-често са привлечени да броят макроси за отслабване, тъй като всички храни - включително бисквитки с шоколадови чипсове, заредени печени картофи и пържено пиле - са разрешени, стига да „отговарят на вашите макроси“. Това е в ярък контраст с повечето други диети, които ограничават видовете храни, които можете да консумирате.

Ако имате клиенти, които смятат броенето на калории за досадно, те няма да се радват да чуят, че сега трябва да претеглят и измерват храната си. Преброяването на калории е достатъчно трудно за повечето, без да се добавя към уравнението разграждането на протеини, въглехидрати („Броя ли въглехидратите преди или след фибри?“ ) и мазнини във всеки елемент. Но тези, които са го дарили, се опитват да кажат, че броенето и претеглянето не са толкова лоши, особено ако резултатите са налице.

Чрез преброяване - или проследяване - на макроси, клиентите могат да регулират по-отблизо какво ядат и пият, отколкото като просто преброяват калориите, тъй като преброяването на калории не отчита качеството на храната, а само количеството.

Преброяването на макроси е популярно сред културистите от години, което им позволява да персонализират диетите си в определени точки от тяхната тренировъчна програма, за да подкрепят представянето и да управляват състава на тялото.

Осмисляне на числата

Най-общо казано, човек трябва да консумира повече въглехидрати, за да постигне чиста маса и по-малко въглехидрати, за да постигне загуба на мазнини. Видовете консумирани въглехидрати също имат значение, със сложни въглехидрати, които осигуряват стабилно освобождаване на енергия, за предпочитане пред обикновените въглехидрати. За по-задълбочен поглед върху въглехидратите, вижте нашите съвети, за да помогнете на клиентите да разберат въглехидратите .

Макропрофилът за всеки клиент зависи от целите му. Ето мамят, за да започнете:

  • За изграждане на мускули: 30-40% въглехидрати, 25-35% протеини, 15-25% мазнини
  • За загуба на мазнини: 10-30% въглехидрати, 40-50% протеини, 30-40% мазнини
  • За поддържане: 30-50% въглехидрати, 25-35% протеини, 25-35% мазнини

Както можете да видите, има много място за мърдане (до 20%), когато изчислявате макроси за вашия клиент и можете да коригирате съотношението, ако е необходимо, ако те не виждат резултати.

Също така трябва да вземете предвид типа на тялото на клиента си.

  • Ектоморфите (тънки, малки кости) могат да обработват по-голям процент въглехидрати (около 55%), с умерен протеин (25) и ниско съдържание на мазнини (20).
  • Мезоморфите (атлетични) изискват по-балансиран процент (40 за въглехидрати, 30 за протеини и мазнини).
  • Ендоморфите (по-големи кости, по-висока мастна маса) са по-подходящи за по-малко въглехидрати (25), умерено количество протеини (25) и по-ниски мазнини (20).

Как да планирате диетата си и да постигнете целите си

Най-доброто място да започнете е да определите колко калории се нуждаят ежедневно от вашия клиент, за да поддържат здравословен начин на живот. IIFYM. com, myfitnesspal. com и loseit. com са популярни уебсайтове, които предлагат калкулатори на макроси, което улеснява определянето на точните проценти за всяка фитнес цел. Насърчавайте клиентите си да изтеглят телефонно приложение за един от тези сайтове, за да направят проследяването още по-лесно.

Като пример ще се спрем на измислената Джейн, 35-годишна жена, 5 фута-7, 155 килограма, която е умерено активна. Нейната цел е да намали мазнините и да отслабне.

Използвайки онлайн калкулатор на калории, установихме, че тя ще трябва да ограничи диетата си до приблизително 1400 нетни калории на ден, за да свали един килограм седмично. Като общо правило, дневното разпределение на протеин за отслабване трябва да се изчисли до един грам протеин на килограм телесно тегло. Така че, Джейн трябва да консумира 155 грама протеин на ден, което означава, че 620 от нейните 1400 ккал (44 процента) трябва да идват от протеини. Това оставя 780 калории, които да бъдат разделени между въглехидрати и мазнини.

Като целта е загубата на мазнини, ще ограничим приема на въглехидрати до приблизително 20 процента от останалите калории. Приблизително 280 калории или 70 грама ще бъдат посветени на въглехидратите. Това оставя 36 процента от нейните калории да идват от мазнини, около 51 грама мазнини и 200 калории.

Джейн вече знае, че ако дневната й диета включва 155 грама протеини, 70 грама въглехидрати и 51 грама мазнини и че ако поддържа текущото си ниво на активност, ще може да сваля по един килограм на седмица.

За да е сигурна, че ще остане на пътя, Джейн ще трябва да използва везна за храна, за да измери различни порции. Докато голяма част от храната, която ядем, има хранителна информация на опаковката, която лесно може да се прочете, за да се определят макросите в една порция, храни като тестени изделия и ориз трябва да се претеглят.

Ако клиентът е нов в диетата, важно е да използва дневник за храна, за да започне. Прегледайте скорошната ни статия „Регистриране на храни: какво, защо и как да получите резултати от клиентите“, за да разберете предимствата на проследяването на храната и по-важното - хранителните навици. Можете да улесните клиента си в по-балансиран профил на макроелементи, като коригирате макросите им всяка седмица и го проследявате в дневник за храна.

Друг ключов компонент, за да останете верни на тази конкретна диета, е да планирате предварително хранене. Опитът да сглобите храна в последния момент увеличава възможността числата да не се съберат правилно. Воденето на дневник на храните, поне в ранните етапи на преброяване на макроси, също ще помогне при вземането на интелигентен избор.

С течение на времето става по-лесно да разпознаете правилните размери на порциите, които между другото попадат точно в съответствие с вековния метод за използване на ръката, юмрука и палеца ви за измерване на протеини, въглехидрати и мазнини.

Понякога това, което е старо, е това, което е ново.

Ако сте готови да научите повече за храненето и искате да изведете клиентите си на следващото ниво, разгледайте курса на сертифициран специалист по хранене на ISSA. Дайте си знанията, за да помогнете на клиента да планира хранене и да изгради по-добри хранителни навици, за да постигне целите си.

3 научно обосновани метода за загуба на мазнини

Макар да е вярно, че няма магическо хапче или отвара за насърчаване на здравословна и бърза загуба на мазнини, все пак съществуват доказани научни методи, които да помогнат на клиентите за личен тренинг да изгарят мазнини вместо мускули по време на тренировките си, както и след това. Образован и квалифициран личен треньор може да предостави възможно най-актуалната информация за фитнеса, за да помогне на хората да постигнат целите си за загуба на мазнини, като същевременно подобри здравето и фитнеса си.

Дърводобив на храни: какво, защо и как да получите резултати от клиентите

Дневникът на храната е нещо повече от инструмент за планиране, за да предпазите клиентите си от проблеми. Той може да предостави прозрения, които ще дадат възможност на вас и вашите клиенти да работите за по-здравословни хранителни навици.

Съвети за подпомагане на клиентите да разберат въглехидратите

Докато експертите вероятно ще продължат да обсъждат как да включат въглехидратите в диетата за постигане на максимални резултати за здравето и тренировките, едно нещо винаги ще остане вярно: всички се нуждаят от въглехидрати. Въз основа на текущите изследвания, колоезденето на въглехидрати във вашата диета по обмислен и стратегически начин е най-добрият начин да се използва това важно хранително вещество.