Най-добрите готвачи споделят съвети и рецепти за здравословно готвене, което не пести вкус и стил.

здравословно

Може здравословно готвене и рецепти за наистина вкусно съдовете вървят ръка за ръка? Откъде да започнете, какво купувате и как да го предпазите от вкус като картон? WebMD зададе тези въпроси на четирима най-добри готвачи, някои от които не само се отказаха от висококалоричните рецепти, но промениха живота си в процеса.

Събрахме техните съвети за здравословно готвене - и няколко рецепти, за да ви помогнем да готвите по-леко и наслаждавайте се на всяка хапка.

Как здравословното готвене промени живота на един готвач

Въпреки че отдавна е отдаден на маса за вечеря, натоварена с зеленчуци, готвачът Мишел Нишан признава, че и той преди е бил наркоман с мазнини.

„Майка ми беше фермер и аз бях отгледан със зеленчуци, но когато ставаше въпрос за използване на масла и масла и преработени мазнини в готвенето ми, е, небето беше границата“, казва Nischan, автор на няколко наградени готварски книги, включително Домашно чисто и просто. Ако здравословното готвене означаваше рецепти без масло, е, забравете!

Но когато малкият син на Нишан, Крис, беше диагностициран с младежки диабет, това промени всичко.

„Докато изследвах видовете храни, които синът ми трябваше да яде - и защо - очите ми се отвориха и започнах да виждам своята отговорност като готвач от различна гледна точка“, казва Нишан, който ще сподели своите идеи за здравословното готвене и рецепти в предаване със заглавие Чисто и просто, от това лято по новата телевизионна мрежа LIME.

Сред правилата за здравословно готвене, които сега управляват кухнята на този готвач: Купете сезонни местни плодове и зеленчуци.

„Ако купувате местно, не само получавате най-много хранителни вещества и най-добри цени, но добавяте естествен сорт към вашата диета, който е изключително здравословен“, казва Nischan пред WebMD.

Друг здравословен съвет за готвене за рецепти: Използвайте правилното масло или мазнина в точното време.

Зехтинът е здравословен за сърцето ви, но се разгражда, когато се използва за сотиране на храни при високи температури, казва той. Вместо това той предлага сотиране при високи температури с използване на безвкусно масло от гроздови семки, след което завършете ястието си със струйка зехтин преди сервиране.

„Всичко, което ще опитате, е зехтинът“, казва Нисчан. Ако това е богатият вкус на пържена риба, за която жадувате, за здравословна рецепта я претърсете в масло от гроздови семки до златисто кафяво, след това потопете сладкарска четка в масло със стайна температура и покрийте рибата преди сервиране.

Продължава

„Тъй като маслото ще бъде първото нещо, което вкусите, цялото ястие ще бъде вкусено с масло, но само с малка част от калориите, отколкото ако е варено масло“, казва Nischan.

Друг от здравословните трикове за готвене на Nischan е да се заобиколят незалепващи тигани в полза на чугун.

„Загрейте тигана за около три минути на среден пламък, след което намажете каквото ще изпържите в тънък слой олио и го пуснете в тигана“, съветва той.

Температурният обмен между горещия тиган и хладната храна предпазва маслото и в крайна сметка използвате по-малко масло, като същевременно запарвате вкуса в храната.

Здравословното готвене я спаси от „Такова хубаво лице“

Още когато беше достатъчно възрастна, за да застане на стол и да докосне купа, Девин Александър знаеше, че обича да готви. Тя също знаеше, че обича да яде. И докато беше тийнейджърка, тя си стягаше килограмите.

„Аз бях този, който винаги е чувал„ Имаш толкова хубаво лице - само да не беше толкова дебел “, казва Александър, сега слаб и известен готвач от Лос Анджелис и автор на новата книга Решение за бързо хранене.

Едва когато стана възрастна, здравословното готвене с интелигентни рецепти влезе в живота й. „Реших, че трябва да има начин да се наслаждавам на храната и да не продължавам да печеля“, казва Александър пред WebMD.

След престой в кулинарното училище, тя го открива: Стил на здравословно готвене с нискомаслени рецепти, който не само й е помогнал да свали 55 килограма и да го задържи 12 години, но и като изпълнителен готвач на Café Renee Catering в Лос Анджелис, помогна и на други хора да го направят.

Нейният най-важен урок за здравословно готвене? Как готвите е толкова важно, колкото Какво ти готвиш.

„Ако поръсите пилешки гърди с билки и ги разбъркате в тиган на среден огън, това ще вкуси бла; вземете същите пилешки гърди и ги пригответе на силен огън, а вие ще запечатате вкусовете и ще извадите подправките, и накрая ще получите ястие, което на вкус е напълно различно и много приятно “, посочва Александър.

Продължава

Тя има подобно правило за здравословно готвене относно готвенето на бургери: „Хората винаги казват, че екстра постните бургери имат сух вкус - така че не ги ядат“, казва тя. Тук е грешката: „Смачкайте“ бургера със шпатула, за да изтласкате мазнината.

„Смятате, че изцеждате излишната мазнина, но това, което наистина изстисквате, е целият аромат и сокове - затова е сухо и безвкусно, казва Александър. Вместо това оставете бургера да се готви естествено и оставете соковете вътре.

И да, казва тя, купуването на изключително постно вместо постно прави разлика.

„Една от най-големите грешки, които виждам, че хората правят, е да купуват постна пуешка пуйка вместо допълнително постно - на опаковките пише 7% мазнини срещу 1% и те смятат, че 6% не може да бъде толкова голяма разлика, но е ", настоява Александър. Обърнете пакета и ще видите, че пустата пуйка има 15 калории от мазнини, докато постното има 90 калории от мазнини. Това е почти половината калории в порция.

Друг полезен съвет за готвене: Вземете подходящите инструменти за работата.

"Инвестирайте в ултрафин шредер и ще откриете, че можете да покриете повече повърхност с по-малко сирене. Ще получите вкус при всяка хапка, но много по-малко калории", казва тя.

Другите най-важни кухненски продукти за здравословно готвене включват хранителна скала (за да знаете колко големи са всъщност порциите ви); пръскачка за зехтин, за добавяне на вкус с минимални калории; и чук за омекотяване на месо с ниско съдържание на мазнини.

Готвачите за здравословно готвене

Като един от най-добрите инструктори на Кулинарния институт на Америка, Майкъл Гарнеро е готвачът, който мнозина се консултират, когато искат да научат здравословна кухня.

Той казва, че се е отвърнал от готвенето „без мазнини“ към това, което той нарича „интелигентно мазно“ ядене.

"Готвенето без мазнини има ужасен вкус, но ако замените лошите наситени мазнини със здравословни мононенаситени мазнини, храната има по-добър вкус и правите нещо добро за тялото си", казва Гарнеро пред WebMD.

И все пак, дори със здравословни мазнини е възможно да получите твърде много добро нещо. Гарнеро има няколко трика в ръкава си за здравословни рецепти, които намаляват мазнините, без да намаляват вкуса.

Продължава

Сред любимите му съвети за здравословни рецепти за готвене: Заменете киселото мляко с ниско съдържание на мазнини за някои от съставките с високо съдържание на мазнини в салатните превръзки.

"Номерът е да го прецедите през фин мрежест гевгир или тензух за една нощ, което позволява на цялата суроватка и течности да се отделят", казва той. Резултатът е по-плътно, пълноценно и ароматно кисело мляко, което по-лесно се свързва с други съставки, включително подправки.

Той също така предлага да се използват плодови пюрета или редуцирани плодови сокове, за да възбудят вкусовете на дресинга или гарнитурите. Изпомпването на вкуса е и целта на кулинарния инструктор Тоби Амидор, MS, RD, в Института по изкуствата в Ню Йорк, където тя учи готвачи в ресторанти да променят ястията си с високо съдържание на мазнини със здравословни рецепти.

"Най-известният готвач цитат е мазнината е равна на вкус, но ги уча да се насочат към добавяне на повече вкус с повече вкусове: подправки, билки, плодове, пюрета, сосове - и колкото по-екзотично, толкова по-добре “, казва Амидор.

Сред любимите й заместители на здравословни рецепти: Използване на плодови пюрета вместо масло и мазнини в печени изделия и използване на тофу като основа за всичко - от шоколадов пай с крем до соеви смутита.

„Основното правило в моята кухня е, че не можеш да направиш лице, докато не го опиташ!“ казва Амидор.

Рецепти за здравословно готвене

В нейната книга Решение за бързо хранене, Александър предлага здравословни рецепти като алтернатива на ястия за бързо хранене. Ето един от любимите й:

Здравословната рецепта на Девин Александър за торта с тиквена лира на Starbucks

Членове на клиниката за отслабване: Web Journal, който служи като 1 среден десерт + 4 унции кисело мляко, обикновено или с изкуствен подсладител.

Версията на Александър ще ви спести 64 калории, 12 грама мазнини и 1,5 грама наситени мазнини над оригинала.

Спрей за готвене с аромат на масло
1 1/2 чаши неизбелено брашно
1/2 чаена лъжичка смляна канела
1/2 чаена лъжичка сол
1/2 чаена лъжичка сода за хляб
1/2 чаена лъжичка бакпулвер
1/4 чаена лъжичка смлян карамфил
1/4 чаена лъжичка смляно индийско орехче
1 1/2 чаши захар
1/2 чаша ванилово кисело мляко без мазнини (не подсладено изкуствено)
3 белтъка
1 чаша консервирана тиква

  • Загрейте фурната до 350 F градуса. Мъжете 8 1/2 x 4 1/2 x 2 1/2 инча тиган с хляб с хляб за готвене; заделени.
  • Пресейте брашно, канела, сол, сода за хляб, бакпулвер, карамфил и индийско орехче в купа за смесване; заделени.
  • В голяма купа за смесване комбинирайте захар, кисело мляко и белтъци. С помощта на здрава бъркалка разбъркайте, докато се смеси напълно. Разбъркайте тиквата. Добавете сухите съставки към тиквената смес. Разбъркайте, докато не се вижда брашно. Изсипете в резервирания тиган; печете 55-60 минути или докато клечката за зъби, поставена в центъра, излезе чиста.
  • Охладете в тигана на решетка за 10 минути. Извадете тортата на решетката, за да се охлади напълно. Когато се охлади, се нарязва на 8 филийки.

Продължава

Добив: 8 порции

На порция: 246 калории, 5 g протеин, 57 g въглехидрати, следи от мазнини, следи от мазнини, 2 g фибри.

Сладка царевица и зеленчуков суп

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 чаша обилна яхния, супа от чили или боб + 1/4 чаша нишестена храна без мазнина + 1/2 чаша зеленчуци без мазнини.

От наградената му готварска книга Вкус: Чист и прост, Nischan предлага тази обилна крем супа - без сметаната или мазнината. Казва, че е любима на Опра Уинфри!

Около 24 пресни класове царевица, изтъркани
1 Юкон Златен картоф
1/2 разделен ванилов боб или 1/4 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
2 килограма пресни или замразени зърна от едамаме, фава или лима (около 1 чаша без черупки)
1 до 2 супени лъжици вода
Сол и прясно смлян пипер на вкус
1/2 чаша настърган спанак, киселец или рукола
1 супена лъжица жулирана лимонова кора
1 супена лъжица пресен лимонов сок

Продължава

Забележка: Ако царевичният сок се сгуши по време на готвене, не се притеснявайте. Разбийте подсирената течност с електрически миксер, настроен на средна скорост, докато стане гладка, преди да добавите останалите зеленчуци.

Добив: 8 порции

Нашите съвети: Вестник единичен, сервиран като хранене

На порция: 305 калории, 10 g протеин, 70 g въглехидрати, 3 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 19 g фибри, 53 mg натрий. Калории от мазнини: 8%.

Тофу ягодово-бананово смути

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като заместващ шейк/смути.

Никога няма да ви липсват мазнините или калориите с тази рецепта за смути от Amidor. Можете да добавите лъжица или две фъстъчено масло и/или чаена лъжичка шоколадов сироп за по-силен вкус. Просто имайте предвид размерите на порциите.

3/4 чаша копринено тофу
1 чаша замразени ягоди
1 замразен банан, нарязан на парчета
1/2 чаша соево мляко
2 супени лъжици фъстъчено масло (по желание, за повече вкус и протеини)
2-3 кубчета лед

  • Поставете всички съставки в блендера; смесете, докато сместа стане гладка.

Добив: 1 порция

На порция: 338 калории, 20 g протеин, 46 g въглехидрати, 12 g мазнини, 1,7 g наситени мазнини, 8,5 g фибри, 0 mg холестерол, 31 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.

Wontons от скариди и кафяв ориз

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник 3 wontons като 4 унции постна риба или морски дарове без мазнини + 1/2 чаша нишестени храни и бобови растения без мазнини.

Garnero предлага тази рецепта с по-ниско съдържание на мазнини, с пълен вкус за азиатски скариди и сладкиши.

1 пакет квадратни обвивки Wonton

Пълнене:
12 унции скариди, отстранени вени
1 супена лъжица сусамово масло
1 супена лъжица захар
1 супена лъжица магданоз, нарязан
2 чаени лъжички чесън, нарязан
2 чаени лъжички джинджифил, нарязан
3 супени лъжици моркови, смлени, бланширани
3 супени лъжици целина, смляна, бланширана
1 до 2 чаени лъжички сол
1/2 чаена лъжичка черен пипер
3/4 чаша кафяв ориз, напълно сварен

Масло от люспе:
2 връзки люспи, само зелено
2 чаени лъжички оризов оцет
2 супени лъжици фъстъчено масло
4 супени лъжици растително масло с неутрален вкус
1/2 чаена лъжичка сол

Гарнитура: Голяма бамбукова кошница за параход (ако е налична)
Бананови листа, нарязани на триъгълници (1 парче на чиния)
Люспи, нарязани (по желание)
Препечени сусам (по желание)
Лек соев или понзу сос за потапяне

Продължава

Добив: приблизително 20, 1 унция wontons (около 6 порции по 3 wontons всяка)

На порция: 245 калории, 8,8 g протеин, 9 g въглехидрати, 0,93 g фибри, 65 mg холестерол, 22 g мазнини, 2,1 g наситени мазнини, 225 mg натрий.