Вашата възраст, височина, телесна структура и други фактори определят кое е здравословното тегло за вас. Научете начини да достигнете здравословното си тегло.

жени

Значението на здравословното тегло

Жените с наднормено тегло или затлъстяване (телесно тегло поне с 20% по-високо, отколкото би трябвало да бъде) могат да бъдат изложени на риск от сериозни здравословни проблеми като диабет, сърдечни заболявания, рак и усложнения при бременност. Загубата дори на малко количество тегло (5 до 10% от общото ви телесно тегло) може да намали и понякога да обърне риска.

Отслабването също може да ви помогне да имате повече енергия, по-малко болки в ставите и по-добър нощен сън. Ако сте се опитвали да отслабнете в миналото, вероятно знаете, че е много по-трудно да отслабнете, отколкото да го качите. Но както повечето неща, които са полезни за вас, отслабването отнема време, усилия и дисциплина

Ролята на храненето и упражненията

Хранене

Здравословното отслабване започва със здравословна диета. Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете и пиете. По-лесно е да намалите калориите от храната си, отколкото да изгорите същия брой калории чрез упражнения.

Но храненето по-здравословно не означава, че трябва да правите големи промени наведнъж. Изследванията показват, че малките промени в това, което ядете, могат да доведат до бавна и стабилна загуба на тегло с течение на времето. Безопасното отслабване включва здравословен избор на храна и хранене на по-малки порции. Опитайте да си водите хранителен дневник, който да ви помогне да видите както добрите, така и лошите модели на хранене.

Храненето по-здравословно също не означава, че не можете да ядете вкусна храна. Има начини, по които можете да ограничите калориите в храната и да ядете храните, които обичате, и да се чувствате доволни. Опитайте да печете храни, вместо да ги пържите. Разменете съставките в храните, които приготвяте, за да станат по-здравословни. Например, опитайте да замените говеждо месо със смляно пуешко или заменете маслото с екстра върджин зехтин.

Упражнение

Редовната физическа активност може да ви помогне да постигнете краткосрочните и дългосрочните си цели за отслабване. Но упражненията изгарят по-малко калории, отколкото много хора си мислят. Ето няколко груби оценки за това колко упражнения са необходими, за да се изгорят калориите на някои любими лакомства:

  • Чанта с чипс със закуска: 1 час и 30 минути силова тренировка
  • Средна поръчка на пържени картофи: Колоездене 1 час и 35 минути
  • Енергиен бар: Изкачване на стълби за 25 минути
  • Голяма ванилова лате с разбита сметана: Джогинг за 50 минути
  • Голямо замразено кисело мляко без добавки: 1 час и 5 минути на елипсовидна машина

Ако тренирате редовно, може да забележите, че имате по-голям апетит. Това улеснява измамата да изядете повече, отколкото ви е необходимо след тренировка. Преяждането след тренировка може да отмени тежката работа, която вършите, за да отслабнете. Обърнете внимание на порциите, когато ядете след тренировка. Поемете здравословна закуска преди тренировка, за да поддържате апетита си под контрол.

Добавянето на мускули е добър начин да увеличите калориите, които изгаряте, когато не тренирате. Ако искате да отслабнете и да намалите телесните мазнини, силовите тренировки могат да ви помогнат. Можете да вдигате тежести, да правите лицеви опори или коремни преси или да правите домакинска или дворна работа, която ви кара да вдигате или копаете.

Поставяне на здравословни цели за отслабване

Мислете дългосрочно

Стремете се да развиете навици в начина на живот, които ще ви помогнат да поддържате теглото си в здравословни граници сега и в бъдеще. Краткосрочната диета, която продължавате и след това изчезвате, не е отговор на дългосрочното отслабване и управление. Здравословното отслабване означава да имате начин на живот, който включва дългосрочни промени в хранителните и физическите навици.

Не бързай

Проучванията показват, че хората, които отслабват постепенно и стабилно, са по-успешни в поддържането на тегло. Здравните експерти препоръчват един до два килограма седмично в дългосрочен план за здравословно отслабване. Това е по-добре, отколкото да се опитвате да отслабнете много наведнъж.

Поставете малки цели

Разбийте дългосрочната цел на поредица от по-малки, краткосрочни цели. Това може да направи плана ви по-управляем и да ви държи отговорни в дългосрочен план. Например, ако целта ви е да свалите 10 килограма за три месеца, може да имате отделни цели за всеки месец. Може би се стремите към четири килограма през първия месец и три килограма през всеки следващ два месеца, защото ранната загуба на тегло често е по-бърза.

Вижте Голямата картина

Храненето по-здравословно и физическата активност е полезно за вашето здраве, дори ако не отслабвате. Опитайте да си поставите цели отвъд загубата на тегло, като се фокусирате върху това как тялото ви се чувства по-добре и какво може да направи. Помислете за другите неща, които здравословното хранене и физическата активност могат да направят за вас, като например да се научите как да готвите по-здравословно, да опитате нови храни и да имате повече енергия.

Проследете напредъка си

Следете напредъка към целите си за отслабване. Налични са много инструменти за проследяване, които могат да се използват онлайн или на вашия смартфон. Посетете App Store или Google Play, за да разгледате инструменти за проследяване на вашия напредък на вашия смартфон.

Коригирайте целите според нуждите

Разчитането на здравословно хранене и физическа активност през повечето дни от седмицата може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване по здравословен начин. Ваканциите, ваканциите и специалните събития могат да означават неуспехи в пътуването ви за отслабване, но винаги можете да се върнете на правия път.

Искате ли да научите повече? Разгледайте цялата информация на Smokefree, за да ви помогне да достигнете здравословно тегло.