Добавете лесно повече зеленчуци към храната си и увеличете приема на хранителни вещества.

От Aimée Suen, NTP

добавяне

04 януари, 2017 в 17:00

Получавате повечето хранителни вещества от храните, които ядете и смилате. Вашето тяло не може да направи всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да работи, което означава, че трябва да ги набавяте чрез храната. Въпреки че мулти-витамините може да изглеждат като сребърна сачма, за да получите всичко необходимо, най-добрият начин да набавите нужните хранителни вещества е от различни висококачествени плодове, зеленчуци и протеини.

Един от най-добрите начини да получите разнообразие от зеленчуци в храната си е да ги ядете през целия ден, така че да имате много възможности да ядете и да се наслаждавате на всички различни зеленчуци, налични през сезона. За хората, които просто ядат една порция зеленчук с вечеря и може би обяд, това може да е наистина нова концепция. По-долу има много начини, по които можете лесно да включите зеленчуци във всяко хранене, включително закуска.

Закуска

По-голямата част от времето, когато мислите за закуска, зеленчуците обикновено не вземат предвид нормалната картина, но можете лесно да добавите зеленчуци към закуската и тя да не се чувства принудена.

Направете зелено смути: Смутитата са чудесен начин да добавите няколко порции зеленчуци към вашата храна. Отидете със зелено смути, което е леко подсладено с плодове, за да поддържате кръвната си захар стабилна. Можете да добавите зеле, спанак или други зелени салати за основата.

За допълнителни зеленчуци можете да добавите краставици, целина, метличина, цвекло, тиквички, моркови, джинджифил и много други зеленчуци. За да добавите сладост, хвърлете малко количество плодове, банани или ябълки. За да получите най-много хранителни вещества от вашето смути, насладете му се веднага след смесване и вземете зеленчуци без спрей или сертифицирани органични зеленчуци.

Растителни яйца: Наслаждавате ли се на бъркани яйца, омлет или пържено яйце за закуска? Можете лесно да добавите зеленчуци към тях. Можете да добавите класики като чушки, гъби, авокадо и лук, както и да ги сервирате на зеленина. Можете също така да добавите в някои печени сладки картофи за някои допълнителни фибри, бета-каротин, протеини и витамин С. Също така помислете за цвекло, моркови и някой от любимите ви сезонни зеленчуци, с които харесвате да ядете яйца. Залейте с домашна или органична салса, за да добавите още повече зеленчуци в чинията си.

Закуска Frittata/Quiche up: Фритата и кишът не са само за обяд и вечеря. Можете да добавите всякакви зеленчуци, които харесвате, и да им се насладите на закуска. Можете да го имате без коричка (фритата) или с (киш). Добавете зеленчуци, летни или зимни тикви, моркови, чушки, цвекло и други кореноплодни зеленчуци. Няма ограничение за това колко зеленчуци можете да добавите.

Закуски

Зеленчуците също могат да се поберат във вашите закуски, без да усещате, че ядете пълноценно, официално ястие.

Отидете на зелените чипове: Чипсът от кейл беше само началото на вземането на зеленчуци и превръщането им в форма, подобна на чип. Има няколко зелени, които можете да направите или да купите запечени под формата на хрупкав чипс, включително зеле, зеле, швейцарско манголд, брюкселско зеле и много други. Можете също така да хапнете водорасли, които са богати на калций, желязо и витамин К.

Потопете се: Спусканията не са само за партита. Можете да се насладите на малка купа дип, направена от боб (като хумус) или зеленчуци, пълномаслено кисело мляко, със зеленчуци вместо чипс. Краставиците, морковите, ендивията, грахът и повечето зеленчуци, които откривате в плодовете от круди, биха били страхотни превозни средства, с които да се храните. Можете да направите потапяне от всякакви зеленчуци (което би било по-скоро песто и все още е много важно), цвекло, сладки картофи, зимни тикви, моркови, печени чушки, карфиол и, разбира се, авокадо.

Вегетариански „чипс“: Ако обичате хрупкава закуска, ще ви харесат зеленчукови чипове. Това всъщност не са чипс, а тънко нарязани зеленчуци, които са изпечени или дехидратирани, докато станат хрупкави като чипс. Някои компании ги правят и вие също наистина можете лесно да ги направите сами от цвекло, корен от таро, джикама, моркови, сладки картофи, летни и зимни тикви, репички и много други. Ако искате да увеличите пълнотата си, насладете се на тях с малко протеини или мазнини, като пълномаслено кисело мляко, парче органично сирене или някои ядки.

Обяд и вечеря

Рецептите за обяд и вечеря имат толкова много възможности да добавите още зеленчуци, че няма да имате проблеми с увеличаването на приема на зеленчуци тук.

Направете салата: Помислете дали да сервирате ястието си върху зеленина. Ако вече имате зеленчуци като гарнитура, изпреварвате играта. Можете да използвате спанак, къдраво зеле, швейцарска манголд или да отидете със смес от салати с още по-голямо разнообразие от зеленчуци.

Go Protein Style: Имате обвивка или сандвич в менюто? Изхвърлете хляба и вместо това го увийте в зеленчуци. Големите листа от маруля и леко задушени зелени листа правят чудесно опаковане на зелените. Можете също така да добавите още зеленина към опаковката или сандвича си със зазелени зеленчуци отвътре или разстилане на песто.

Добавете песто: Пестото е вид потапяне, обикновено направено от босилек, но пестото може да бъде нещо повече от босилек. Можете да направите песто с други билки и зеленчуци, за да добавите повече вкус, разнообразие и хранителни вещества. Можете да добавите пестото си към тестени изделия, обвивки, сандвичи и салати.

Добавете допълнителни зеленчуци: Погледнете вашата рецепта и вижте дали можете лесно да добавите други зеленчуци към вашата храна. Супи, салати, гювечи, лазаня, киш и много други ястия са толкова гъвкави, че можете да добавите толкова много допълнителни зеленчуци, колкото имате в хладилника си.

Удвояване на страни: Ако сте попаднали на зеленчукова страна, добавете друга. Ако имате по-нишестена зеленчукова страна, като сладки картофи, царевица, моркови или зимни тикви, втората ви страна трябва да бъде не-скорбялен зеленчук, като зеленчуци, всякакви кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, Брюксел, зеле), чушки, летен скуош или някой от другите ви любими сезонни зеленчуци.

Разменете зърнени храни със зеленчуци: Отидете без зърно със следващото си хранене и вместо това го заменете със зеленчуци. Ястия за ориз? Включете малко карфиол в кухненски робот, докато стане под формата на малък ориз и го използвайте вместо това. Нуждаете се от юфка? Печените тиквички от спагети са лесен начин да замените юфка в следващото си спагети. Можете също така да използвате спирала, мандолина или белачка за зеленчуци от жулиен, за да превърнете морковите, сладките картофи, тиквичките, дайкона или цвеклото в юфка. Приготвяне на лазаня? Заменете пастата с филийки патладжан или сладък картоф или слой варени тиквички спагети.

Добавете странична супа или салата: Можете също да добавите малка странична салата със зехтин или дресинг на основата на кисело мляко с няколко сурови зеленчука, за да увеличите приема на зеленчуци. Ако искате нещо по-топло, направете пасирана зеленчукова супа, на която да се насладите с храната си. Можете да добавите повече от един зеленчук към супата си на пюре и лесно да правите и замразявате големи партиди, така че винаги да имате под ръка.

Обърнете се към супа: Зеленчуковите супи са чудесни и лесни начини да добавите всички и всички зеленчуци, които имате. Можете да добавите разнообразие от кореноплодни зеленчуци, зеленчуци и каквито и сезонни зеленчуци да обичате, за да го направите по-силна и задоволителна супа. Това е и добър начин да изчистите по-отчетливото си чекмедже в края на седмицата.

Когато берете зеленчуци, за да добавите, изберете различни цветове и зеленчуци, за да получите по-добро разнообразие от витамини и минерали. Фермерските пазари и CSA кутиите ще имат повече цветни разновидности на някои зеленчуци, които вероятно не сте виждали в хранителния магазин, и те също така ще бъдат най-добрият начин да получите най-сезонните (и богати на хранителни вещества) продукти.

Започнете с едно хранене и едно предложение. Бавно добавяйте повече към други ястия, докато свикнете да виждате къде можете да увеличите приема на зеленчуци. Можете също така да мислите за това като за предизвикателство или игра: как можете да впишете повече зеленчуци в това ястие? Кое от предложенията по-горе ще направи храната ви още по-вкусна и приятна? Дръжте го забавно и се наслаждавайте да правите вашите ястия препълнени със зеленчуци.

Здравословно хранене 101 ще се върне с други зелени, които можете да опитате във вашите рецепти освен кейл.

Aimée Suen е специалист по хранителна терапия, който споделя подхранващи, безглутенови рецепти и хранителна мъдрост в Small Eats. Тя е принудена да помага на другите да се наслаждават на пълноценни храни и да им дава възможност да намерят собствените си здравословни във всички аспекти на живота, една малка стъпка в даден момент. Когато не е в кухнята, тя практикува йога, във фитнеса или научава нещо ново. Можете да намерите Aimée в Instagram, Twitter и Pinterest.