храни

Снимка: Karisssa/Getty Images

Почти всеки трети от канадците има диабет или преддиабет, според Diabetes Canada. За милионите хора, живеещи с преддиабет, това означава, че кръвната им захар е по-висока, отколкото би трябвало да бъде, както и шансовете им да развият това заболяване. Докато процентът на диабета в тази страна нараства бързо, много от рисковите фактори, включително тежкото тегло, високото кръвно налягане и високия холестерол, могат да бъдат намалени чрез избора на по-здравословна диета като цяло.

Някои храни са особено полезни, за да ви дадат по-голям контрол върху състоянието - или изобщо да избегнете диабета.

1. Леща

Само половин чаша леща ще ви даде почти осем грама фибри. Това е повече, отколкото бихте получили от две чаши кафяв ориз. Фибрите са истински приятел, защото всъщност могат да понижат нивото на глюкозата в кръвта - както и лошия холестерол - като същевременно ви накарат да се чувствате сити. По-специално неразтворимите фибри намаляват риска от диабет. През изминалия април изследователи от университета в Гуелф съобщиха за разликата, която има за кръвната захар, когато замените само половината картофи или ориз с леща. (Съвет: Това е важно.) Лещата също е протеинова храна, като сервирането на чаша от три четвърти осигурява същото количество протеин като пържола от 5 унции!

2. Ябълки

Ако ядете, за да предотвратите или контролирате диабета, опознайте гликемичния индекс (GI). Храни с по-нисък ГИ няма да повишат кръвната Ви захар толкова, колкото тези, които са по-високи по скалата. Придържайте се към тях и можете да намалите вероятността от развитие на диабет или да намалите усложненията, ако вече имате заболяването. Ябълките не само са плодове с нисък ГИ, те предлагат много фибри и флавоноиди. (Не белете кожата!) Една ябълка на ден може буквално да държи инсулина далеч: Изследвания от проучването на Health’s Women в САЩ предполагат, че яденето на ябълки редовно може да бъде защитно срещу диабет.

3. Хляб със закваска (над други видове хляб)

Вкусното тесто за хляб с квас се ферментира от диви дрожди и бактериални култури. Хлябът със закваска е с по-нисък гликемичен индекс от обикновения пшеничен хляб, така че отдавна се смята за по-добрият избор, ако искате да избегнете скокове на захар след вашите сандвичи. Киселината, произведена от бактериите, помага да се запази хляба по-свеж по-дълго. И това не е всичко: В сравнение с обикновения пълнозърнест хляб, методът на заквасеното тесто задържа повече от фитонутриентите (химични съединения, които са полезни за нас, като флавоноиди). Имайте предвид обаче, ако решите да ядете хляб със закваска, правете го умерено. Въпреки че може да е по-добър за вас от другите видове хляб, той все още е тежък с въглехидрати и повишава нивата на глюкозата.

4. Цвекло

Вашата диета за борба с диабета трябва да включва много зеленчуци, като листни зеленчуци, като същевременно избягвате нишестените зеленчуци, които се нареждат високо на ГИ, като картофите. Цвеклото е най-добрият залог, с ползи, подкрепени от много изследвания. Например пиенето на сок от цвекло е свързано с намалено кръвно налягане, нещо, с което се борят много хора с диабет. Сокът от цвекло има високо съдържание на неорганичен нитрат, вещество, което помага за разширяване на кръвоносните съдове и би могло да обясни по-здравословното кръвно налягане. Цвеклото също е богато на метаболити, молекули, които поддържат клетъчната функция. Метаболитите са склонни да бъдат по-ниски при хора с инсулинова резистентност. Цвеклото може дори да намали хроничното възпаление. Много изследователи проучват потенциалните терапевтични ползи от цвеклото. (Ние просто търсим вкусни начини да ги приготвим.)

5. Фъстъчено масло

Известно е, че ядките намаляват риска от развитие на диабет тип 2, така че не можете да сгрешите, закусвайки бадеми, орехи и шам фъстък. Високопротеиновите фъстъци са друг обещаващ избор, тъй като имат нисък гликемичен индекс и са пълни с хранителни вещества. Бразилско проучване на жени със затлъстяване установи, че когато те закусват фъстъчено масло, те имат по-ниска кръвна захар и намален апетит, ефекти, продължили часове. Фъстъците са богати на здравословни масла, които също помагат за намаляване на холестерола. Изберете фъстъчено масло, което е чисто, без добавена захар или сол.

6. Гроздово масло

Говорейки за здравословни масла, ние смятаме, че гроздето е страхотно. В държавния университет в Охайо изследователите по хранене предполагат, че маслото от гроздови семки - и други масла за готвене, които са с високо съдържание на линолова киселина, вид мастна киселина - могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и инсулинова резистентност. Не забравяйте да държите маслото от гроздови семки в хладилника, тъй като то може бързо да се развали. (Не се притеснявайте, ако изглежда облачно - това е временен ефект от студа.)

7. Ечемик

Красивият ечемик принадлежи не само на вашата супа! Това вкусно зърно може да се добавя към салати, да се сервира като гореща зърнена закуска и дори да се направи ризото. Може също да се яде самостоятелно като гарнитура или да се направи от борча, традиционен корейски чай. Според изследователи от Научния център „Храна за здраве“ в университета в Лунд, уникалната комбинация от диетични фибри на ечемика има специални предимства за сърдечно-съдовата система. Когато тези влакна влязат в храносмилателната система, те задействат освобождаването на хормони, които помагат за подобряване на метаболизма, контрол на апетита и намаляване на хроничното възпаление. В експеримент хората, които са яли ечемичен хляб и са били тествани след това, са подобрили чувствителността към инсулин и са намалили кръвната захар. Повдигнете чашата (борича) до ечемик!

Версия на тази история е публикувана на 18 октомври 2018 г.