Здравословно хранене: Глад срещу глад

Въпросът е, желание ли е, или наистина съм гладен? Първо трябва да разберем разликата между физическия глад за храна - или действителния глад - и емоционалния глад за храна. Гладът може да бъде причинен от физически или психологически нужди. Емоционалният глад или причините за хранене обикновено се причиняват от психологически нужди, докато гладът е биологична функция на реалната нужда на организма от храна. Емоционалният глад може да доведе до преяждане. Научете се да слушате тялото си и да знаете какво се опитва да ви каже.

здравословно

Ключът е да се доверите на себе си, за да разберете дали жадувате за храна по емоционални причини или тялото ви наистина е гладно. Отдаването на твърде много апетити може да доведе до преяждане, нездравословно хранене и допълнително наддаване на тегло. Здравословното хранене означава да ядете, когато сте истински гладни и да се храните, докато не сте доволни. Умението да избира здравословни храни, но не е толкова ограничаващо, че да пропуснете храни, които наистина харесвате.

Можете да използвате много техники, за да разграничите биологичния и емоционалния глад. Използвайте тези описания, за да класифицирате физическото желание спрямо емоционалното желание.

Физическият глад има следните качества:

  • Вие сте физиологично гладни.
  • Жаждата не изчезва, ако се опитате да я изчакате.
  • Жаждата се засилва с времето.
  • Нищо, което правите, няма да отнеме жаждата, освен жадуваната храна.
Емоционалното желание, от друга страна, изглежда така:
  • Не сте физиологично гладни.
  • Това изчезва, ако се опитате да го изчакате.
  • Жаждата не се засилва с времето; емоцията го прави.
  • Правенето на нещо друго задоволява истинската нужда и жаждата изчезва.
Сигнали за глад
Осъзнаването на физическите сигнали за глад на тялото ви помага да ви даде увереност да задоволите желанието си за храна. Сигналите за глад могат да идват от стомаха ви, докато той ви информира, че е празен или от мозъка ви, тъй като ви информира, че му липсва енергиен запас. Сигналите от стомаха могат да включват ръмжене, болки или кухи чувства. Сигналите от мозъка ви могат да включват мъглявина, липса на концентрация, главоболие или умора. Ако все още не сте сигурни дали наистина сте гладни, опитайте да използвате следната скала за оценка на глада/пълнотата.

10 Абсолютно, положително пълнени
9 Толкова пълен, че боли
8Много пълна и подута
7Започва да се чувства неудобно
6Леко преяжда
5Напълно удобно
4 Първи сигнали, че тялото ви се нуждае от храна
3 Силни сигнали за ядене
2 Много гладен, раздразнителен
1 Силен глад, световъртеж

Ако сте на ниво 5 или по-високо, не сте гладни и тялото ви физически не се нуждае от храна. Ако жадувате за храна, тя е емоционална, а не физическа. Ако сте на ниво 3 или 4, тялото ви казва, че се нуждае от храна, а гладът ви казва, че физически се нуждаете от храна. Ако сте на ниво 1 или 2, тялото ви е прекалено гладно и определено физически се нуждае от храна. Проблемът с чакането, докато стигнете до това ниво, е, че сте толкова гладни, че вероятно ще преядете или ще ядете нещо, което не е толкова здравословно.

Най-доброто време за хранене е на ниво 3 или 4. В този момент изпитвате физически глад и тялото ви казва, че имате нужда от храна. Все още имате достатъчно контрол, за да ядете здравословни храни и да контролирате размера на порциите си.

Жажда решения
Когато жадувате за храна, важно е да определите дали тя е физическа или емоционална. След като сте открили защо искате да ядете, можете да предприемете действия. Ако установите, че е емоционално, предприемете стъпки, за да се опитате да разсеете желанието си по друг начин, освен да се поддадете на храната. Например, преяждане или емоционален глад може да се случи поради стрес. Техниките за намаляване на стреса могат да включват дълго гореща вана, разходка, упражнения за релаксация или йога. Изпийте чаша вода, преди да се поддадете на желанието. Понякога, когато си мислите, че сте гладни, наистина сте просто жадни. Ако не само сте истински гладни, но и прекалено гладни, яжте нещо здравословно, като пръчки от моркови или ябълка, вместо нездравословна храна, която може да ви се прииска. Това може да ви запълни достатъчно, за да разсеете нездравословния глад за храна. Използвайте правилото за десет минути. Когато жадувате за нещо, изчакайте десет минути, за да стихне желанието. Друг вариант е да задоволите жаждата си с много малка част от това, което жадувате.

ТРЕВОГА! Никога не консумирайте по-малко от 1200 калории, когато се опитвате да отслабнете. Под 1200 калории тялото ви не може да получи подходящото количество хранителни вещества, необходими за оптимално здраве. Също така, намаляването на твърде много калории може да забави метаболизма ви или скоростта, с която тялото ви изгаря калории, което затруднява загубата и по-лесно връща теглото.

Проучванията показват, че напълно избягването на определени храни може да ги направи неустоими и да ви накара да жадувате още повече. Резултатът е, че обикновено се поддавате на жаждата, прекалявате и след това се чувствате виновни, че сте позволили това да се случи. Ако сте истински физически гладни, яжте (разбира се умерено). Имайте предвид, че в някои дни сте по-гладни от други. Така че, когато сте наистина, наистина гладни, е добре да ядете повече. Не забравяйте, че едно хранене не определя здравословните хранителни навици. Това, което ядете в продължение на един ден или всъщност в продължение на няколко дни, прави. Здравословното хранене е гъвкаво. Подаването на жажда, умерено, може да бъде част от модела на здравословно хранене, стига да не излезе извън контрол.

Ядене на тригери
Много неща могат да предизвикат желанието ни да ядем. Ароматът на храната, гледката на любима храна, реклама по телевизията или просто знанието, че в къщата има сладкиши. Навикът да се храните, докато гледате телевизия, може да превърне телевизията в хранителен спусък. Разпознаването на това, което предизвиква хранене или апетит, е първата стъпка в научаването да ги контролираме.

Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да идентифицирате причините за хранене. Това може да ви помогне да забележите кога ядете и какво правите или мислите, когато имате желание. Ако установите, че седенето пред телевизора е основен стимул за глад, планирайте да направите нещо, когато сте в тази ситуация. Вземете плетене, пишете писма или плащайте сметките си, когато гледате телевизия. Направете нещо, което ще задържа ръцете ви и ще отклони ума ви от желанието да ядете. Ако скуката е спусък, направете списък с алтернативни дейности, като разговор с приятел, разходка или измиване на колата. Когато ви омръзне и искате да ядете, вместо това проверете списъка си.

Ключът към контролирането на апетита и задействанията е да се научите да ги разпознавате и след това да създадете план за действие, който да ви помогне да се справите с тях. Гладът е съвсем нормална част от нашия живот и е важно планът за здравословно хранене да се справя с тях по разумен начин.