тегло

Планът за хранене, който помага за управление на теглото ви, включва разнообразни здравословни храни. Добавете набор от цветове към чинията си и си представете, че ядете дъгата. Тъмните, листни зеленчуци, портокали и домати - дори пресни билки - са заредени с витамини, фибри и минерали. Добавянето на замразени чушки, броколи или лук към яхнии и омлети им дава бърз и удобен тласък на цвета и хранителните вещества.

  • Подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и обезмасленото или нискомаслено мляко и млечни продукти
  • Включва постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки
  • Има ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари
  • Остава в рамките на дневните ви калорични нужди

Изтеглете моя дневник за храна pdf икона [PDF-106KB], за да проследите храненето си.

Плодове

Пресни, замразени или консервирани плодове са чудесен избор. Опитайте плодове отвъд ябълки и банани като манго, ананас или плодове киви. Когато пресните плодове не са в сезон, опитайте замразени, консервирани или сушени сортове. Имайте предвид, че сушените и консервирани плодове могат да съдържат добавени захари или сиропи. Изберете консервирани сортове плодове, опаковани във вода или в собствен сок.

Зеленчуци

Добавете разнообразие към зеленчуци на скара или на пара с билка като розмарин. Можете също така да задушите (тиган) зеленчуци в незалепващ тиган с малко количество спрей за готвене. Или опитайте замразени или консервирани зеленчуци за бърза гарнитура - просто микровълнова фурна и сервирайте. Потърсете консервирани зеленчуци без добавена сол, масло или сметанови сосове. За разнообразие опитвайте нов зеленчук всяка седмица.

Богати на калций храни

В допълнение към млякото без мазнини и ниско съдържание на мазнини, помислете за кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини без добавени захари. Те се предлагат в различни вкусове и могат да бъдат чудесен заместител на десерта.

Месо

Ако любимата ви рецепта изисква пържене на риба или панирано пиле, опитайте по-здравословни вариации чрез печене или скара. Може би дори да опитате сух боб вместо месо. Попитайте приятели и потърсете в интернет и списания рецепти с по-малко калории - може да се изненадате да откриете, че имате ново любимо ястие!

Комфортни храни

Здравословното хранене е всичко свързано с баланса. Можете да се насладите на любимите си храни, дори ако са с високо съдържание на калории, мазнини или добавени захари. Ключът е да ги ядете само от време на време и да ги балансирате с по-здравословни храни и повече физическа активност.

Някои общи съвети за комфортни храни:

  • Яжте ги по-рядко. Ако обикновено ядете тези храни всеки ден, намалете до веднъж седмично или веднъж месечно.
  • Яжте по-малки количества. Ако любимата ви по-калорична храна е шоколадово блокче, имайте по-малък размер или само половин блокче.
  • Опитайте по-нискокалорична версия. Използвайте нискокалорични съставки или приготвяйте храна по различен начин. Например, ако вашата рецепта за макарони и сирене включва пълномаслено мляко, масло и пълномаслено сирене, опитайте да го преработите с обезмаслено мляко, по-малко масло, нискомаслено сирене, пресен спанак и домати. Само не забравяйте да не увеличавате размера на порцията си.